25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий на дому

Фитбол – это универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками – его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять достаточно сложные движения, требующие хорошей физической подготовки и прекрасно развивающие силу мышц и баланс.

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам следует выполнять их рядом с какой-то опорой, чтобы сделать невозможным падение.

Это движение прокачивает квадрицепс – большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте к параллели бедер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдет на переднюю часть бедра.

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнетесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы лучше нагрузить их. Опустите таз и повторите еще раз.

Движение направлено на обработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Вовсю сожмите ноги, словно собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите еще раз.

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатель спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени слегка разведите в сторону.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнетесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки на бедра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола – это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Движение отлично нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте к параллели впереди бедра с полом, одновременно отводя сзади ногу назад, словно собираетесь совершить выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы при движении вниз оба бедра были направлены строго вперед. Если вам не удается удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Следите также, чтобы колено опорной ноги во время подъема было направлено строго вперед и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс – напряженным. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки уложите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол поближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение нагружает подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лежа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз до потолка до выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Упражнения, приведенные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепсы. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивание на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих – прокачает трицепс и грудь, а за счет нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, опираясь руками на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжим до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти размещались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

Упражнение хорошо нагружает трицепсы и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьем на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечье и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

Это упражнение проще обычных отжимов от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из-за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайте до касания мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибается.

Движение прокачивает грудь и трицепс, хорошо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лежа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус был на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Отжимайте до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти во все стороны – плечи должны располагаться под углом 45° от тела.

Упражнение подойдет хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лежа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей – она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не упасть с мяча.

Еще одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно отлично прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лежа, поставив носки стоп на фитбол, а затем подойдите руками поближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Коленки оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опустите в отжим. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Эти движения прокачивают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

Упражнение укрепляет мышцы разгибателей спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Уложите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бедер, поставьте стопы на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите на пол. Повернитесь в исходное положение и снова повторите.

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполните скручивание в небольшом диапазоне. Держите пресс напряженным в течение всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в сторону, – не сжимайте руками голову, когда тяжело. Также можно попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивание в таком положении. За счет увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс увеличивается.

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весе. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Повернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таза не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

Движение прокачивает косые и прямые мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте во все стороны и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голеньми фитбол и приподнимите ноги к прямому углу в тазобедренных суставах. Поперек прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, приподнимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лежа, поставив предплечье на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагались над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Следите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не шел назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

Это упражнение достаточно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лежа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины – она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что вы пытаетесь подвести мяч к руке. Повернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Сложное упражнение, обеспечивающее серьезную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечье, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жестким. Совершайте круговые движения руками, словно перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращение по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

Упражнение подойдет для людей с хорошей физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперед, перекатывая мяч. Не сгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попытайтесь делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Впоследствии увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей – если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его следует только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попробуйте сохранить баланс. Если у вас удастся удержаться, засекайте время и каждый раз старайтесь простоять немного подольше.

Всё зависит от ваших целей.

Чтобы укрепить тело и улучшить физическую форму. Выберите из каждой группы по 1–2 упражнения для своего уровня подготовки и выполняйте их в 3—5 подходов по 15—20 раз или 30—60 секунд, если движение статическое. По возможности добавьте в тренировку подтягивание на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не остались без погрузки.
Чтобы прокачать мышцы корпуса. Выберите 4 упражнения на прокачку пресса, чередуя статику и динамику. Следуйте каждое из них по 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начинайте заново. Выполните 3–4 круга. В конце сделайте 3 подхода гиперэкстензии.
Чтобы тренировать баланс. Попробуйте 3 подхода по 20–30 секунд «перемешивания в горшке» и баланса на коленях. В день тренировки ног добавьте сплит-приседания с ногой на мяче, а когда работаете над верхней частью тела – отжим с руками или ногами на фитболе. Следуйте упражнениям на баланс в конце основной тренировки.