12 коротких упражнений для внимания, тела, эмоций и контакта с собой. Выберите одну или две практики, не превращая список в обязательный норматив.
Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Кемп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калестеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной было уже знакомое нам мнение о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далеких предков.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием "ежедневной дюжины" расходились миллионными тиражами, а также аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кемп стал известен по всему миру.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кемп утверждал, что упражнения положительно отражаются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, отмечающим некоторую краткость в теле и сидящую большую часть дня.
Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кемп рекомендовал выполнять их ежедневно по меньшей мере по одному разу, а в идеале по три раза: утром, днем и вечером.
Также Кемп советовал дополнять тренировку десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть менее полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.
Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»
1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки на уровне плеч, ладони смотрят вверх.
- Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение происходит от плеч, напряжение ощущается в их задней части.
- Выполните пять кругов вперед и пять назад.
2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, заведите руки за голову.
- С выдохом наклоните корпус до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взор направьте в пол перед собой.
- С вдохом выпрямите, приподнимите голову.
- Слегка прогните назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд устремлен в потолок.
- Выпрямите. Голова остается приподнятой.
- Повторите 10 раз.
3. Подъем рук
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки на уровне плеч, ладони устремлены вниз.
- С вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
- С выдохом встаньте полностью на стопу, опустите руки до параллели с полом.
- Повторите 10 раз.
4. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
- Встаньте прямо, поднимите руки на уровне плеч ладонями вниз – это исходное положение.
- Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
- Начинайте наклон справа от бедер, правая рука ползет по ноге до колена, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе либо около него.
- Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
- Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
5. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
- Продолжая вдох, отведите плечи назад, немного прогните в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и обратите взор в потолок.
- С выдохом переведите руки вперед, затем разведите в сторону.
- На задержке дыхания наклонитесь к параллели с полом руки отведите назад.
- Выпрямите и переведите руки вперед, а затем разведите их в сторону.
- Повторите 10 раз.
6. Приседания на носках
Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровне плеч, разверните вниз ладонями.
- С вдохом поднимитесь на носки.
- Продолжая вдох, опуститесь в приседания.
- На выдохе поднимитесь с приседания.
- Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
- Повторите пять раз.
7. Вращение плечами
Укрепляет мышцы плеч.
- Встаньте прямо, с вдохом приподнимите плечи.
- Продолжая вдох, подайте плечи вперед.
- С выдохом опустите плечи.
- Продолжая выдох, отведите плечи назад.
- Повторите десять раз.
8. Разворот рук
Развивает мышцы плеч и груди.
- Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
- Поднимайте руки по кругу крест-накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая с правой), сверху разверните ладони наружу.
- Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая – слева).
- Повторите пять раз.
- Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бедрами.
- По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
- Опустите руки крест-накрест, разворачивая ладони к себе.
- Повторите пять раз.
9. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
- Встаньте прямо, наклоните голову вперед.
- Наклоните голову влево.
- Откиньте голову назад.
- Наклоните голову вправо.
- Повторите пять раз.
10. «Мельница»
Развивает гибкость мышц спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в сторону уровня плеч.
- Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута вверх. Голова повернута к потолку, взгляд устремлен на левую руку.
- Повернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните пять раз в каждую сторону.
11. Наклоны корпуса
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
- Мягко наклонитесь вперед. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
- Наклонитесь вправо.
- Наклонитесь назад.
- Наклонитесь влево.
- Сделайте по пять повторений по каждому направлению.
12. «Крылья»
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
- Встаньте прямо, ноги вместе, носки развернуты наружу, руки свободно свешиваются вдоль тела.
- На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
- Продолжая вдох, раздвиньте руки в сторону.
- Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперед.
- На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и приподнимите. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз.
Это меню практик, а не ежедневный экзамен
Не нужно выполнять все двенадцать упражнений или повторять их ежедневно. Выберите одну практику по состоянию: ориентацию в пространстве при напряжении, короткое движение при застое, называние эмоции при внутренней путанице или контакт с близким человеком при изоляции. После упражнения проверьте, стало ли хотя бы немного яснее или безопаснее. Если практика усиливает панику, флешбэк, боль или головокружение, её стоит остановить и обратиться к внешней поддержке.
- MriyaRun — инструменты саморефлексии для мечт, эмоций и действий
- Ментальное здоровье
- 12 простых ежедневных упражнений для психологической опоры