Выносливость – это способность работать в течение длительного времени без снижения интенсивности. Например, долго бежать или махать гирей и при этом не уставать.

По мере тренировок мышцы запасают больше гликогена – формы глюкозы, которая используется при активности в качестве топлива. На это растет количество ферментов, необходимых для получения энергии из кислорода и из него.

МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь в мышцы и как быстро они могут выделить из нее кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выше выносливость.

Есть смысл делать это, даже если ваш вид спорта включает один подъем тяжелого веса, а вся активность на работе – это прогулка к кулеру и обратно к компьютеру.

Развитие выносливости поможет:

Также для развития выносливости хорошо подходит любое другое циклическое кардио, включая занятия на велоэргометре, эллиптическом или гребном тренажерах. Такая нагрузка позволяет легко регулировать объем и интенсивность тренировки и отслеживать прогресс.

Если вам не нравится циклическое кардио или вы хотите заниматься дома, но нет возможности купить тренажер, выносливость можно развивать с помощью комплексов упражнений с весом своего тела. Например, выполнять серию берпи, джампинг-джекс, приседаний и других движений, не требующих оборудования и неплохо разгоняющих пульс.

Для развития выносливости большое значение имеет интенсивность тренировок. Ее можно определить по пульсу, на котором происходит занятие.

Как правило, интенсивность указывают в процентах к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, нужно от 220 отнять возраст. К примеру, для человека 30 лет ЧССмакс составит 190уд/мин.

По интенсивности можно условно разделить тренировки на:

Даже опытные атлеты большую часть своих тренировок проводят на низком пульсе с легкой и средней интенсивностью. А для новичков это лучшая возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам, получать удовольствие от упражнений и не травмироваться в первые недели занятий.

В то же время для быстрого прогресса следует также добавить тяжелые тренировки. В одном исследовании выяснили, что низкоинтенсивные фитнес-программы увеличивают МПК в среднем на 0,4 л/минут за 20 недель регулярных занятий, и это далеко не у всех участников.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их сочетание с длительными спокойными нагрузками дают наилучшие результаты. Через 6-13 недель они повышают МПК в среднем на 0,5 л/мин, а иногда и на 0,85 л/мин.

То есть у вас будет где-то два спокойных занятия – равномерный бег или сочетание бега и ходьбы на низком пульсе, и две интенсивных интервальных тренировки с чередованием работы изо всех сил и периодов возобновляемой активности. Например, шесть интервалов чередования трехминутного быстрого бега и пятиминутного легкого.

Если вы собираетесь развивать выносливость с помощью упражнений дома, можно регулировать интенсивность, ориентируясь на пульс или самочувствие.

Например, для длительных спокойных тренировок выбирайте легкие кардиоупражнения и движения с весом своего тела, при выполнении которых пульс не поднимается выше 130–140 уд/мин, а вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь.

Выносливость развивается через повторяющуюся посильную нагрузку, после которой организму хватает времени восстановиться. Резкое увеличение объёма или интенсивности чаще добавляет усталость и риск травмы, чем ускоряет прогресс. Полезно менять один параметр за раз, оставлять лёгкие дни и оценивать не только темп, но и сон, боль, настроение и способность восстановиться. Боль в груди, обморок, необычная одышка или стойкое ухудшение самочувствия требуют медицинской оценки.