Что такое тревога и как ее одолеть

Органы зрения улавливают информацию об опасности. Например, мы видим разъяренного медведя. Информация поступает в отдел мозга, который запускает реакцию «бей или беги». Организм готовится спасаться и мобилизует гормональную, дыхательную и кровеносную системы. Часть мозга, отвечающая за основательную рассудительность, угнетается. Это позволяет не тормозить реакцию на опасность, и мы становимся импульсивнее. Мозг быстро анализирует окружающую среду и выбирает реакцию:

"Бей" - если более вероятно устранить угрозу. К примеру, если противник уступает силой.
"Беги" - если выгоднее убежать, чем устранить угрозу.
"Замри" – если убежать или напасть нельзя. Например, это помогает остаться незамеченным или притворяться мертвым.
4-й вариант – "сдавайся". Здесь мы смиряемся с судьбой и оказываемся съеденными медведем. Этот вариант – отказ от деяния, когда отсутствует выход из ситуации1. Он отличается от варианта "замры", который подразумевает подготовку к действию и накоплению энергии.

Если ситуация повторяется, обычно за ней закрепляется одна из реакций. Тогда мы действуем подобным образом в схожих ситуациях.

Тревога часто появляется, когда мы по ошибке принимаем ситуацию за опасную, преувеличиваем ее угрозу или недооцениваем возможность с ней справиться.

Например, человек столкнулся со стимулом. Стимул может быть внешний (стук в дверь) или внутреннее (болезненное воспоминание). Затем мозг дает стимулу 2 отметки.

Первая – оценка того, насколько источник стимула опасен. Вторая – оценка способности справиться с опасностью. Если обе оценки указывают на реальную или мнимую угрозу, появляется тревога.

Тревожные люди сильнее преувеличивают опасность и недооценивают способность справиться с ней.

Представим человека, который боится публичных выступлений, но должен выступить в защите диссертации. Он ждет в очереди, смотрит на людей и думает, что окружающие его осуждают. Кажется, вроде бы все думают: «Ему здесь не место. Что он здесь вообще забыл? Так он преувеличивает вероятность опасности. Также он преувеличивает и последствия опасности: "Столкнуться с осуждением будет ужасно, я не переживу этого."

Дальше он считает, что не справится с таким вниманием к себе и не может выступить с докладом. Человек недооценивает способность справиться с опасностью. За 5 минут до защиты он убегает из конференц-зала. Так возникает тревога, и человек совершает неэффективные действия.

Ключ к работе с тревогой: понять, чего мы боимся и какому неэффективному поведению прибегают.

Технику изобрела авторка книг Байрон Кейти, когда находилась в депрессии. Техника называется "работа" и используется в когнитивно-поведенческой терапии. Она основывается на следующей идее: нас беспокоят не ужасающие события, а то, что мы считаем их ужасающими. Цель техники – переформулировать мысли о событиях так, чтобы избавиться от тревоги, и увидеть возможность им не верить.

Сформулируйте, что вас беспокоит, и ответьте на вопрос: Правда ли это? Могу ли я быть уверен, что это так? Какую реакцию вызывает у меня это мнение? Кем бы я был без этого мнения?

Над ответами нужно подумать. Не торопитесь, используйте столько времени, сколько нужно.

Например, возьмем уже знакомого вам человека на защите диссертации. Его беспокоит, что он «не справится с выступлением и это будет ужасно».

A. ¦ Это ли правда? Вряд ли он не сможет ничего рассказать о диссертации, которую писал 5 лет.

B. ¦ Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так? Нет, это маловероятно.

C. Какую реакцию вызывает у меня это мнение? Паника, ужас, желание уйти подальше.

D. Кем бы я был без этого мнения? Уверенным человеком, который не боится заявлять, и успешным ученым.

Больше узнать об упражнении можно в книге Байрон Кейти "Любить то, что есть".

Как устроена тревога

На что прицелиться при работе с тревогой

Техника для избавления от тревоги