Как изменить отношение к стрессу? Рассказывает профессор Модупе Акинола

Двадцать лет назад его инициаторы – Mind & Life Institute – провели встречу между психологами и Далай-ламой. Их дискуссия показала, что научные и религиозные воззрения могут обогащать друг друга. Ученые получили новый импульс для исследований и обсудили результаты на саммите 2021 года.

Интересные мысли озвучила Модупе Акинола – профессор Колумбийской школы бизнеса и специалист по стрессу. В разговоре с известным психологом Дэниелом Гоулманом она рассказала, почему возникает стресс, как он влияет на нашу работу и почему его не стоит бояться. Ее советы помогут вам лучше контролировать свое состояние и использовать стресс в качестве союзника.

Когда ресурсы явно перевешивают, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Если их недостаточно, наступает стресс.

Полезно ли это в повседневной жизни? Смотря чем мы занимаемся. Например, полицейский на работе должен быть бдительным. Выброс кортизола поможет вовремя заметить опасность. А вот на экзамене, переговорах или публичном выступлении такая реакция может помешать – но многое зависит от степени.

Ученые рассматривают нашу работоспособность при стрессе как кривую в виде провернутой буквы U. К определенной точке роста напряжения помогает собраться и выдать свой максимум. Дальше он начинает отрицательно влиять на память, внимание и мышление.

Таким образом, сам стресс не проблема. Плохо, когда уровень соответствует ситуации. Еще хуже, когда он становится хроническим и не дает организму восстановиться.

Стрессовую ситуацию можно оценить как угрозу или как вызов, поэтому Акинола говорит о двух разных состояниях.

Когда внешние требования кажутся заграничными, а ресурсов маловато, мы ощущаем угрозу. Это проявляется физически: бьется сердце, сжимаются кровеносные сосуды, выступает холодный пот. Защитной реакцией может стать избегание или игнорирование проблемы, которая от этого только усугубится.

Другое дело, когда ресурсов достаточно. В этом случае высокие требования среды воспринимаются как вызов, и мы готовы держать удар. Сердце бьется часто, но мы не сжимаемся, кровь свободно разносит по телу кислород. Мы ловим состояние потока и часто превосходим собственные ожидания. Это все еще стресс, но более благоприятный.

Из этого следует важные выводы. Мы можем управлять своим состоянием, изменяя восприятие проблемы или наращивая ресурсы. Акинола предлагает еще и третий путь – изменять отношение к стрессу. Чтобы успешно использовать эти приёмы, необходимо внимательно наблюдать за собой.

Переоценка или рефрейминг – это поиск другой точки зрения на ситуацию. Начать можно с вопроса: "Как это мне поможет?"

Не о том, чтобы обманывать себя и радоваться несчастьям. В жизни бывают однозначно отрицательные ситуации, такие как заболевание близкого человека. Но мы лучше выдержим этот опыт, если определим, чему он учит нас, к чему готовит. Например, когда-нибудь вы сможете поддержать других людей в похожей ситуации. Или, возможно, вы научитесь проще относиться к другим своим проблемам.

Если у вас недостаточно ресурсов, можно поправить: подтянуть знания, опыт, навыки. Лектор чувствует себя увереннее, если хорошо владеет темой. Интроверт приспосабливается к публичным выступлениям, если много тренируется.

Не забывайте и о поддержке, которая может происходить от семьи, друзей, домашних животных. Может быть, вам становится легче, когда вы приходите домой и обнимаете собаку? Вы успокаиваетесь, выпустив пару в разговоре с подругой? Важно отдавать себе отчет в таких вещах, чтобы максимально включать их в свою жизнь.

Наше отношение к стрессу влияет на то, как мы его переживаем. Если мы считаем его союзником, он нам помогает. Если мы боимся, он дает еще больше поводов опасаться.

Подумайте о спортсменах, борющихся за решающее очко в последние секунды матча. Вспомните ситуации, когда вы сдавали отлично сложный экзамен, успешно выступали перед аудиторией, в последний момент успевали написать курсовую или отчет. В этих примерах стресс придает нам силы, стимулирует, оживляет.

Акинола ссылается на эксперименты, в которых студенты лучше сдавали экзамены, если им объясняли пользу стресса. Их больше не пугало частое сердцебиение и другие симптомы напряжения. Напротив, они радовались: "О, это сигнал, что я сильно вовлечен". И такое отношение помогало направить стресс в нужное русло.

Среди суеты и информационного шума люди часто забывают прислушиваться к себе. Мы даже не всегда осознаем, что подвергаемся стрессу!

Старайтесь отмечать, какие ситуации вызывают у вас стресс и что помогает. Выделите признаки того, что у вас стресс: как меняется ваше поведение, физическое состояние? Если не знаете, спросите у своих близких. Допустим, они скажут, что вы поедаете чипсы, меньше спите, разговариваете другим тоном. В дальнейшем вы сможете определять по этим признакам, что у вас стресс.

Обязательно находите хотя бы пять минут в день, чтобы побыть наедине с собой. Возьмите привычку медитировать. Акинола советует попробовать разные практики и выяснить, что помогает именно вам. Кому-то ближе выпасана – концентрация на телесных ощущениях. Другие предпочитают дыхательные практики или медитацию осознанности.

Мы подготовили для вас 3 бесплатных медитации техники, которые вы можете скачать и прослушать.

Будучи темнокожей женщиной, Акинола делится своим опытом переосмысления стресса. Ей всю жизнь приходилось выстраивать отношения с людьми, которые выглядели иначе – и это сделало ее сильнее: помогло развить гибкость и эмоциональный интеллект. Теперь он может помогать другим, когда им некомфортно.

Другой интересный пример рефрейминга связан с гендерными проблемами. Акинол отметила, что ее коллеги-женщины часто выполняют лишнюю работу вместо того, чтобы делегировать – передавать задачу ассистентам. Исследования показали, что женщины воспринимают делегирование как доминирование. Такое поведение вызывает у них тревогу, потому что считается в обществе не женским. Но что, если посмотреть под другим углом? Делегируя, вы даете подчиненным возможность учиться и развиваться. Когда ученые предлагали женщинам такой рефрейминг, они делегировали чаще и охотнее.