Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Эти упражнения — для повседневного напряжения. При резком ухудшении здоровья, опасности или риске причинить вред себе либо другому человеку нужна профессиональная помощь; упражнение, от которого становится хуже, прекратите.
Звонок закончился, а разговор будто продолжается. Вы уже в третий раз придумываете лучший ответ, сжимаете телефон и замечаете, что дышите быстро. Через десять минут следующая встреча. Больше всего хочется немедленно перестать злиться, но от этого требования напряжения только прибавляется.
В такой момент можно начать с небольшого действия, которое легко выполнить там, где вы находитесь. Затем посмотреть, стало ли проще слушать, говорить и решать, что делать дальше.
1. Дать дыханию более спокойный темп
Сядьте удобно и поставьте стопы на пол. Дышите мягко, без усилия и обязательных задержек. NHS предлагает спокойный вдох через нос и выдох через рот; при желании можно равномерно считать. Выбирайте комфортный для себя темп.
Пока дышите, телефон можно положить на стол. Эта простая перемена тоже даёт паузу перед соблазном немедленно перезвонить и продолжить спор.
2. Заметить комнату вокруг
Посмотрите, где сидите: край стола, свет в окне, чашка, звук в коридоре. Назовите про себя несколько вещей, которые сейчас видите и слышите. Можно почувствовать, как стопы касаются пола, а спина — стула.
В пособии ВОЗ о стрессе есть упражнения заземления и возвращения внимания к настоящему. Такое наблюдение позволяет ненадолго отойти от разговора, который мысли снова и снова воспроизводят.
3. Изменить неудобное положение
Иногда вы замечаете, что всё время сидели на краю стула, подняв плечи. Можно опереться спиной, разжать пальцы, изменить положение ног. Если удобно — встать и пройти к окну или воде.
Достаточно найти положение, в котором легче побыть несколько минут. Пока двигаетесь, можно решить, готовы ли вы к следующей встрече или лучше попросить короткий перенос.
4. Уменьшить количество новых сообщений
После конфликта каждое уведомление может возвращать вас к нему. Если работа позволяет, закройте чат на несколько минут или выключите звук. Когда нужен ответ, можно написать: «Я вернусь к этому вопросу в три».
У такой паузы появляется понятный срок. Вы и собеседник знаете, когда разговор продолжится, а необходимость отвечать каждую секунду немного отступает.
5. Выбрать одно следующее действие
Когда станет немного яснее, запишите: что именно нужно решить? Возможно, уточнить договорённость, исправить ошибку, попросить другой тон или завершить общение на сегодня. Одно предложение помогает вернуть разговору предмет.
Например: «Меня задело, что срок изменили без согласования. Хочу уточнить новый приоритет и то, какую задачу теперь откладываем». С такой фразой легче вернуться к вопросу, чем с длинным перечнем всего, что вы подумали о собеседнике.
Что заметить позже
Вечером можно коротко вспомнить, что помогло, а что оказалось лишним. Если одинаковое напряжение возникает ежедневно, стоит посмотреть на саму ситуацию: график, способ договариваться, нагрузку, возможность отдыха. Тогда следующим шагом станет разговор об условиях, которые постоянно возвращают вас к истощению.
Продолжить письменную работу или найти информацию об индивидуальной консультации: telushko-psy.com