Глобальная ошибка новичков выложиться на первом занятии как в последний раз. Бежать, пока хватит сил, попробовать каждый тренажер в зале, да еще вес поставить больше.
Чего важно добиться на первых тренировках
Неважно, тренируетесь ли вы для здоровья или ради хорошей фигуры, – на первой тренировке вы не достигнете желаемого. Не получится сделать это и на втором или пятом занятии, особенно если дело касается похудения и наращивания мышц.
Чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить физическую форму и придать себе несколько лет жизни, нужно заниматься регулярно. То есть всегда. Всю оставшуюся жизнь. Так что спешить вам некуда.
Если вы с нуля пробежите 5 и даже 10 км, то получите только боль в стопах и коленях, а совсем не стройную талию. А после силовой из восьми упражнений по пять подходов вместо рельефа заработаете такую отложенную боль в мышцах, что еще неделю будете двигаться с трудом.
Поэтому отложите пока свои заветные мечты и поставьте реалистичные цели на первые недели тренировок:
- преодолеть психологические блоки и начать двигаться;
- привыкнуть делать это регулярно, без пропусков;
- заканчивать тренировки, чувствуя себя хорошо.
Ниже приведем примеры, с чего можно начать силовые и кардиотренировки, чтобы выполнить все три пункта и полюбить физическую активность.
Как выбрать нагрузку на первых тренировках
Чаще всего люди начинают погружение в мир спорта и фитнеса с отжиманий и приседаний дома, пробежек по улице или посещение тренажерного зала. Потому мы разберем эти виды активности.
Силовые тренировки на дому
Домашние упражнения с весом своего тела – отличный выбор для любого новичка. Хотя бы потому, что вы не будете подсматривать за другими и стараться делать то же самое.
Сначала вы сможете хорошо нагрузить мышцы без всякого отягощения, но и здесь важно не переборщить с нагрузкой.
Выполните два подхода следующих упражнений:
- Отжим от пола. Если не выходит, делайте их от невысокой опоры или из колен.
- Приседания. Выполняйте плавно, не плещетесь вниз и следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
- Наклонные (австралийские) подтягивания. Дома можно поставить палку на два стула или купить тренировочные петли – самые дешевые стоят до 1,5 тысяч рублей.
- Седалищный мостик. Лежа на полу с изогнутыми ногами, поднимайте таз и опускайте обратно.
- Скручивание на пресс. Заберите руки за голову, разведите локти во все стороны, отрывайте лопатки и плечи от пола и поворачивайте назад.
Сделайте столько повторений, сколько можете. Но при этом важно вовремя остановиться: если форма портится – например, у отжима начинает провисать поперек – заканчивайте упражнение.
К концу занятия вы должны чувствовать себя так, будто прямо сейчас хотите отправиться на прогулку, а не доползти до дивана и лежать остальной вечер.
Если на следующий день почти ничего не болит и хочется позаниматься снова – поздравляю, вы нашли идеальную нагрузку.
Теперь вы можете постепенно увеличивать объем тренировки. К примеру, добавлять по одному повторению еженедельно, пока не дойдете до 15-20 раз, а затем либо увеличивать сложность движения, либо делать больше подходов.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Начинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, привлекающих многие суставы и мышечные группы. Они научат вас правильно двигаться и обеспечат хороший стимул для развития силы и объема мышц.
Сначала пойдите 5–10 минут на дорожке, а затем сделайте 1–2 подхода следующих упражнений:
- Жим, лежа с грифом.
- Приседания с грифом на спине.
- Тяга к груди на блочном тренажере.
- Сословная тяга с грифом.
- Скручивание или упражнение "велосипед".
Вес подбирайте так, чтобы без проблем окончить 8-12 повторений. Для упражнений со штангой можете отведать гриф весом 10-15 кг или начать с бодибара. Это палка для фитнеса с резиновым покрытием, которая может весить от 2 до 8 кг. Вес указан на ее конце.
Изучите технику базовых упражнений и попросите инструктора тренажерного зала посмотреть, как вы их делаете. Важно исправить грубые ошибки с самого начала, чтобы не привыкать к неверному исполнению.
Если на этот раз все прошло хорошо, на следующем занятии можете увеличить количество подходов к трем, затем постепенно прибавлять вес и пробовать новые упражнения на основные мышечные группы.
Пробежки
Если вы ведете сидячий образ жизни или имеете значительный лишний вес (индекс массы тела > 25), начинайте с ходьбы. Даже 15 минут энергичного движения (на скорости около 6 км/ч) будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить отвыкший от активности организм. По мере привыкания увеличивайте время тренировки.
Если вы так много двигаетесь в обычной жизни, можете сразу попробовать чередование ходьбы и бега в разговорном темпе – когда вы можете поддерживать разговор, не останавливаясь.
Попытайтесь следующий план для первых тренировок.
- 1-я неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий. Всего – 30 минут.
- 2-я неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий. Всего – 30 минут.
- 3-я неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий. Всего – 28-35 минут.
- 4-я неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий. Всего – 30 минут.
- 5-я неделя: 30 минут бега без ходьбы.
- 6-я неделя: 35 минут бега.
- 7-я неделя: 40 минут бега.
- 8-я неделя: 45 минут бега.
Попытайтесь ориентироваться на этот план, но смело корректируйте его ввиду своей подготовки и самочувствия. Если вы сильно устали или заболело, вернитесь к предыдущей неделе и повторите его еще раз, чтобы тело адаптировалось к нагрузке.
Что еще учесть, планируя тренировки
Есть еще несколько советов, которые помогут вам не только приступить к тренировкам, но и не забросить их:
Учитывайте остальные факторы жизни. Недостаток сна, плохое питание и психологический стресс могут замедлить вашу адаптацию. Так что в напряженные периоды жизни не увеличивайте объемы тренировок. В противном случае вы можете перегореть и забросить занятия. Используйте правило "хотя бы". Пока упражнения не вошли в привычку, бывает сложно заставить себя заниматься. Если сегодня запланирована тренировка, но вам не хочется ее делать, пообещайте себе выполнить хотя бы один подход к каждому упражнению, побегать всего 10 минут или сделать кружок вокруг дома на велосипеде. Скорее всего, в процессе вы настроитесь на большее. В противном случае не страшно. Минимальная нагрузка лучше чем ничего. Получайте удовольствие. Подумайте, как сделать свои занятия более интересными и приятными. Например, во время бега можно слушать музыку или подкасты, а в спортзал ходить с другом, чтобы общаться между подходами. Для многих важен также комфорт на занятиях, поэтому купите удобную (и красивую) спортивную одежду и красивые кроссовки, берите с собой воду и полотенце.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт