Как правило, силовая тренировка включает 8-10 упражнений, каждое из них выполняется в два-четыре подхода по 3-12 повторений, с отдыхом в 2-5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два-три раза в неделю.

Но это работает только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мышцы вырастут не столь значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе считали, что один-четыре подхода обеспечат 5% увеличения в мышцах, тогда как пять-девять увеличат мышцы на 7%, а более 10 – на 10%.

А вот как их распределить – ваше дело. К примеру, если есть один полноценный выходной, можете сделать долгую тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объем.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног – сильные мышцы бедер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжелыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (менее 15), и при более длинных подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мышцы до отказа, в то время как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Если вам удается заниматься только дома, выбирайте количество подходов и повторений, с которым удастся довести мышцы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Лучше подчеркивать многосуставные движения — привлекающие сразу несколько мышечных групп. К примеру, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажерах.

В одном метаанализе выяснили, что если прибавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лежа и потащил к груди на блочном тренажере.

В зале выбирайте двусторонние упражнения – на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можно попробовать односторонние движения, например приседания на одной ноге или отжим на одной руке.

Отдых между сетами требуется, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 мин (а то и больше, если попал интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов все же лучше отдыхать немного подольше.

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут снизить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты – это два и более упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в такую ​​комбинацию объединяют движения в разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попытайтесь включить в суперсет следующие упражнения:

Такой метод тренировки может быть не менее эффективен, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недельных суперсетов из жима лежа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила вдвое меньше времени на тренировку.

Однако не следует делать один за другим тяжелые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, сословную тягу, жим лежа, а также движения с тяжелыми гантелями. Из-за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп-сет – это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход к отказу мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это мало применяется в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Вы можете применять как обычные дроп-сеты, описанные выше, так и тройные – с двумя изменениями веса и тремя мини-подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп-сети также (или даже более) эффективны для наращивания мышц, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лежа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с тяжестью и травмироваться.

Попробуйте же более безопасные варианты: жим от груди на тренажере сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере.

Отдых-пауза – это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжелым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с длинным отдыхом такой вариант уменьшает время занятий где-то на 85%, лучше нагружает мышцы и обеспечивает хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых-пауза».

Разница по времени составила 22 мин, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха-паузы» мышцы бедер увеличились гораздо больше.

Но при этом за счет короткого перерыва и работы напрочь этот метод тренировки воспринимается довольно трудно и подходит только хорошо подготовленным людям.

Разминку можно разделить на две категории:

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от погрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в поезде к подбородку. И не важно, делают ли перед этим всеобщую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что всеобщая разминка помогает защититься от травм.

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, к тому же вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов задержки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и после окончания последнего подхода отправляться домой.