Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.
В этом есть смысл, но не столь однозначно. На самом деле, и утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберем, когда лучше тренироваться для достижения разных целей.
Для наращивания мышц
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее занятий в утреннее время. К тому же, чем выше натренированность человека, тем большим будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка утром увеличила мышцы всего на 0,6%.
Возможно, такое различие связано с колебанием уровня гормонов в течение дня.
Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.
Производство тестостерона увеличивается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного растет в 16-18 часов, а затем снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
И казалось бы, если утром его уровень самый высокий, нужно тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В результате наиболее выгодное соотношение тестостерона и кортизола наблюдается в те же 16-18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается, а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) – еще одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.
Для увеличения силы
Хотя размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее вырастают не только объемы мышц, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время увеличивается сила, мощность и уровень активации мускул – способность тела задействовать при перегрузках больше волокон. В результате рабочие весы растут быстрее, чем после утренних занятий.
Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, изменяющейся в течение дня.
Утром она составляет около 36,6 ° С, затем постепенно поднимается и доходит до пика в 18-21 часов. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки работают волокна мощнее и эффективно.
Однако температуру тела и готовность мышц к погрузке можно повысить и перед утренними занятиями. К примеру, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 мг кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность утром, что и перед вечерними тренировками без кофеина.
Для повышения выносливости
Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то по аэробным нагрузкам на выносливость эти исследования неоднозначны. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие – лучшие результаты вечерних сессий.
В общем, можно сказать, что нет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в обычное время для занятий.
Для похудения
Утренные тренировки помогают эффективно перерабатывать жир и сахар в течение дня, а также увеличивают окисление жиров. Другими словами, после них ваше тело лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать впрок. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам поскорее избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировка в первой половине дня все же более эффективна за счет воздействия на пищевое поведение.
Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности чаще всего означают больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.
Для улучшения здоровья
Кроме снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:
- Повышают способности мозга. 30 минут легкой активности утром вместе с трехминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF – белка, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов и глиальных клеток.
- Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
- Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Ранние занятия при высоком кортизоле не обладают такими эффектами, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.
При этом следует отметить, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объеме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.
Если вы привыкли работать со штангой утром, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают немного больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не нужно превращать занятия в пытку.
Другое дело – добавить после пробуждения небольшую зарядку на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Когда лучше тренироваться – утром или вечером