Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений типа отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жима с легкими фитнес-гантелями. Такая программа подойдет тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и увеличить общую выносливость.

Если ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, требуется конкретная программа.

Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:

Часто люди находят какую-нибудь программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.

Первоначально упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, утром страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.

Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объем тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете ее на автомате, не задумываясь о большем.

Телу комфортно и хорошо, но прогресс останавливается.

Следуйте простому правилу: как только вы легко закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.

Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить приложение за счет интенсивности. К примеру, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.

Если вы делаете ВИИТ, всегда можно сменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.

Сначала вы можете заниматься без какого-либо оборудования, но со временем хорошо погрузить тело будет все сложнее. Более того, какие-то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. К примеру, не удастся нагрузить спину без турника, а ноги без обременения.

Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент-эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.

Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее – не хуже, чем в тренажерном зале.

Как правило, в тренажерный зал люди ходят в одно и тоже время, например, после работы или к ней. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается "на автомате".

Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время, плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.

В результате вы пропускаете тренировку и это сказывается на показателях.

Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать соответствующую атмосферу и настроиться на активность:

Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В этом случае результаты зависят от питания. Гораздо больше, чем упражнений.

Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счет тренировок создается дефицит менее 500ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.

Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20ккал на 1кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники сбросили около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.

За счет упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда ученые проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что расход энергии за 24 часа был снижен на 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но вместе с тем меньше тратили жизнь.

В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минуты в неделю. Ученые предусмотрели, как они должны похудеть из расчета 7700ккал на 1кг жира.

В результате женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько – 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, сбросили всего 1,5 кг, тогда как по расчетам должны были похудеть на 2,7 кг.

Таким образом, сильно похудеть только за счет физической активности не получится. Придется либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.

Просмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жесткую диету, но представить баланс энергии не помешает.

Старайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучную и сладкую, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь употреблять в пищу больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Старайтесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без избытка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.