Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Как быстро и своевременно восстанавливать энергетические ресурсы, поддерживать свои силы на постоянно высоком уровне? как управлять временем, оптимизировать окружающую среду и качать силу воли? как получать удовольствие от работы? Только с помощью научно-обоснованных упражнений и выстроенной системы вы сможете внедрить эти навыки в жизнь.
В чем сложность восстановиться после выгорания?
Большинство советов по борьбе с выгоранием обращается вокруг привычек и эмоций сотрудника. Выходит, что проблема у вас: вы не справились со стрессом. Но реальная причина выгорания – неблагоприятные условия работы или несовместимость сотрудника и компании. Поэтому индивидуальные меры не помогают, если человек продолжает работать. Нужны либо изменения на уровне команды, либо передышка.
При устранении стресса выгорание пройдет даже если больше ничего не делать.
Правда, скорость зависит от тяжести симптомов и ваших действий. Участникам исследования Ган и коллег стало гораздо лучше за 3 недели, но для этого их учили заботиться о себе, руководить временем, ставить цели и дистанцироваться от работы. А в естественных условиях процесс может занять от 1 до 3 лет.
Профилактика выгорания
Лучшее лечение – это, конечно, профилактика. У выгорания есть три обязательных признака:
- Физическое и эмоциональное истощение;
- Негативное или циничное отношение к работе;
- Снижение эффективности.
Каждый из них можно предотвратить. К сожалению, некоторые решения нуждаются в доброй воле руководителя. Рядовой сотрудник может только вносить предложения, да и то не всегда.
Как не допустить физического и эмоционального истощения?
Возобновляйте энергию перед тем, как полностью разрядиться. Делайте перерывы в течение дня. Отдыхайте по вечерам. Избегайте переработок, по крайней мере, постоянных.
Следите за здоровьем и особенно за сном. Обратите внимание на режим освещения: утром нам нужно много света, желательно естественного, а вечером – меньше. Старайтесь больше двигаться. Добавьте в рацион фруктов, овощей и цельного зерна.
Как не испортить отношение к работе?
У компании должна быть здоровая корпоративная культура, основанная на уважении и справедливости. Сотрудникам нужна поддержка руководителя, желательно в формате встреч с глазу на глаз.
Со своей стороны вы можете следить за эмоциями. Почувствовали обиду и недовольство? Спросите себя: что случилось?
Выгорание часто начинается с неприемлемых жертв. Определите, что это значит лично для вас, и выберите хоть одну вещь, которой не будете жертвовать. Это могут быть ужины с семьей, походы в спортзал, мероприятия в школе у ребенка.
Как предотвратить неэффективность на работе?
Руководитель должен регулярно давать подчиненным обратную связь, отмечать успехи, вносить необходимые коррективы. Если вы не можете этого добиться, попробуйте найти себе наставника – возможно среди коллег. Обязательно делитесь успехами с семьей и друзьями, празднуйте и вознаграждайте свои достижения.
Этапы восстановления после выгорания
Канадская ученая Диана Бернье выделила шесть шагов обновления после эмоционального выгорания.
- Признание проблемы. Любые изменения начинаются с осознания. Посмотрите снова на список симптомов. Чувствуете себя как выжатый лимон? Ненавидите клиентов, начальство, коллег? Недовольны своими результатами? Не видите смысла пробовать? Не пора ли принять меры?
- Перерыв в работе. Продолжительность зависит от вашей жизненной ситуации и стадии выгорания. Могут понадобиться выходные дома, отпуск, больничный или даже увольнение. Проводите время с близкими, гуляйте, читайте, лежите на диване. Необходимо снизить уровень стресса.
- Восстановление здоровья. Для начала наверстайте утраченный сон и настройте режим дня. Затем позаботьтесь о правильном питании. Введите мягкие, но регулярные физические нагрузки.
- Просмотр ценностей. Когда здоровье придет в норму, проанализируйте, что привело к выгоранию. Большая нагрузка? Мелкий контроль? Тоска? Что вообще важно для вас в работе, в коллективе, в начальнике? Какие элементы доставляют радость и гордость? Как бы вы описали идеального работодателя, идеальную атмосферу в компании?
- Изучение возможностей. Вы разобрались в своих желаниях. Теперь подумайте, как их реализовать. Сменить круг обязанностей? Обсудить личные границы? Договориться о повышении зарплаты? Найти другое место или сферу деятельности? Не торопитесь с решениями. Рассмотрите и учтите все варианты, даже нереалистичные на первый взгляд.
- Изменения. Без объективных изменений выгорание вернется с новой силой, поэтому примите решение и действуйте. Чтобы не поддаться инерции, заручитесь внешней поддержкой. Можно обратиться к психологу или коуча, можно просто отчитываться перед другом.
Как правильно отдыхать, чтобы не выгорать?
Наше состояние зависит не только от условий труда, но и от того, как мы проводим свободное время. Вот принципы, которые следует придерживаться.
- Отдыхайте каждый день. Ученые уверены3, что регулярность отдыха важнее, чем продолжительность. Несколько коротких отпусков за год – лучше одного большого. Уделять отдыху час в день – полезнее, чем отрываться в выходные за всю неделю.
- Соблюдайте границы. Строго разделяйте рабочие и личные часы, особенно на расстоянии. Сделав дело, гоните работу даже из мыслей. Телефон лучше выключить или оставить в другой комнате, чтобы не отвлекаться на уведомление и проверку почты. Можно даже указать в подписи к емейлу, который отвечает только в рабочее время.
- Общайтесь. Нам всем необходима социальная поддержка и чувство принадлежности. Проводите время с поднимающими вам настроение, укрепляйте дружеские связи, заводите новые знакомства. Не замыкайтесь в своих проблемах.
- Занимайтесь тем, что любите. Если рабочие проблемы подорвали самооценку и чувство контроля, это можно компенсировать на досуге. Делайте то, что получается и доставляет удовольствие. Если позволяет уровень энергии, попробуйте себя в лидерской роли. Например, организуйте мини-книжный клуб, чтобы обсуждать прочитанное с друзьями.
- Прислушивайтесь к своим потребностям. Кто расслабляется в тишине с книгой в руках, кто в спортзале или на вечеринке. Многим помогают йога и дыхательные упражнения. Чтобы начать их практиковать, предлагаем сборник со сценариями релаксации. А иногда мы просто лежим на диване, и в этом нет ничего постыдного. Исследования показывают4, что это помогает восстановить физическую бодрость и живость разума. Помните, что отдых не должен быть продуктивным.
Давайте подытожим, как справиться с выгоранием. Прежде устраните источник стресса: возьмите отпуск и позаботьтесь о себе. Когда станет легче, подумайте, как обеспечить себе подходящие условия, а затем приведите свой план к выполнению.
ВОЗ описывает выгорание как результат хронического рабочего стресса: истощение, дистанцирование или цинизм и снижение профессиональной эффективности. Это не универсальный диагноз любой усталости.
Личная практика не заменяет изменения условий
Сон и отдых важны, но не исправляют бесконечную нагрузку, отсутствие контроля, несправедливость или конфликт ценностей. Нужен разговор об объеме, ролях, ресурсах и границах.
Возвращение пространства для действия после перегрузки
Слова Дмитра Телушко
«Выгорание не стоит превращать в еще одну задачу для истощенного человека. Восстановление касается тела, смысла и реальных условий труда».
Дмитро Телушко
Инструмент
CBT SHIFT помогает разделять факты нагрузки, автоматические требования и доступные решения.
CBT SHIFT