Кому следует выбрать почву и траву
Грунтовые дорожки и особенно ровная короткая трава мягче асфальта и бетона. Бег такой поверхностью меньше нагружает стопу, что в перспективе может оградить от плантарного фасцита — боль в пятке, возникающая от воспаления подошвенной фасции.
Также некоторые ученые предполагают, что бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно-двигательную систему и увеличить экономичность упражнения.
Дело в том, что во время бега разными поверхностями тело автоматически регулирует жесткость ног, чтобы сохранить нужную скорость.
Чем более мягкая и податливая поверхность, по которой вы бежите, тем жестче приходится быть ногам.
Структуру нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимается и запасает механическую энергию. А когда отталкиваетесь от земли, расправляетесь и высвобождаете ее, продвигая тело вперед.
Чем жестче пружина, тем больше энергии она сможет запасти и уволить, а значит, вы будете бежать быстрее и тратить на это меньше энергии.
Кроме того, ученые предполагают, что высокая жесткость может оградить мягкие ткани – мышцы и сухожилия – от повреждений. Но есть и обратная сторона: слишком большая жесткость ног может вызвать утомительные переломы большеберцовой кости, особенно если вы бегаете действительно много.
Таким образом, бег по почве и траве можно посоветовать тем, кто когда-то страдал от плантарного фасцита и боится повторения истории, а также людям с лишним весом — одним из факторов развития этого состояния.
Кроме того, бег на природе следует выбрать тем, кто имел опыт травм мышц и сухожилия. Но следует учитывать, что при подготовке к забегу, который будет проходить на асфальте, следует хотя бы иногда выходить на это покрытие.
Кому лучше бегать по асфальту и бетону.
Есть мнение, что ушибы ног об асфальт и бетон впоследствии могут повредить суставы. Так что, если нет возможности тренироваться на грунтовых тропах или пойти на стадион с резиновым покрытием, лучше делать кардио на беговой дорожке.
На самом деле такое мнение не имеет под собой научной основы.
В масштабном обзоре данных более четырех тысяч бегунов установили, что твердая поверхность не влияет на риск травмирования во время бега. Куда важнее тренировочный объем и история травм в прошлом.
Не нашли опасности бега по твердой поверхности и в другой научной работе с участием более восьмисот спортсменов.
А в исследовании с данными 300 элитных бегунов пришли к выводу, что, бегая по асфальту, люди меньше рискуют заработать тендинопатию ахиллова сухожилия, чем тренируясь на лесных и горных тропах или песке.
Так как во время бега по жесткой поверхности жесткость ног снижается, тренировки на асфальте и бетоне могут защитить от усталого перелома большеберцовой кости.
Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими объемами тренировок, можно посоветовать занятия на асфальте бегущим много или уже страдающим от подобных переломов костей голени.
Кому подойдет беговая дорожка
В плане погрузки на подошву беговая дорожка выигрывает у всех остальных поверхностей, включая траву.
Если вы бежите по дорожке со скоростью 12 км/ч, подошва стопы будет испытывать на 26% меньше нагрузки, чем если вы делаете то же на земле. А если повысить скорость до 14 км/ч – на 31,7%.
Поэтому, прежде всего, бег на дорожке можно посоветовать тем, кто уже страдал от подошвенного фасцита и боится повторения травмы.
Часто можно услышать, что бегать по тропинке проще, чем по улице. Следовательно, и прогресса будет меньше. В действительности все зависит от скорости.
В одном исследовании выяснили, что если вы передвигаетесь со скоростью 10,5–12 км/ч, бег по дорожке и земле совпадает с максимальным потреблением кислорода — главным показателем общей выносливости.
Если вы увеличиваете скорость до 13,5 км/ч, дорожка начинает отставать по нагрузке. И чтобы выровнять энергозатраты, придется выставить наклон полотна на 1%, а на более высоких скоростях — на 1–2%.
Также бег на дорожке несколько отличается в плане биомеханики и нагрузки на мышцы: увеличивает частоту шагов – каденс, и обеспечивает большую нагрузку на ахилловое сухожилие и мышцы голени – икроножную и камбалообразную.
Поэтому если у вас уже были повреждения этих мышц, следует рассмотреть бег в естественных условиях, а не на кардиотренажере.
Так как дорожка имеет мягкое покрытие, она повышает жесткость ног во время бега. Таким образом, не стоит бегать по ней, если вы страдали от усталого перелома костей. Кроме того, нужно удержаться от действительно длинных забегов на кардиотренажеры.
Более того, такие тренировки не имеют смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на улице. Поскольку биомеханика бега на дорожке и земле несколько отличаются друг от друга, привыкнув к кардиотренажеру, вы будете менее экономично бежать по земле. А это наверняка скажется на ваших показателях.
Поэтому если вы готовитесь к забегу на длинной дистанции и намерены показать хороший результат, хотя бы часть тренировок проводите на открытом воздухе. А еще лучше – на той же поверхности, на которой будет проходить забег.
Стоит ли совмещать тренировки на разных покрытиях
Исходя из всего вышесказанного, само сочетание различных типов покрытий будет оптимальным выбором для большинства здоровых бегунов.
Занимаясь на почве, траве и дорожке, вы увеличите каденс и жесткость ног, защитите стопы от воспаления подошвенной фасции, а мышцы и сухожилия от чрезмерной нагрузки и травмы.
В то же время, устраивая тренировки на асфальте и бетоне, вы дадите ногам возможность побыть мягче, что поможет защитить кости от усталых переломов, разгрузит ахилловое сухожилие и мышцы голени. А еще так вы привыкнете к типу покрытия, на котором производится большинство забегов.