Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

В культуризме сушка обычно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мышцы посредством силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более выразительным.

Также через этот период проходят тяжеловесы, пауэрлифтеры, боксеры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не хороший рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Независимо от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут отличаться.

Универсальное правило похудения свидетельствует: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счет чего он достигается: пониженной калорийностью, увеличенной активностью или вместе. Если телу не хватает энергии, то оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что для потери килограмма жира нужно израсходовать 7716 ккал. Выходит, этого можно достичь за месяц, если сократить ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя еще больше, например, на 500 ккал, сжечь 2 килограмма.

Звучит логически, но когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет ряд метаболических адаптаций:

Снижается расход энергии. В ответ на недостаток калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина – гормона, который производится жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина – гормона голода – растет. В результате вы все время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола – глюкокортикоида, что способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаете, тем ярче обнаруживаются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы увеличиваете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жестких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают еще больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача при сушке – избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать – поступать постепенно.

И ученые, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно сбрасывать 0,5-1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного понижения метаболизма, потерять жир и сохранить и даже нарастить мышцы. При этом следует учитывать свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При правильном питании и тренировках такая скорость не приведет к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, следует перейти на более мягкую диету, чтобы не пошли мышцы. На второй месяц хотите потери 1% от веса в неделю, на третий — до 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если результат требуется до определенной даты, начинайте сушиться за 8–12 недель до нее. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий длинная диета отрицательно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Для потери нужного процента веса в неделю нужно снизить калорийность рациона. Чтобы сберечь мышцы, нужно правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберем, как это сделать.

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и наблюдайте результаты. Если вы начнете терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например, 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, идут ли килограммы.

При отсутствии результатов попытайтесь сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведет к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или искать проблему в другом. К примеру, без хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, следует сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Самый главный макронутриент на сушке тела – белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов при сушке потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к ним, используйте калькулятор со средними значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы при гипокалорийности.

Важно следить за количеством жиров. Они нужны в питании во избежание гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы необходимы для поддержания высокой производительности на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счет жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительного расхода калорий можно добавить кардионагрузку, но при условии, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Не следует менять режим работы на множество повторений с легкими весами. Для расхода калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остается неизменной – обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю. Вы можете использовать четырехдневные или пятидневные сплиты.
Выполняйте 6-12 повторений в подходе с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем совершайте около 40–70 повторений на одну группу мышц за тренировку.
Отдыхайте между подходами 1-3 минуты.
Не используйте подходы к отказу мышц в сложных многосуставных движениях типа приседаний, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги в наклоне. Вы можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за нехватки питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Кардио – это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Длинные кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объем силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4-5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить длинное кардио высокоинтенсивными интервальными тренировками – они позволят сжечь много калорий и потратить на занятие меньше времени. Что касается влияния на ЦНС, то короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем длительная работа в среднем темпе. Но все же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счет высокой интенсивности возрастает риск травмирования, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например, делать две длительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки – так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объем поддержания мышц.

Помимо питания и тренировок очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Недостаток сна повышает уровень грелина, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, отрицательно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина – гормона, участвующего в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, к примеру, освойте техники расслабления – медитацию и дыхательные практики.

Нерегулярные приёмы пищи – очередной стресс для организма. Ешьте 3-6 раз в день примерно в одно и то же время.

Сходите на массаж, используйте массажный ролик, начните принимать BCAA – все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жесткости и потери силы через 24-72 часа после силовых нагрузок.

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не следует резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни пытались ускорить метаболизм, во время сушки он все равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору избыточного веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть скинутые килограммы жира.