Взрывная HIIT тренировка на 20 минут для похудения и рельефа. Техника упражнений и план занятия. Фиксируй прогресс и достигай целей с дневником MriyaRun.
Взрывная кардио-силовая тренировка: Ноги, Корпус, Выносливость
Это не просто набор упражнений — это высокоинтенсивный интервальный комплекс (HIIT). За 20 минут он разгонит ваш метаболизм так, что калории будут продолжать сжигаться даже после завершения тренировки. Вы укрепите ноги, ягодицы и пресс, а также значительно улучшите работу сердечно-сосудистой системы.
Что это даст (и примеры из жизни)
- Функциональная сила ног: Вам станет гораздо легче подниматься по лестнице на 9-й этаж, когда не работает лифт, или бежать за уходящим автобусом.
- Железный кор: Упражнения вроде "медвежьей проходки" и планки укрепляют глубокие мышцы. Это означает лучшую осанку и меньше боли в спине после долгого сидения за компьютером.
- Координация и баланс: Вы станете более ловкими. Это поможет избежать падений на скользкой дороге зимой, так как тело научится быстро стабилизироваться.
Как тренироваться (Протокол)
Этот комплекс идеально впишется как утренняя зарядка, отдельная короткая тренировка или финишер после силовой (чтобы "добить" мышцы).
- Тайминг: 30 секунд работы / 30 секунд отдыха.
- Количество кругов: 4 круга.
- Отдых между кругами: 1 минута.
- Общее время: около 20 минут.
Совет: Если вы новичок, делайте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если профи — 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.
Техника выполнения упражнений
1. Микс выпадов и берпи
Это комбо прокачивает взрывную силу ног и выносливость сердца.
- Как делать: Сделайте выпад правой ногой назад, затем прыжком смените ноги (выпад левой). После второго выпада наклонитесь, поставьте руки на пол. Отпрыгните назад в планку (не прогибайте поясницу!), отожмитесь до касания пола грудью. Прыжком верните ноги к рукам и поднимитесь. Повторите: два выпада со сменой ног + одно берпи.
- На что обратить внимание: Приземляйтесь мягко. Колено в выпаде не должно "гулять" в стороны.
2. "Медвежья" проходка с разворотами
Фантастическое упражнение для мобильности тазобедренных суставов и силы плеч.
- Как делать: Встаньте на четвереньки, поднимите колени на 2–3 см от пола (это "медвежья планка"). Оторвите правую руку и левую ногу. Прокрутитесь влево, выпрямляя правую ногу перед собой. Левая рука у лица. Вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону. Затем сделайте 4 коротких шага вперед в "медвежьей" позе и вернитесь к разворотам.
- На что обратить внимание: Держите спину ровной, представьте, что на спине стоит стакан с водой.
3. Приседания "внутрь-наружу"
Сжигает жир на бедрах и формирует ягодицы.
- Как делать: Ноги шире плеч. Глубокий присед. Сделайте небольшой выпрыг вверх и приземлитесь в узкий присед (стопы вместе). Сразу же выпрыгните снова в широкий присед. Чередуйте: широкий присед — узкий присед.
- На что обратить внимание: Не выпрямляйте ноги полностью, оставайтесь в полуприседе ("пружиньте"). Это создаст постоянное напряжение в мышцах.
4. Обратный "стол" с подъемом ног
Укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы и раскрывает плечи (полезно для сутулых).
- Как делать: Сядьте, руки позади таза, стопы на полу. Поднимите таз высоко, чтобы туловище напоминало стол. Поднимите одну ногу, выпрямив ее параллельно полу. Опустите таз почти до пола (не касаясь), а затем мощно вытолкните его вверх, напрягая ягодицы. Делайте 15 секунд на одну ногу, затем 15 секунд на другую.
- На что обратить внимание: В верхней точке делайте паузу на 1 секунду. Шея расслаблена, взгляд в потолок.
5. Динамическая планка "Звезда"
Работает над косыми мышцами пресса (талия) и стабильностью плеч.
- Как делать: Встаньте в боковую планку на правом локте. Поднимите левую руку и ногу вверх (форма звезды). Вернитесь в центр в обычную планку на локтях. Перекатитесь на левый бок и сделайте "звезду" там. Чередуйте стороны через центр.
- На что обратить внимание: Представьте, что вы зажаты между двумя стенами — тело должно быть в одной плоскости, таз не должен "выпадать" назад.
Масштабирование нагрузки
- Уровень "Новичок": Делайте обычные выпады назад без прыжков. В берпи не отжимайтесь, просто становитесь в планку. В приседаниях не прыгайте, а делайте шаги в сторону.
- Уровень "Продвинутый": Увеличьте темп. В первом упражнении делайте берпи с касанием грудью пола максимально быстро. Добавьте фитнес-резинку на бедра для приседаний.
Инсайт для тела и разума:
Наше тело — контейнер для эмоций. Интенсивная нагрузка позволяет экологично "выжечь" накопленный стресс и агрессию. Но чтобы этот процесс стал привычкой, мозгу нужна структура. Фиксируя результаты и ощущения, вы заключаете "контракт" с собой, превращая хаотичные усилия в видимый путь к цели.
Сделайте свои тренировки системными с нашим дневником:
Заказать дневник MriyaRun
- MriyaRun | Психологические дневники и МАК-карты
- Ментальный Забег
- Кардио-силовая тренировка дома: 20 минут жиросжигания | MriyaRun