Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и дежурите еженедельно. Различный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

В обычных отжимах большинство нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных счет узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжим в полном диапазоне, прикасаясь к груди пола.

Еще одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, вернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в сторону. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперед, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь к параллели плеч с полом, а затем выжмите себя вверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так максимально вы погрузите трицепс и не травмируете сустав.

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы еще не готовы к отягощению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь к параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед: это позволит максимально скачать трицепсы. Выжмите себя вверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не удается выполнять отжим на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайте с помощью.

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу чуть-чуть под углом – так удобнее.

Лягте на скамью, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Поверните штангу назад и повторите.

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под погрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите его и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова приподнимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большого веса.

Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки со гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а затем вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами – работают только предплечья.

В отличие от предыдущего упражнения здесь вы опираетесь на скамейку и работаете одной рукой. А потому можете принять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на скамью левую руку и колено, держите спину прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем сверните назад.

Разворот рук наружу позволяет больше погрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоятку, возьмитесь за оба конца. Примите стойкое положение, выпрямите спину, опустите плечи, держите локти близко к туловищу.

Тягните рукоятку вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в сторону.

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную поближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоятку, возьмитесь за нее обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте назад.

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше их проработать.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоятку и приподнимите ее над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте изогнутую ногу вперед, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.