В нашем теле много мышц, и мелкие означают не меньше, чем те, с помощью которых вы давите, тянете и приседаете. Вы приближаетесь к дисбалансу и травмам, не уделяя внимания мелким мышечным группам.
Нижеследующие упражнения помогут вам укрепить их и развить мобильность суставов.
Причем они подойдут абсолютно всем: и опытным атлетам силового спорта, и новичкам, и даже тем, кто вообще не занимается спортом, но хочет снизить риск травм в обычной жизни, улучшить осанку и сделать свое тело гибким и здоровым.
Вы можете выполнять все эти упражнения отдельно в разные дни или делать их вместе на одной тренировке. Повторяйте каждый из них 1-2 раза в неделю. В упражнениях с отягощением постепенно повышайте рабочие весы, а в движениях с весом своего тела — сложность или количество повторений в подходе.
1. Седалищный L-мостик
Чаще всего в тренажерном зале и в обычной жизни бедра двигаются вперед и назад. К примеру, во время ходьбы, бега, приседаний, выпадов. Движения в передней плоскости – из стороны в сторону – встречаются гораздо реже. В результате мышцы, ответственные за отведение и приведение ног, развиты хуже, чем сгибающие и разгибающие их.
Седалищный L-мостик направлен на обработку средних мышц ягодиц, ответственных за отведение ноги в сторону. Укрепление этих мышц поможет вам увеличить показатели в приседаниях, становой тяге и выпадах, а также снимет часть нагрузки с нижней части спины.
Кроме того, упражнение покажет, есть ли у вас проблемы с мобильностью бедер и поможет увеличить диапазон движений.
- Лягте на пол на спину, согните ноги и поставьте стопы, руки положите ладонями вниз.
- Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко, напрягите ягодицы в верхней точке.
- Оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене под прямым углом и подтяните колено поближе к телу.
- Сохраняя напряжение ягодичных мышц, отведите приподнятое бедро в сторону, словно собираетесь положить его на пол. Задержите секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Старайтесь удерживать таз на месте, не давайте ему скручиваться и наклоняться.
- Делайте движение медленно и под контролем, удерживайте напряжение ягодичных мышц.
- Выполните три подхода к шести повторениям для каждой ноги.
2. Подъем в боковой планке с ногами на подъеме
Люди любят делать складки на пресс и стоять в классической планке, пытаясь накачать красивые кубики. При этом косые мышцы живота часто остаются без внимания. Более того, девочки боятся делать повороты корпуса, чтобы не испортить свою талию.
Однако это немаловажная часть мышечного корсета, стабилизирующая корпус в различных упражнениях.
Подъем в боковой планке хорошо прокачивает косые мышцы живота, а также укрепляет внутреннюю часть бедра, что положительно скажется на ваших весах в приседании.
- Найдите невысокую опору, лягте на бок и поставьте одну руку на предплечье.
- Положите на опору верхнюю ногу, слегка согнув ее в колене. Нижнюю ногу выпрямите.
- Опираясь на локоть, поднимитесь в боковую планку и соедините ноги.
- Опуститесь назад и повторите.
- Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону.
3. Обратная планка на двух скамейках
Во время силовых тренировок часто не принимают во внимание упражнения на мелкие мышцы шеи и верхней части спины, так что, несмотря на тяжелые тяги и подтяжки с весом, люди травмируются в обычной жизни от каких-либо простых движений или страдают от боли в шее и плечах. .
Это упражнение поможет укрепить мышцы-сгибатели шеи, залегающие под трапецией ромбовидные мышцы, маленькие задние дельты, среднюю часть трапеции и малые круглые мышцы – часть вращательной манжеты плеча.
- Поставьте две скамьи или два стула (если выполняете дома) на ширину плеч.
- Сядьте на пол между скамьями, поставьте на них плечи так, чтобы края были подмышками.
- Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от колен к верхушке.
- Тягните шею вверх, нажимайте локтями на скамейки, чтобы грудь вышла вперед.
- Удерживайте бедра высоко, не позволяйте тазу провисать.
- Продержитесь в этом положении 15 секунд, затем отдохните минуту и повторите еще дважды.
Чтобы увеличить нагрузку, сдвиньте скамьи на несколько сантиметров дальше друг от друга. Даже небольшое изменение сделает упражнение гораздо сложнее.
4. Тяга на блоке с подъемом рук
Это упражнение также помогает разработать слабые мышцы спины и шеи, улучшить осанку и укрепить мышцы вращающейся манжеты плеча для стабильности сустава в различных упражнениях.
- Сядьте на невысокую опору или встаньте на одно колено перед блочным тренажером и возьмите канатную рукоятку. Выпрямите спину, рукоятку держите в вытянутых руках. Если вы занимаетесь дома, можете взять ленточный эспандер и задеть его за что-то невысоко от пола.
- Подтяните рукоятку к уровню глаз, одновременно разводя канаты в сторону.
- Поднимите руки до полного разгибания в локтях, затем опустите назад и повторите.
- Держите локти широко и сохраняйте нейтральное положение спины: не сокрушайтесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Опускайте плечи, не подтягивайте их к ушам.
- Выполняйте движение медленно и под контролем.
- Сделайте три подхода по пять раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.
5. Закатывание медбола на спину
Силовые упражнения на верх тела часто приводят к тому, что плечи закрепляются: мышцы становятся жесткими и ушибленными, поэтому вы не можете даже просто завести руки за голову. Недостаток мобильности плеч не позволит вам сделать много упражнений, таких как рывок штанги, турецкий подъем с гирей, броски медбола.
Кроме того, дисбаланс в теле увеличивает риск возникновения воспалений и болей.
Закат медбола поможет растянуть жесткие и укрепить слабые мышцы, остающиеся без нагрузки в большинстве силовых упражнений.
- Лягте на животик и возьмите медбол в руки. Для начала подойдет лёгкий снаряд (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовки).
- Держите медбол в изогнутых руках рядом с головой, расставьте локти пошире в сторону.
- Одновременно оторвите ноги и руки с медболом от пола и положите мяч на верхнюю часть спины. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Держите подбородок прижатым, а шею – прямой. Шея может автоматически вытягиваться вперед, до пола. Это компенсаторное движение, которое следует избегать.
- Постоянно удерживайте локти широко. Если вместо этого вы будете сгибать руки на бицепс, не получите никакой пользы.
- Выполните три подхода по 10 раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.
6. Переложение блина из руки в руку
Это упражнение поможет вам развить подвижность плеч и двигаться свободно.
- Лягте на пол на живот, возьмите маленький блинчик весом 1,25 кг или бутылку воды. Вытяните руки с блином вперед.
- Одновременно поднимите ноги и руки, круговым движением заведите правую руку с блином за спину и переведите снаряд в левую руку.
- Таким же круговым движением поверните левую руку с блином в исходное положение и повторите.
- Не спускайте ноги на пол до конца подхода.
- Выполните 8 раз в одну сторону, отдохните 1–2 минуты и повторите в другую сторону.
- Сделайте 2–3 подхода.
