Обе активности — бег и быстрая ходьба — полезны для здоровья и фитнеса. Выбор зависит от ваших целей, физической формы, здоровья и личных предпочтений. Рассмотрим плюсы и минусы.
Важно помнить, что лучший вид физической активности – это тот, который вам нравится и с которым вы можете продолжать заниматься в течение длительного времени. Если вы новичок в фитнесе или ограничены в здоровье, сверяйтесь со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы найти оптимальный уровень активности для вашей конкретной ситуации. Комбинирование различных видов физической активности также может быть полезно для общего здоровья.
Для похудения и поддержания веса
Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере, если вы ограничены во времени.
Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч – только 135 ккал.
Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придется ходить вдвое дольше, чем бегать.
В одном исследовании ученые проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят вдвое меньше энергии и весят больше.
Более того, когда интенсивность и время тренировки сравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем предпочитающие ходьбу.
Кроме физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции пищи после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.
Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировку, они съели даже немного меньше, чем ходившие. В результате группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).
Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает чувство сытости после еды.
Таким образом, бег лучше всего подходит для поддержания красивой фигуры. Но есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, нужно заниматься им постоянно. Желательно – всю жизнь.
Если от одного мнения об этом вас начинает тошнить, толку от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.
В то же время всего 10 мин бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка – отработать небольшой десерт.
Для здоровья суставов
Полагают, что бег оказывает большую нагрузку на суставы, следовательно, более опасен им, чем ходьба. И в самом деле, в исследовании с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.
Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем занимавшиеся менее 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасной для обоих полов.
Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.
По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но с быстрой ходьбой не все столь однозначно.
В одном исследовании с участием 11 спортсменов-любителей ученые проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что скорая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение колен наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.
В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой остеоартроза – истончение суставного хряща, ведущее к боли и скованности.
Анализ данных 74,7 тысячи человек показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объем до 5,4 км в день – на 50%.
Ходьба с подобными энергозатратами также помогает снизить риски, но чуть меньше бега. Более того, ученые отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и меньше весят. А лишний вес – один из серьезных факторов риска остеоартрита.
В других научных трудах признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться соревнующимся футболистам, пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.
В анализе данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов-любителей болели остеоартритом колени или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.
Если вы не выполняете безумные объемы тренировок, бег не убьет ваши суставы, а защитит их.
А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет исключить какие-либо повреждения или уже страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньшую нагрузку на суставы.
Для здоровья и продолжительности жизни
Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует заниматься легкой активностью 150–300 минут в неделю или средней – 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20-40 минут или бегать по 10-20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.
В одном эксперименте за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю или подобных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.
В другом исследовании проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при подобных энергозатратах и беге, и ходьбе одинаково хорошо снижаются риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.
Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, получше продлевают срок жизни. В большом анализе с данными 55 тысяч человек за 15 лет обнаружили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, а по другим причинам - на 29%.
Чтобы жить подольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как при 1–2 тренировке, так и при 5 маленьких занятиях по 10 мин.
В другом анализе данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.
Прогулки также продлевают жизнь, но кажется не столь эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 - у женщин.
Также существует одно исследование, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживание у женщин с раком груди. И вот здесь первый оказался абсолютным победителем.
Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при подобных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование только одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.
Ввиду подобных преимуществ для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятие столько же энергии.
