Явление о крастинации известно давно. Если верить Википедии, первые упоминания были у древних авторов, а слово «прокрастинация» есть уже в Оксфордском словаре от 1548 года. Но единого определения термина до сих пор нет.
Но это не страшно, большинство из нас знают, что такое прокрастинация. Это когда необходимо выполнить важное дело. Для этого есть время и возможность, но вместо этого листаешь соцсети, или решаешь срочно помыть окна в доме.
Почему мы прокрастиваем
Узнаем на примере Маши. Маша хочет иллюстрировать книги. Она планирует сделать портфолио, которое удивило бы работодателя. Она поставила такую планку, что сомневается в возможности ее достичь. Возможный провал пугает. Маша рискует узнать, что переоценивала себя и не станет иллюстратором с мировым именем. Она подсознательно откладывает работу над портфолио, потому что хочет чувствовать себя хорошо здесь и сейчас. Это один из способов, как цель становится неприятной. Неприятная цель заставляет прокрестивать.
На этом вред прокрастинации не заканчивается. Маша ругает себя за бездействие. Чем дольше она бездействует, тем чаще ругает себя и становится несчастной. Страх провала привел ее к бездействию, а бездействие – к самообвинению. Эффект домино ведет к другому. Она и дальше теряет время, за которое двигалась бы вперед и где прогресс делал бы ее более счастливым. Маша больше радовалась бы жизни, потому что она шла бы по избранному направлению.
Существуют способы преодолеть прокрастинацию. Большинство предлагает изменять поведение: «просто начните!», «выполните любое действие!» и так далее. Однако существует другой способ, который называется самосочувствием.
Как работает самосочувствие
Самосострадание стоит на трех китах.
1. Понимание и сострадание к себе. Продолжим пример с Машей. Родители стыдили ее за двойки и требовали только пятерок. С этого времени она зациклилась на идеальных результатах. Эта установка вызывает стресс и влияет на ее действия. Но Маша анализирует причины своих поступков и находит понимание. Она видит, что так сложились обстоятельства и больше не ругает себя. В то же время она сочувствует себе как попавшему в беду другу. Маша говорит: «Мне тяжело. Как я могу позаботиться о себе?». Она не жалеет себя и не говорит: «Бедна я». Забота отличается от жалости. Забота помогает двигаться вперед.
2. Осознание, что другие испытывают те же проблемы. Маша прокрестивает. Ей кажется, что она одна в мире не справляется. Затем приходит осознание: прокрастинация – человеческая черта. Прокрестивают другие люди. Цели людей отличаются, но их реакции схожи с реакциями Маши. Осознание общности с другими помогает не чувствовать одиночество. Маша чувствует связь с людьми, которых тоже преодолевают трудности.
3. Осознание негатива. Маша преподает работу в интернет. Ей пишут язвительный комментарий с указанием ошибок. Маша бросается исправлять работу и так поглощена этим, что забывает самочувствие. Она не замечает негативных ощущений, вызванных проблемой. Это продолжается, пока Маша не прислушивается к себе. Наблюдение за мыслями и чувствами позволяет заметить среди них негативные. Не заметив негативных мнений, невозможно ответить на них самосочувствием.
Самосочувствие снижает прокрастинацию
Профессор Сироис провела исследование. Она дала опросники 750 людям и измерила их уровни самосочувствия, прокрастинации и стресса. Оказалось, прокрестили и стрессировали больше те, кто сочувствовал себе мало. Напрашивается предположение, что чем меньше вы сочувствуете себе, тем больше склонны к прокрастинации.
Самосочувствие побеждает о крастинации. Вы не тратите силы на самообвинение и чувство одиночества. Вы умножаете силы, потому что добрые к себе и помогаете себе. Отсюда возникает уверенность, что вы переживете провалы и можете рисковать. Вы приступаете к цели и разрываете эффект домино, где бездействие приводит к самообвинению.
Посмотрим, что не утверждается в исследовании Сиорис:
- если вы мало сочувствуете себе, это непосредственно вызывает прокрастинацию. Прокрастинацию поначалу вызывают причины вроде перфекционизма, как на примере с Машей.
- меньшее самосочувствие непосредственно вызывает стресс от прокрастинации. Стресс сначала вызывается самообвинением и чувством одиночества.
Другие исследователи обнаружили, что прощающие себе ошибки прокрастинируют меньше. Сироис отмечает, что самосочувствие охватывает больше способов помочь себе, а не только прощение ошибок. Таким образом, самосочувствие полезнее в борьбе с прокрастинацией.
Как измерить уровень прокрастинации и самосочувствия
Измерить уровень прокрастинации можно с помощью опросника Irrational Procrastination scale (IPS). Его прошли более 16 000 человек.
Шкала самосочувствия Кристин Нефф (SCS) измеряет все три компонента самосочувствия и вычисляет среднее значение.
В заключение
Прокрастинация – опасная проблема, похожая на зависимость, вызывающая много вины и стыда, и способная со временем разрушить личность. Самосочувствие – новый исследованный способ победить прокрастинацию, через доброту, а не силу воли и преодоления.
