Кристин Нефф психолог и доцент факультета педагогической психологии Техасского университета в Остине. Она изучает самосочувствие и как оно влияет на разные сферы нашей жизни.
Три составляющие самосочувствия
Кристен Нефф выделила три компонента самосочувствия.
1. Доброта себя вместо критики
Это значит заботиться о себе, когда тяжело и больно. Говорить с собой, как с любимым другом во время неудач или когда чувствуешь себя недостаточно хорошим. Участливые люди признают, что не совершенные, трудности и неудачи нормальные и неизбежные, мы не всегда получаем, что хотим. И относятся к себе с мягкостью вместо того, чтобы злиться, что жизнь несправедлива или не соответствует их идеалам. Когда человек отрицает реальность или борется с ним, то страдания усиливаются. Он еще больше стряхивает, разочаровывается и критикует себя. Если человек принимает реальность с добротой и состраданием, возникает эмоциональное спокойствие.
2. Общая человечность вместо изоляции
Часто в сложные моменты жизни человеку кажется, что он одинок в своих страданиях, что только он ошибается и так себя чувствует. Но беды и проблемы – это часть жизни человека. Их нельзя лишиться навсегда. Они были и будут у всех людей в мире. Это всех нас объединяет. Мы не одиноки в своих страданиях. Итак, самоизмена включает признание того, что страдание и самонедостаточность – это часть общего человеческого опыта. Это то, через что мы все проходим, а не то, что происходит только со мной.
3. Осознание
Это бесценное наблюдение за отрицательными эмоциями. Не подавлять чувства, но и не преувеличивать и не сливаться с ними. Воспринимать их такими, какие они есть.
Как самосострадание влияет на жизнь
- повышает эмоциональное благополучие у подростков и взрослых (Bluth & Blanton, 2012)
- уменьшает самокритику, чувство изоляции и чрезмерное слияние со своими переживаниями (Нефф, 2016)
- снижает влияние неудовлетворенности телом и неблагоприятных сравнений на психологическое качество жизни (Duarte, Ferreira, Trindade, & Pinto-Gouveia, 2015)
- снижает усталость от заботы о других и выгорания у воспитателей, сиделок, медсестер (Бомонт, Дуркин, Мартинс и Карсон, 2015)
- значительно снижает чувство стыда, иррациональные убеждения и социальную тревожность (Candea & Tatar, 2018)
- помогает справиться с прокрастинацией и перфекционизмом (Barnard & Curry, 2011)
- мотивирует измениться к лучшему, усерднее учиться и избегать повторения прошлых ошибок, особенно в отношении здоровья: помогает соблюдать диету, отказаться от курения или заняться спортом (Germer & Neff, 2013)
- Согласно исследованию Кристин Нефф, люди с самосовещанием меньше беспокоятся и болеют депрессией. А это повышает удовлетворенность жизнью. Neff и т.д. (2007)
- В книге Робин Флениган говорится, что самокритика парализует, приводит к ступору, особенно если у человека тревожное расстройство или депрессия. Robin Flanigan "The Kindness Cure" (2017)
- Когда человек сочувствует себе, он не только не потворствует своим слабостям, напротив, у него появляется больше мотивации, чтобы улучшить себя. Breines and Chen, (2012)
- Брене Браун – профессор Хьюстонского Университета последние 20 лет исследовала такие вещи, как уязвимость и смелость, а также сочувствие и стыд. Она говорит, что стыд – это скрытая эпидемия. Каждый из нас его ощущает. При этом стыд ассоциируется с депрессией, тревогой, горем, расстройствами пищевого поведения и даже с зависимостями и насилием. Сочувствие к себе помогает понимать и успокаивать внутреннего критика, что позволяет нам совершать смелые поступки и жить более полной жизнью.
Исследования в области самосочувствия
- Самосочувствие активизирует парасимпатическую систему
- Самосочувствие уменьшает стресс, тревогу, депрессию, увеличивает удовлетворенность жизнью
- Уменьшает интерлейкин-6 (ИЛ-6), вырабатываемый во время стресса, вызывающий воспаление
- Уменьшает социальную тревожность во время публичных выступлений
- Самосочувствие уменьшает руминацию (мнение жвачки)
- Самосочувствие ассоциируется с уменьшением стресса и негативных чувств и увеличением удовольствия от жизни у подростков
- Самосочувствие помогает сбросить вес
- Самосочувствие помогает заниматься спортом и не бросать занятия
- Самосочувствие помогает бросить курить
- Самосочувствие помогает восстановиться после абьюзивних отношений
- Самосочувствие помогает родителям с детьми с умственными отклонениями и нарушениями развития снизить уровень тревоги и депрессии
- Самосочувствие защищает от негативных оценок по отношению к родителям с детьми-аутистами.
- Самосочувствие облегчает боль при разводе
Проверьте свой уровень самосочувствия
Вы можете узнать свой уровень самосочувствия с помощью теста Кристин Нефф. Существует две версии теста: полная (SCS) и сокращенная (SCS-SF).
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Путь Героя
- Как самосочувствие изменяет жизнь к лучшему?