Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Психиатр М. Скотт Пек
Человек открывает документ, замечает несколько простых писем и решает сначала ответить на них. Потом находится ещё одно короткое дело. К вечеру главное задание почти не сдвинулось, но и отдохнуть не удалось: оно всё время оставалось рядом, напоминая о себе. День занят, а ощущение выполненной работы так и не появилось.
В такой ситуации полезно разобраться, что именно откладывается и когда заканчивается попытка работать. Если эти границы размыты, неприятная задача может занять весь день, даже когда к ней почти не прикасались.
История с тортом у Скотта Пека
В разделе об отсроченном удовольствии книги The Road Less Traveled М. Скотт Пек рассказывает о клиентке, которая сначала съедала любимую глазурь. С работой получалось похоже: приятные дела занимали начало дня, неприятные растягивались на оставшееся время. Пек предложил поменять порядок; в его описании это помогло клиентке. Это пример из книги, а не универсальная проверенная схема для любого откладывания.
Из него можно взять вопрос: какую часть дня занимает ожидание неприятного дела? Иногда человек бережёт первый час от сложной задачи и затем мысленно носит её с собой до вечера. Проверить другой порядок бывает полезнее, чем весь день убеждать себя наконец собраться.
Найти задачу, к которой можно приступить
«Сделать проект» — слишком широкая формулировка для начала. В ней ещё не видно, что нужно открыть, прочитать или написать. «Составить черновой список из трёх вопросов к заказчику» уже описывает действие. После него может выясниться, что до продолжения действительно не хватает информации.
Неприятность тоже стоит назвать точнее. Страшно получить замечания? Скучно сводить таблицу? Непонятно, какой результат нужен? Эти препятствия требуют разных решений. В материалах Centre for Clinical Interventions отдельно рассматриваются цикл откладывания, мешающие правила и практические способы начать работу.
Дать работе определённое место
Можно выбрать посильный отрезок для одного действия и заранее решить, на чём он закончится. Например: открыть файл, выписать недостающие данные и отправить уточняющий вопрос. Смысл ограничения в том, чтобы начало перестало означать обещание сегодня же закончить всё.
Если действие выполнено раньше, не обязательно немедленно добавлять ещё пять задач, превращая каждую выполненную договорённость в расширение нагрузки. Если не выполнено, полезно посмотреть, где именно произошла остановка. Возможно, следующий шаг всё ещё слишком большой или цель была недостаточно ясной.
Отдых, во время которого не продолжается скрытая работа
Сесть с телефоном, одновременно проверяя рабочую переписку и ругая себя за документ, — не то же самое, что закончить рабочий отрезок. Перед паузой можно оставить короткую пометку: где остановился и с чего продолжить. Тогда возвращение не потребует заново восстанавливать весь замысел.
Пауза может включать еду, прогулку, тишину, разговор или сон — в зависимости от того, чего сейчас не хватает. Отдых не нужно каждый раз заслуживать идеально завершённым списком. При этом у него полезно иметь понятное место во дне, чтобы работа не отменялась бесконечным «ещё немного полистаю».
Если человек истощён, порядок задач решает не всё
Откладывание может происходить рядом с усталостью, тревогой, неясными требованиями и трудностями внимания. По самому факту задержки нельзя определить единственную причину. История воспитания тоже не даёт готового объяснения для каждой взрослой задачи: полезнее разбирать то, что поддерживает трудность сейчас.
Если проблемы долго мешают работе и повседневной жизни, стоит обсудить их со специалистом. Увеличение строгости к себе может только скрыть необходимость изменить нагрузку, условия работы или получить помощь. Неудачный день не доказывает недостаток характера.
Небольшая проверка на ближайшие дни
Выберите одно регулярно откладываемое дело. Перед началом запишите конкретное действие и ожидаемую трудность. После — что удалось сделать, где остановились и какой отдых действительно состоялся. Через несколько дней будет видно, меняется ли сам способ начинать, даже если большой проект ещё не закончен.
Для подробного разбора препятствия и первой посильной задачи есть отдельная статья о прокрастинации. Здесь главный вопрос другой: удалось ли дать работе и отдыху определённое место, чтобы весь день не оставался ни тем ни другим? Ответ стоит искать в конкретном распорядке и выполненных договорённостях с собой.
О разных способах восстановления можно прочитать в статье «Отдых».