Сутулая спина, круглые плечи и выведенная вперед голова могут встречаться отдельно, но часто наблюдаются в комплексе.
Такая осанка не только портит внешний вид, но может спровоцировать боль в шее, плечах и пояснице, помешать вам освоить правильную технику движений, замедлить прогресс на тренировках и привести к травмам.
Как сутулость портит ваши результаты на тренировках
Снижает показатели в любых движениях с участием плеч
Сутулость часто сочетается со слабыми мышцами спины, а выведенная вперед голова – со слабостью полуостистой мышцы, участвующей в разгибании верхнего отдела позвоночника, и передней зубчатой мышцы, стабилизирующей лопатку.
Положение и движение лопаток исключительно важно для здоровых и сильных плеч. Когда вы сутулитесь, средняя и нижняя части трапеции – мышцы, покрывающие верх спины и участвующие в приведении и вращении лопатки, находятся в постоянном напряжении.
Впоследствии это утомляет мышцы и мешает им как следует выполнять свои функции. Что, в свою очередь, оказывает влияние на состояние плечевого сустава, ограничивая диапазон его движения в среднем на 23 градуса.
Положение лопаток и сила стабилизирующих мышц отражаются на любых движениях с участием плеч. В одном исследовании всего 15 минут в сутулом состоянии сильно утомили мышцу и значительно снизили показатели в обычных отжимах от пола.
Если же ваши тренировки включают движения рук над головой под нагрузкой – подтягивание и тяги на блоке, жим стоя, приседание со штангой над головой – недостаток мобильности и стабильности плеч сильно ухудшит ваши результаты и не даст освоить некоторые сложные упражнения вроде ходьбы на руках.
Мешает полноценно дышать
Помимо воздействия на мускулатуру и положение костей сутулость сказывается и на вашей способности полноценно дышать.
Диафрагма — плоская нечетная мышца, ответственная за дыхание, — имеет несколько прикреплений к спинным позвонкам и грудной клетке. Во время вдоха она расслабляется и опускается, при выдохе сокращается и втягивается, изменяя объем грудной и брюшной полостей.
Функциональность диафрагмы связана со стабильностью позвоночника и подвижностью грудной клетки. И если эти структуры расположены неправильно — как при сутулости, это отражается и на работе дыхательной мышцы.
Согнутое положение значительно снижает напряжение и подвижность диафрагмы, уменьшает емкость легких и поток выдоха, нарушает дыхание и влияет на окружающие структуры, включая сердце и диафрагмальный нерв.
В результате вы быстрее устаете и страдаете от одышки.
Увеличивает риск боли в шее и плечах
Постоянно ушибленные и уставшие трапециевидные мышцы могут увеличивать нагрузку на структуры вращательной манжеты плеча и спровоцировать травму.
Боль в плечах и шее при неправильной осанке может наблюдаться и без какой-либо физической активности просто потому, что вы долго сидите за компьютером или со смартфоном в руках.
Если добавить к этому движению с отягощением, требующим достаточной силы и мобильности плеч, риск износа структур и травм сильно возрастает.
Как избавиться от ограничений
Вы можете улучшить осанку в любом возрасте, если будете уделять этому достаточно внимания, регулярно будете заниматься и следите за положением тела.
Следуйте упражнениям для коррекции осанки
Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает комплекс движений для коррекции сутулости, круглых плеч и выступающей вперед шеи.
Добавьте эти упражнения в тренировку или выполняйте отдельно от него, например, утром или в течение дня в перерывах от работы.
1. Растяжка шеи
Потяните шею назад, сделав двойной подбородок. Старайтесь макушкой к потолку, чувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне шеи. Проведите в позе 2–3 секунды, отдохните и повторите еще 8—10 раз.
2. Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо, расправьте и опустите плечи. Соедините руки за спиной ладонями друг к другу, сплетите пальцы в замок. Отведите плечи назад и опустите их, держите руки прямыми и не прогибайте в пояснице – сохраняйте ее нейтральное положение.
Почувствуйте, как растягивается грудь и передняя сторона плеч. Произведите в позе несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще 8-10 раз.
3. Планка
Встаньте в упор лежа на предплечьях, выпрямите ноги и спину, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч к пяткам, взгляд направьте в пол.
Следите, чтобы плечи располагались четко над локтями, поясница не прогибалась, а пресс оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Держите планку 5-10 секунд, затем отдохните и повторите 8-10 раз.
4. Седалищный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч поближе к тазу.
Поднимите бедра от пола, вытаскивая тело в одну линию от колен к плечу. По мере подъема напрягайте пресс и ягодицы, не позволяйте колени разворачиваться в стороны. Плавно опуститесь в исходное положение. Повторите движение 8–10 раз.
Также можно совмещать это движение с прогибом в грудном отделе позвоночника.
Для этого в исходном положении расставьте локти во все стороны и, опираясь на них, поднимите лопатки от пола. Опуститесь назад и выполните ягодичный мостик. Чередуя движения, сделайте 8-10 раз, отдохните. Затем проделайте еще два подхода.
5. Наклонные подтягивания
Это упражнение поможет вам укрепить стабилизирующие мышцы лопатки. Вы можете выполнять наклонные подтягивания на низком турнике, кольцах или штанге, установленной невысоко от пола.
Дома можно обойтись без специального оборудования – делать на палки между двумя стульями, с помощью простыней, прижатых дверью, или зацепившись за край стола.
Примите наклонное состояние, втяните ягодицы и живот, чтобы тело образовало ровную линию, выпрямите руки, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и подтяните себя к опоре, будь то турник, палка или петли. Держите локти близко к телу, не задирайте плечи к ушам.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8-10 раз, отдохните и проделайте упражнение еще дважды.
6. Тяга к животу
Здесь понадобится блочный тренажер или эспандер. Сядьте на тренажер, уберите ноги под подушки, если они есть, выпрямите спину и опустите плечи. Подтяните рукоятку к животу, опуская и сводя лопатки, сверните руки назад и повторите.
Эти же движения можно делать дома с эспандером. Заденьте резиновую ленту за стойкую опору на уровне плеч, возьмитесь за петлю обеими руками и отойдите назад, растягивая резинку. Выпрямите спину, напрягите пресс, опустите плечи.
Подтяните резинку к животу, сводя лопатки и удерживая плечи опущенными. Затем верните руки в исходное положение и повторите. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на полу.
Сделайте 8-12 раз в зависимости от сопротивления резинки, отдохните. Потом еще два подхода.
Следите за осанкой во время работы
Если вы много времени проводите сидя, позаботьтесь об эргономике рабочего места. Вот несколько советов, которые помогут вам не усугублять проблему во время выполнения трудовых обязанностей:
1. Подберите стул с хорошей поддержкой поясницы. В этом случае разгибатели спины не будут уставать, а у вас получится сидеть ровно, не страдая от боли в пояснице. Если нет возможности выбрать стул, а Ваша спинка сильно откинута назад и ее положение нельзя изменить, купите ортопедическую накладку.
2. Отрегулируйте стул по высоте. Когда вы сидите и печатаете, кисти должны находиться на одном уровне с локтями или чуть ниже. Следите, чтобы плечи при этом были опущены и расслаблены – если вам приходится задирать их, поднимите высший стул. Если стопы отрываются от пола, сделайте небольшую подставку для ног.
3. Правильно размещайте клавиатуру. Если вы работаете за компьютером, поставьте клавиатуру так, чтобы не приходилось вытягивать плечи вперед. Также отрегулируйте по высоте монитор, чтобы он был на уровне глаз и не было необходимости наклонять голову. Если вы работаете за ноутбуком, можно использовать подставку и печатать с помощью отдельной клавиатуры.
Чаще вставайте во время работы и отдыхайте активно
Тренировка – это отлично, но они не помогут вам исправить осанку, если вы замираете на неправильной позе надолго. Поэтому заведите привычку вставать каждый час и немного разминаться. Сделайте по одному подходу растяжки шеи и груди, которые мы показывали выше. Если работаете дома, можете добавить планку, ягодичный мостик и другие упражнения для здоровой спины.
Старайтесь вообще как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Пройдитесь пешком пару остановок, во время перерыва отправляйтесь погулять вместо сидеть, глядя в смартфон. В выходные занимайтесь активностью на открытом воздухе.
Все это поможет вам приучить тело к правильному положению и перестать сутулиться.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Как сутулость убивает здоровье и спортивные результаты