Эффективный комплекс для выносливости и жиросжигания. Рывки, выпады и пресс за 15 минут.
Интенсивная 15-минутная тренировка на всё тело: Взрывная выносливость
Эта тренировка заставит поработать все основные мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи, руки и пресс. Комплекс короткий, но очень эффективный — 10-15 минут такой нагрузки заменят полноценную пробежку.
⚠️ Внимание: При проблемах с сердцем, сильном лишнем весе или низком уровне подготовки выберите более легкий комплекс.
План тренировки
Выполняйте упражнения с минимальным отдыхом. Если почувствуете недомогание — немедленно остановитесь.
- 40 поочередных рывков гантели — 12/15 кг;
- 30 бросков набивного мяча в стену — 6/9 кг;
- 20 выпадов с гантелью над головой — 12/15 кг;
- 15 подъемов ног к перекладине;
- 10 «дьявольских» жимов с гантелью — 12/15 кг.
Краткая техника
- Рывок: Спина прямая, взрывное разгибание таза, гантель уходит в верхнюю точку одним движением.
- Броски мяча: Глубокий присед и мощный выброс мяча вверх за счет инерции ног.
- Выпады: Гантель строго над головой на прямой руке, фиксируйте корпус.
- Подъемы ног: Касание стопами перекладины. Если сложно — поднимайте колени к груди.
- Дьявольский жим: Выполните берпи, опираясь на гантель, и сразу из подрыва выведите её над головой.
- MriyaRun | Психологические дневники и МАК-карты
- Ментальный Забег
- Интенсивная тренировка на 15 минут: всё тело