После 12 недель тренировок у одних участников показатели силы удвоились, а мышцы значительно выросли, а у других изменения были незначительными или совсем отсутствовали. Участники с худшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили силу, а генетические везунчики увеличили мышечную массу на 59%, одноповторный максимум — на 250%. И это при абсолютно одинаковых нагрузках.

Давайте разберемся, почему показатели так сильно отличаются и как генетика влияет на рост мышц.

В своем исследовании доктор Роберт Петрелла предположил, что разница в результатах при одинаковой физической нагрузке зависит от количества и эффективности клеток-сателлитов – стволовых клеток мышечной ткани.

В начале эксперимента участники с лучшими показателями имели в среднем 21 клетку на 100 мышечных волокон, а к 16 неделе тренировок количество клеток-сателлитов возросло до 30 на 100 волокон.

Участники, чьи мышцы не увеличились в процессе эксперимента, имели около 10 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон. Это количество не изменилось после тренировки.

Зависимость спортивных результатов генетики подтвердило еще одно исследование. В результате одинаковых тренировок из 66 участников 17 увеличили площадь поперечного сечения мышц на 58% (назовем их успешными спортсменами), 32 участников – на 28%, а 17 генетических неудачников – на 0%.

Причины такого разброса результатов:

Еще одно исследование показало, что с высокой экспрессией ключевых генов гипертрофии скорее адаптируются к силовым тренировкам, чем обычные люди.

В прошлом гены, наделявшие людей экономным обменом веществ, были эволюционным преимуществом, ведь это помогало выжить в голодное время. Сегодня, когда наш образ жизни включает в себя сидячую работу и избыток калорий, эти же гены вызывают проблемы со здоровьем и ожирением.

При одинаковой диете результаты участников сильно отличались и варьировались от 4 до 13 кг. Люди с метаболическим проклятием набрали втрое больше веса, чем счастливчики, накопили 100% лишних калорий и увеличили количество висцерального жира на 200%. У метаболических везунчиков количество висцерального жира не увеличилось.

Другое исследование показало, что наследственность на 42% определяет количество подкожного жира и на 56% - висцерального. Это означает, что генетика оказывает непосредственное влияние на то, где ваше тело сохраняет жир.

Еще одно исследование предположило, что изменение скорости метаболизма и расход энергии на физическую активность на 40% зависит от генетики. Другое исследование показало, что индекс массы тела наследуется на 40–70%.

В ходе исследования в 1999 году было доказано, что генетика влияет на потребление калорий. К такому же выводу пришли другие ученые, исследовавшие пищевое поведение 836 участников. Они обнаружили шесть генетических связей, увеличивающих потребление калорий и макронутриентов, включая ген адипонектина — гормона, участвующего в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот.

Самый известный ген, повышающий физическую производительность, – это ACTN3, известный как альфа-актинин-3. Этот ген исследуют, чтобы выявить склонность к определенным видам спорта.

Есть два вида белка альфа-актинина – ACTN2 и ACTN3. ACTN2 встречается во всех типах мышечных волокон, а ACTN3 в типе IIb – быстрых и больших мышечных волокнах, которые активируются при кратковременных нагрузках и развивают большую силу. Поэтому ACTN3 ассоциируется с массивным созданием силы.

Приблизительно 18% людей по всему миру испытывают недостаток ACTN3. Их тела производят больше ACTN2, чтобы компенсировать недостаток. Эти люди не могут совершать взрывные движения так же быстро, как имеющиеся в изобилии этого белка. К примеру, среди элитных спринтеров нет людей с дефицитом альфа-актинина-3.

В спортивных показателях также задействован ген ангиотензин-конвертирующего фермента (ACE). Увеличение частоты аллели ACE D ассоциируется с сильными атлетами и спринтерами, в то время как увеличение частоты аллели ACE I чаще встречается у спортсменов с поразительной выносливостью.

Одно исследование показало, что на физическое развитие также влияют варианты гена VNTR-1RN. Этот ген оказывает влияние на цитокины и усиливает воспалительный ответ и восстановительные процессы после упражнений.

После всех этих исследований может показаться, что сильное и красивое тело нужно выиграть в генетическую лотерею. Если же не повезло, то ничего не поделаешь. На самом деле это не так.

Во-первых, у всех есть проблемы с генетикой, над которыми нужно работать. Одни люди склонны к накоплению жира, другим сложно увеличить мышечную массу. Даже среди элитных спортсменов нет людей с идеальной генетикой, но они все же трудятся над недостатками и добиваются своих целей.

Во-вторых, эти исследования не учитывали особенности конкретных людей, не подбирали тренировки и программы питания под каждого из них. Да, при одинаковой программе люди с хорошей генетикой покажут наилучшие результаты, но если правильно выбрать нагрузку, даже самая худшая генетика не помешает вам.

Сила, выносливость, состав тела и ответ на тренировки — полигенные и многофакторные признаки. Отдельный вариант ACTN3, ACE или коммерческий «спортивный ДНК-тест» не может надежно определить вид спорта, талант или будущий результат.

Практичнее отслеживать переносимость нагрузки, прогресс, сон, травмы, восстановление и доступные условия. Генетическая склонность не является ни приговором, ни гарантией; план корректируют по реальному ответу организма.

Источник: обзор спортивной геномики 2023 года.