Как работать с эмоциями: идеи Пола Экмана и письменная практика

Сообщение приходит посреди рабочего дня: «Надо поговорить о том, что ты сделал». Пока человек перечитывает короткую фразу, плечи уже напряглись, а в голове появились ответы на обвинение, которого в самом сообщении пока нет. Написать резкость можно за несколько секунд. Понять, на что именно отреагировал, иногда получается гораздо позже.

Такой эпизод удобнее разбирать по частям. Есть событие, есть то, как мы его поняли, есть переживание и действие, которое последовало за ним. В работах Пола Экмана и в «Атласе эмоций» внимание к этой последовательности занимает заметное место. Из неё можно взять практическую задачу: научиться точнее замечать свою реакцию и выбирать, что делать дальше.

Science & Wisdom of Emotions проходил 2–5 мая 2021 года. По сообщению Mind & Life Institute, саммит организовали институт и The Awake Network Foundation. Он возвращался к темам диалога о разрушительных эмоциях 2000 года. Поэтому двадцатилетняя история относится к предшествующему диалогу, а не к возрасту самого саммита.

В программе панели с Полом Экманом также указаны Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон и Матьё Рикар. Это разговор нескольких участников о развитии темы. Ниже к знакомству с этими идеями добавлена самостоятельная письменная практика: восстановить один эпизод и рассмотреть возможные ответы.

Пол Экман и Ив Экман создали интерактивный «Атлас эмоций», представленный в 2016 году. В нём выделены пять крупных областей: гнев, страх, отвращение, печаль и удовольствие. Описание проекта объясняет, что внутри этих областей рассматриваются разные состояния. Это устройство конкретного инструмента, а не утверждение, что всё эмоциональное разнообразие исчерпывается пятью словами.

На сайте атласа можно рассматривать состояния, запускающие события и возможные ответы. Для собственного наблюдения полезнее уточнить знакомое «я злюсь», чем пытаться угадать установленное количество оттенков. Человек может заметить раздражение, возмущение или сильную ярость и увидеть, что в этих состояниях собирается действовать по-разному.

В рабочем сообщении пока написано только о необходимости разговора. Мысль «меня собираются унизить» уже добавлена читателем. Возможно, прежние похожие разговоры действительно заканчивались плохо. Возможно, речь о конкретной ошибке, которую можно исправить. Пока это разные объяснения, и от выбранного объяснения зависит ответ.

В записи удобно оставить две отдельные строки: что произошло и что я об этом подумал. «Пришло сообщение без подробностей» — событие. «Со мной недовольны и хотят наказать» — версия его смысла. Разделив их, легче задать уточняющий вопрос: «О каком случае идёт речь? Что нужно подготовить к разговору?»

Пауза не обязана выглядеть как полное спокойствие. Иногда достаточно не отправлять первый черновик ответа и вернуться к нему после короткого перерыва. Если разговор идёт лично, можно сказать: «Я сейчас слишком раздражён, чтобы обсуждать это внимательно. Вернусь к вопросу через двадцать минут». Время возвращения помогает отличить договорённую паузу от исчезновения.

Если действие касается безопасности, откладывать его ради красивого разбора не нужно. Можно выйти из опасной ситуации, прекратить оскорбительный разговор и уже потом решать, что писать в дневнике. Работа с эмоциями не обязывает сохранять любую близость или соглашаться на чужие условия.

«Прочитал сообщение. Подумал, что меня обвиняют. Напряглась челюсть, захотелось ответить резко. Написал черновик, но не отправил. Уточнил тему и узнал, что нужно обсудить исправление отчёта». Такая запись даёт последовательность, к которой можно вернуться. Следующий похожий эпизод покажет, повторилась ли первоначальная догадка.

В конце полезно оставить один вопрос о следующем действии. Нужно уточнить факт, признать свою ошибку, обозначить предел или попросить время? Критерий можно сформулировать просто: какое действие сейчас достаточно безопасно, помогает решить задачу и оставляет возможность поправить ошибку? Ответы помогают связать размышление с конкретной ситуацией.

Через несколько записей может обнаружиться, что особенно тяжело переносятся сообщения без контекста или разговоры в конце утомительного дня. Это повод проверить наблюдение в следующих ситуациях. Одного совпадения недостаточно, чтобы уверенно объяснить причину каждой реакции.

Для таких записей подойдёт Дневник эмоций EQ. Можно отмечать событие, мысль, телесную реакцию и последствия ответа, не требуя от себя идеального самообладания. Полезный результат бывает небольшим: одна уточнённая догадка, неотправленное оскорбление, выполненная договорённость вернуться к разговору. Именно такие изменения можно увидеть в следующем эпизоде.