Самое сложное на длительных пробежках для меня – не тяжелые ноги, ушибы и ноющие ступни. А общение с Голосом-в-голове, который уговаривает остановиться. Судя по всему, этот товарищ – представитель хорошо развитого инстинкта самосохранения. Договориться с ним бывает непросто – он хитер, ловок, быстро учится и постоянно совершенствуется. Для бегунов с похожими психическими отклонениями проблемами делюсь своими способами, помогающими заткнуть или хотя бы ненадолго приглушить Голос-в-голове.
Самый приятный момент
1. Подготовка к длительной тренировке
Как к соревнованиям минус подведения. Продумайте питье, питание, одежду. Выспаться. Нет сала тяжелой и жирной пищи, но питаться в достаточном количестве. Внимательнее смотреть план и не делать в преддверии длительной убойные интервалы (любимые грабли), если так не задумано. Любой баг в самочувствии сильно повышает шансы голоса достичь своего.
2. Маршрут в один круг или туда-обратно
Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тянуть на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут безопасным местом, в случае травмы есть возможность взойти.
На самом деле оказывается, что если тяжело бежится и есть возможность взойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты все равно едва тряхнешь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».
При одном круге вариантов как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, то этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.
3. Упражнения с цифрами
Я никогда не бегаю 32 км – это очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – абсолютно посильная, легкая дистанция.
На самом деле это всего 16 км и обратно
На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это дофигища. Обратный отсчет включается только тогда, когда остается менее десятка, т.е. мелочь.
Не бегу всю дистанцию сразу, а только бегу к следующему знакомому ориентиру – к мосту, к повороту, к концу набережной и т.п.
На первый взгляд кажется чепухой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.
4. Проверка систем
Пульс и дыхание в норме? Ноги-руки в рабочем состоянии? Обезвоживания-голодания нет? Ничего не болит? Итак, все в порядке, поводов останавливаться нет.
Важный момент: дискомфорт от усталости и боль – разные понятия. Каждый сам знает, где есть граница между ними, и заниматься самообманом здесь нет смысла. Из-за боли я не бегаю – это причина сразу остановиться.
5. Проверка техники
Прохожу по списку:
- смотрю вперед, а не вниз
- расслабленные плечи
- прямая осанка
- слегка напряженный пресс
- расслабленные кисти рук, прямой угол в локте
- аккуратное и тихое приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести
- чаще перебирать ногами (можно еще каденс сосчитать, оптимальный – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги)
Такой чек-лист, во-первых, отвлекает от ненужных мыслей, во-вторых, что-то получается поправить, а значит, убегать немного экономичнее. Также можно сделать упражнения на технику бега.
Несколько раз проверяю и правлю технику бега
6. Переключение наружу
Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью перейти на внешнюю среду – наблюдать за людьми, замечать сценки, рассматривать детали. На длинных забегах пространство для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега.
7. Любые обдумывания и визуализации
Иногда спасает интересная тема для обдумывания – и с Голосом не приходится противоречить, и полезные идеи приходят в голову. Но чем сильнее усталость, тем сложнее сосредоточиться, мысли прыгают, и некоторые обязательно влезают со своим нытьем.
Еще вариант – представлять себя где-нибудь на финишной прямой марафоне. Говорят, от таких визуализаций сплошная польза.
8. Бег в компании
Найти партнера с соответствующим темпом на длительную пробежку – хорошо работающий метод. За легкой болтовней время проходит быстрее, и с Голосом-в-голове общаться некогда. Даже если молчать и просто бежать рядом, все равно легче, т.к. меньше погружаешься в себя.
9. Тема-табу
«Как ты вообще собираешься бежать марафон? Вот сейчас несчастный 27 километр, темп ракушек, а ты уже никакая. А там 42 и бежать надо на минуту быстрее». И все в таком духе, любимая тема Голоса-в-голове. В какой-то момент стало понятно, что это нужно жестко прекращать, иначе о правильном настроении можно забыть. Помогло для начала подробно разобраться в теоретической части и понять, как на марафоне выходит бежать быстрее и дальше, чем на тренировках (постараюсь поделиться в одной из записей). При малейшей попытке поднять тему сразу его затыкаю, иногда с использованием нецензурной лексики? Удивительно, помогает.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы