Под правильным бегом здесь подразумевается не холиварное «из пятки или из носка» и не магическая формула, позволяющая определить, сколько необходимо бегать и на каком пульсе. Речь о занудных привычках, которые стоит выработать тем, кто хочет бегать много лет, развиваясь и прогрессируя с пользой для здоровья.
1. Цели – не только в цифрах
Обычно, когда речь заходит о беговых целях, в голову приходит что-то вроде: «пробежать марафон», «выбежать полумарафон с двух часов», «улучшить личный рекорд» и все в таком духе. С одной стороны, это логично: цели как результат конкретны, легко измеряются в цифрах и имеют четкие сроки выполнения.
Но зацикливаться исключительно на них не стоит. Время, показанное на соревнованиях, зависит не только от усилий, вложенных в подготовку и стараний на дистанции, но и от многих внешних факторов, которые мы не контролируем (привет капитану очевидность). С одной стороны, такая непредсказуемость бодрит и добавляет адреналина, а с другой – часто приводит к разочарованиям, неуверенности в себе и потере мотивации.
Не менее важно иметь цели, связанные не только с результатом в часах/минутах/секундах, но и с процессом. Ведь развитие и прогресс в беге может отражаться не только в цифрах. «Процесные» цели – это регулярное выполнение каких-либо действий, которые в перспективе положительно влияют на ваш бег и помогают достичь целей-результатов.
Несколько примеров таких целей по моему опыту.
Во время тренировочного цикла:
- улучшить технику бега, работая над разными ее элементами во время легких тренировок
- укрепить мышцы, выполняя комплекс упражнений для кора, ОФП
- укрепить ноги, делая беговые упражнения, забегание в горки
- разумно подходить к планированию тренировок: прислушиваться к себе, не допускать перетренированности и снижения иммунитета
Во время соревнования поработать над навыками:
- стартовать спокойно и контролировать темп на первых километрах, когда на адреналине несет с толпой
- справляться с отрицательным мышлением в сложные моменты
- есть/пить на ходу
- расслабляться, не зажимать плечи, не напрягать руки
- финишировать с улыбкой, а не со зверским лицом, нажимая кнопку на гармине (эпик фейл каждый раз)
И так далее — думаю, идея ясна.
Бывает так, что результат конкретного старта в цифрах не очень (высотой-ураган-жара-понос-не зашел-ваш вариант), зато достижение во время подготовки и соревнования «процессных» целей становится хорошим наследием для дальнейшего роста.
2. Наслаждение от процесса
Многие бегуны-любители связывают успех исключительно с результатами: временем, показанным на соревнованиях или тренировках, или занятым местом. Это давит, вызывает ненужное напряжение и недовольство собой, если целей не удается достичь. Когда из любимого занятия пропадает фактор удовольствия, fun, и оно превращается только в гонку по результату – это не здорово. Эффективные бегуны наслаждаются процессом как тренировок, так и соревнований.
Старты – кульминация недель или месяцев подготовки, но после любого соревнования мы снова возвращаемся к тренировкам и дальнейшему совершенствованию. Умение находить «нецифровую» радость на этом пути пригодится. Не стоит впадать в мрачное настроение после неудачного забега или тренировки, на которой не удалось выполнить поставленные задачи. Помните о тех моментах и ощущениях, которые ценны для вас в беге и доставляют удовольствие. Это ведь не только очередной улучшенный особник?
Простые беговые радости – всего лишь нужно выбраться в лес
Пробежки в лесу, новые маршруты, рассветы и закаты, хорошая компания, кайф от возможности находиться в здоровом активном теле, прочистенный мозг – наверняка у вас найдется что-то свое, за что вы любите бег.
3. Последовательность и системность
Безотказный способ стать лучшим во что угодно – заниматься этим последовательно и систематически. Звучит проще, чем воплощается на практике. Это не только о регулярных пробежках, но и о выработке полезных привычек, которые станут частью вашего подхода к бегу и образу жизни.
Выберите требуемую вам тренировочную программу и следуйте ей вместо того, чтобы гоняться за всеми новыми веяниями. Выработайте реалистичное недельное расписание, которое точно сможете следовать без необходимости искать отмазки в виде недостатка времени. Не совершайте резких рывков и попыток в короткий срок наверстать упущенное: гораздо эффективнее продвигаться небольшими, но регулярными шагами. Успех – это результат действий в нужном направлении, повторяющихся изо дня в день, неделя за неделей.
4. Тренировки с разной интенсивностью
Не бегайте всегда в одном темпе: даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и считаете себя ракушкой, несколько раз в неделю следует выбираться из зоны комфорта, тренируясь с разным уровнем интенсивности.
Регулярный бег в легком темпе позволяет поддерживать общую форму и базовую выносливость, но отсутствие разнообразия и монотонность в тренировках в конце концов приводят к физическому и ментальному плато. Интервалы, фартлеки, горки, пробежки по холмистой местности и лесным тропам – все это не только полезно для бегового развития, но и увлекательно.
Особую радость интервалы приносят после их завершения
5. Внимание общей физической подготовки
Умеренные тренировки, направленные на укрепление мышц, помогают бегуну сбалансировать нагрузку, снизить риск травм и улучшить форму. Превращаться в «утка» и пропадать в тренажерном зале не придется – куда больше пользы приносят функциональные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, планки и т.п.) с собственным весом или небольшим отягощением. Если есть возможность – то делает упражнения с лестницей, бегая вверх низ
Программа-минимум: Комплекс из шести упражнений ЗФП, которая выполняется 2-3 раза в неделю в несколько подходов.
6. Обязательная разминка и растяжка
Динамическая суставная разминка перед бегом помогает подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, легкая статическая растяжка после – повернуть мышцы к обычной длине, снять напряжение. Тренировку необходимо начинать и завершать медленной трусцой, чтобы не устраивать резкий стресс для сердечно-сосудистой системы.
О пользе известно всем, но мало кто действительно практикует это перед/после каждой пробежки. Мало времени, лень, нет привычки. Мне здесь тоже есть над чем работать.
Сейчас дела так:
- каждую тренировку начинаю с 2-3 км легкого бега "трусца"
- перед скоростными тренировками, соревнованиями – всегда делаю суставную разминку, а вот перед легкими пробежками – ленюсь
- заканчиваю тренировку медленным бегом, потом еще минут 5 "трусцы" или быстрого шага
- растяжку в теплое время года чаще делаю, чем не делаю, а вот в холодное – наоборот. При минусовых температурах ее лучше перенести в теплое помещение, но попав туда больше хочется выпить горячего чая с чем-то вредным, чем заниматься дополнительными телодвижениями.
Даже кенийцы разминаются
7. Серьезное отношение к восстановлению
Самые эффективные и идеально отработанные тренировки сводятся на нет недостаточным восстановлением. Именно при восстановлении происходит тот же прогресс, к которому мы стремимся. Если не отдыхать достаточно, тело не успевает адаптироваться к стрессу и вместо улучшений происходит накопление усталости. Это приводит, как минимум, к невозможности качественно выполнить следующую сложную тренировку, а если случай запущен – то к травмам, снижению иммунитета и болезням.
Отдыхая мы получаем заработанное во время тяжелых тренировок. Поврежденные мышечные ткани, «уставшие» части опорно-двигательного аппарата, истощенная энергетическая система восстанавливаются, становясь к следующей нагрузке более сильным и приспособленным – в этом заключается идея адаптации и улучшения формы.
Достаточное количество сна, сбалансированный рацион, чередование тяжелых и легких тренировок, план, при котором периоды роста нагрузок разбавляются восстановительными периодами, и просто здравый смысл и готовность прислушиваться к сигналам организма – основы правильного восстановления и эффективного бега.
Моим лучшим практическим учителем в этом вопросе стали собственные грабли, которые крепко долбали по голове – перетренированность и последующий марафон-страдание. После разбора полетов и анализа, я руководствуюсь принципом «лучше не потренироваться, чем перетренироваться». Научилась прислушиваться к себе и хорошо различать состояния «тело не хочет бежать, и у него есть уважительные причины» и обычное нытье мозга, когда нужно просто настроиться, потерпеть и поработать.
А вот со сном у меня все просто: достаточно пары дней недосыпа, и я перестаю функционировать нормально, это работа, тренировка или какие-либо другие повседневные задачи пожалуй, старость. Поэтому остается только соблюдать свою норму сна. Во время пиковых нагрузок при подготовке к марафону норма сна увеличивается – приходится спать в среднем в час дольше обычного.
8. Качество важнее количества
Больше – это неплохо, но всегда лучший вариант. Участие в забегах чуть ли не еженедельно, длительные «за 30» и впечатляющие недельные объемы, конечно, стимулируют улучшение (а также позволяют зачетно похвастаться в соцсетях). Но в конце концов важнейшим оказывается качество тренировок и стартов, а не их количество.
Планируя график участия в забегах, фокусируйтесь на нескольких стартах в год, чтобы выходить к ним на пиковую форму. Независимо от вашего опыта и подготовки, постоянно находится в оптимальной форме соревнования невозможно, как невозможно и улучшать каждый личный рекорд.
Что касается тренировок, эффективные бегуны не набирают километраж ради километража, и не выдавливают десятое повторение на интервалах, если темп начал падать уже до девятого. Каждый километр и каждая тренировка должны иметь определенную цель. Для выбора наиболее подходящего для вас сочетания объемов и качественных тренировок ориентируйтесь на свой опыт и наблюдение за собой в предыдущих тренировочных циклах. Здесь все индивидуально, универсальной формулы всем не существует.
О моем опыте пока говорить рано: я еще в процессе и только начинаю слышать подходящие мне схемы. Конечно, с тренером было бы быстрее, но, во-первых, это должна быть индивидуальная работа с ним (клубные варианты не подходят), а во-вторых, я не тороплюсь, сама люблю в этом разбираться и ставить над собой стремительные эксперименты.
9. Не становиться рабом гаджетов
Часы GPS – однозначно полезный инструмент для тренировок. Но все хорошо в меру, и излишняя зацикленность на показателях часов приводит к тому, что теряется важное умение прислушиваться к своему телу, бежать свободно, в естественном темпе и ритме, ощущать скорость. Хотя бы раз в неделю старайтесь бегать без приборов, не ориентируясь на цифры, а по ощущениям.
Та же ситуация и с музыкой, заглушающей возможность слышать свой бег, и искусственно завышает темп. Кстати, на многих больших забегах наушники официально запрещены из-за безопасности и это прописано в положении. Обычно запрет массово нарушается, но факт остается фактом: по желанию у организаторов полное право дисквалифицировать нарушителей. Так что если вы слишком зависите от музыки в ушах, стоит иметь в виду и хотя бы иногда тренироваться бегать без нее.
Правда жизни
Щодо мого досвіду, то без годинника я не бігаю, але на деяких тренуваннях на показники темпу взагалі не звертаю уваги. Наприклад, під час відновлювальних пробіжок орієнтуюсь лише на зусилля. Коли тільки вчилася бігати у відновлювальному темпі, то дивилася на пульс, виводячи на екран годинника тільки цю цифру. Згодом навчилася відчувати його без пульсометра.
Еще один вид тренировок, не завязанных на темп – холмистые лесные трейлы. Даже не смотрю на часы чего расстраиваться, а то кажется, что на экране темп в милях? Легкие пробежки тоже часто делаю по ощущениям – иногда получается быстрее, а иногда поближе к трусу. А вот состязание без часов и контроля темпа пока не пробовала – было бы интересно пробежать by feel, интуитивно.
10. Признавать и ценить свои достижения, даже мелкие
Эффективные бегуны всегда смотрят вперед, видя такую цель – процесс развития бесконечен. Но не менее важно иногда оглядываться назад, чтобы признать и порадоваться своим достижениям, пусть даже они кажутся несерьезными и скромными.
Не стоит обесценивать уже сделанное. Каждый раз, пересекая линию финиша, даже без личного рекорда, будьте благодарны себе за проделанную работу. Результат – частично лотерея, но каждый финиш стоит того, чтобы его отпраздновать. Это касается и тренировок: даже если не все получилось, как было запланировано, вы смогли выйти на эту уже хорошо пробежку.
С этим пунктом у меня все удивительно. С одной стороны, конечно, отдаю себе отчет, что я молодец, прогресс по сравнению с собой прошлым и все дела, четко по инструкциям для бегунов-тихоходов. А с другой стороны, мое представление о хорошем результате и приличном уровне постоянно отодвигается. И даже после успешных забегов часто приходит мысль, что могла бы лучше. К примеру, результатом марафона в Берлине я очень довольна, и год назад мне казалось, что с таким временем бегают «скорые». А теперь хорошее время выглядит как 3:35 или быстрее, но ни на минуту больше. Черт ?
А как у вас обстоят дела с правильными беговыми привычками?