Как развить выносливость, чтобы жить дольше и лучше

Выносливость – это способность работать в течение длительного времени без снижения интенсивности. Например, долго бежать или махать гирей и при этом не уставать.

Тренировка на выносливость улучшает пиковое потребление кислорода, а также увеличивает объем крови и плотность капилляров в работающих мышцах. Благодаря этим изменениям снижается частота сокращений сердца – ему уже не нужно так часто биться, чтобы обеспечить телу необходимый уровень О₂.

По мере тренировок мышцы запасают больше гликогена – формы глюкозы, которая используется при активности в качестве топлива. На это растет количество ферментов, необходимых для получения энергии из кислорода и из него.

Главным показателем выносливости считается максимальное потребление кислорода – МПК, или Vo2max. Оно измеряется либо в литрах усвоенного О₂ в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту - мл/(кг мин).

МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь в мышцы и как быстро они могут выделить из нее кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выше выносливость.

Например, у тех, кто ведет сидячий образ жизни, МПК составляет около 30 мл/(кг×мин), у активных людей — около 40 мл/(кг×мин), а у тренированных атлетов может превышать и 50 мл/(кг×мин) мин) мин).

Есть смысл делать это, даже если ваш вид спорта включает один подъем тяжелого веса, а вся активность на работе – это прогулка к кулеру и обратно к компьютеру.

Развитие выносливости поможет:

Поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. В одном исследовании выяснили, что уровень МПК напрямую связан со здоровьем сердца — к тому же гораздо больше, чем общее количество физической активности в день. Иными словами, здоровью недостаточно просто двигаться — надо еще быть выносливым.
Уменьшить риск смерти по любым причинам. В одном когортном исследовании подсчитали, что увеличение МПК на 1 мл/(кг×мин) снижает риск смерти по любым причинам на 9%. В остальном заключили, что с помощью спорта не удастся увеличить предопределенный генетикой срок жизни, но при этом он поможет сохранить здоровье до преклонных лет.
Лучше переносить нагрузку в обычной жизни. Вы сможете подняться по лестнице без одышки, догнать автобус или долго нести уставшего ребенка на руках. Другими словами, любые бытовые задачи не заставят вас страдать и сетовать на жизнь после тридцати.

Пожалуй, самый простой и дешевый способ развития выносливости – бег. Начинающим можно начать с чередования его с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая количество бега.

Также для развития выносливости хорошо подходит любое другое циклическое кардио, включая занятия на велоэргометре, эллиптическом или гребном тренажерах. Такая нагрузка позволяет легко регулировать объем и интенсивность тренировки и отслеживать прогресс.

Если вам не нравится циклическое кардио или вы хотите заниматься дома, но нет возможности купить тренажер, выносливость можно развивать с помощью комплексов упражнений с весом своего тела. Например, выполнять серию берпи, джампинг-джекс, приседаний и других движений, не требующих оборудования и неплохо разгоняющих пульс.

Они помогут вашему телу привыкнуть к нагрузкам и прокачают сердечнососудистую систему, но при этом регулировать интенсивность тренировки будет сложнее.

Для развития выносливости большое значение имеет интенсивность тренировок. Ее можно определить по пульсу, на котором происходит занятие.

Как правило, интенсивность указывают в процентах к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, нужно от 220 отнять возраст. К примеру, для человека 30 лет ЧССмакс составит 190уд/мин.

По интенсивности можно условно разделить тренировки на:

легкие - 50-63% от ЧССмакс, около 120 уд/мин;
средние - 64-76% от ЧССмакс, около 130-140 уд/мин;
тяжелые - 77-93% от ЧССмакс, около 150-160 уд/мин;
очень тяжелые - 94% и более от ЧССмакс, 170-190 уд/мин.

Даже опытные атлеты большую часть своих тренировок проводят на низком пульсе с легкой и средней интенсивностью. А для новичков это лучшая возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам, получать удовольствие от упражнений и не травмироваться в первые недели занятий.

В то же время для быстрого прогресса следует также добавить тяжелые тренировки. В одном исследовании выяснили, что низкоинтенсивные фитнес-программы увеличивают МПК в среднем на 0,4 л/минут за 20 недель регулярных занятий, и это далеко не у всех участников.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их сочетание с длительными спокойными нагрузками дают наилучшие результаты. Через 6-13 недель они повышают МПК в среднем на 0,5 л/мин, а иногда и на 0,85 л/мин.

Попробуйте соотношение нагрузки 80/20, где 80% тренировок средние, а 20% очень тяжелые.

Такой формат используют многие атлеты: он позволяет быстро прогрессировать и при этом не травмироваться.

К примеру, вы решили бегать по три часа в неделю. С этого времени 36 минут (20%) должны проходить на пульсе 170-190уд/мин, а остальные 144 – на пульсе около 130-140уд/мин.

То есть у вас будет где-то два спокойных занятия – равномерный бег или сочетание бега и ходьбы на низком пульсе, и две интенсивных интервальных тренировки с чередованием работы изо всех сил и периодов возобновляемой активности. Например, шесть интервалов чередования трехминутного быстрого бега и пятиминутного легкого.

Если вы собираетесь развивать выносливость с помощью упражнений дома, можно регулировать интенсивность, ориентируясь на пульс или самочувствие.

Например, для длительных спокойных тренировок выбирайте легкие кардиоупражнения и движения с весом своего тела, при выполнении которых пульс не поднимается выше 130–140 уд/мин, а вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь.

Для интенсивных занятий можете использовать интервальные круговые комплексы, в которых нужно энергично работать в течение 30-40 секунд и отдыхать до конца минуты или выполнять столько кругов, сколько получится за определенное время.