У многих людей рабочий день проходит не слишком активно и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки в кухню или магазин. Однако к вечеру силы подходят к концу, и тренировки даются тяжело. Дело в том, что умственная нагрузка тоже может влиять на спортивные результаты, как и физическую.
Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок
Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственные нагрузки могут снизить показатели разных видов спорта.
Так, в двух исследованиях после длительного решения задач, требующих концентрации, люди пробежали дистанции в 3 и 5 км медленнее на 2–5%. В остальном футболисты на 16% хуже выполнили задание с короткими быстрыми пробежками по 20 м, а также менее точно наносили удары по мячу.
А в системном обзоре 73 исследований обнаружили, что даже 30 минут умственных нагрузок отрицательно сказываются на аэробной производительности – способности долго работать с невысокой интенсивностью.
Умственная усталость снижает показатели в спорте на выносливость, уменьшает время до наступления усталости и заставляет воспринимать нагрузку как труднее.
В некоторых экспериментах измеряли пульс участников, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто занимался после умственных нагрузок, и теми, кто был полон сил. Другими словами, спортивные показатели снижались не из-за физических изменений.
Ученые предположили, что во всем виной уровень воспринимаемых восприятий — то, насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали велотренажера сначала с невысокой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретные указания мощности не дали — просили ориентироваться по ощущениям.
В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали медленнее, чем остальные участники, на 16 и 18% в «легком» и «тяжелом» режимах соответственно.
Другими словами, после тяжелого рабочего дня бег, велотренирование или групповое кардио будут даваться сложнее, чем утром или в обед, когда мозг еще не устал.
На какие показатели умственная усталость не влияет
В отличие от кардиозанятия, показатели в силовых упражнениях и тренировках на мощность, по-видимому, не страдают умственной усталостью.
К примеру, в одном эксперименте проверили, как когнитивная нагрузка скажется на результатах сгибания рук на бицепс со штангой, и не увидели разницы в показателях. Люди, выполняющие упражнение после 10 минут когнитивной нагрузки, сделали столько же повторений, сколько и занимавшиеся без предварительной умственной усталости.
Не оказали эффекта на силовые показатели и в системном обзоре 11 исследований. Ученые заключили, что чем более короткое упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект от умственной усталости.
После рабочего дня вы можете поработать со штангой или на тренажерах, используя тяжелые или средние весы и небольшое количество повторений.
Только соблюдайте осторожность с односторонними упражнениями вроде приседания на одной ноге. В обзоре семи научных исследований выяснили, что умственные нагрузки ухудшают чувство баланса, к тому же как у пожилых людей, так и у молодых.
Как снизить негативный эффект от умственной усталости
Есть несколько способов избежать понижения спортивных показателей.
Перенести занятия на утро
Это самый очевидный способ заниматься на свежую голову. Если вы никогда не пытались тренироваться утром, учтите, что сначала показатели могут снизиться, однако регулярные занятия приведут к адаптации и снимут ограничения.
Вздремнуть перед занятием
Ученые предположили, что понижение характеристик можно связать с уровнем аденозина. Это нейротрансмиттер – вещество, участвующее в передаче импульсов между нейронами и имеющее тормозящий эффект.
Длительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка увеличивают его уровень, вызывают сонливость и снижают производительность в выносливости.
Сон, напротив, снижает уровень аденозина. Итак, если у вас есть возможность поддержать перед занятием 15–20 минут, сделайте это.
Уменьшить уровень стресса
В системном анализе отметили, что в снижении выносливости может быть виновен норадреналин.
Этот нейромедиатор в большом количестве производится во время стресса, поэтому умственные нагрузки в сочетании с психологическим напряжением могут еще больше снизить показатели на тренировках и вообще что-то делать.
Чтобы справиться со стрессом, попробуйте техники расслабления – глубокое дыхание и медитацию. Короткая сессия концентрации на 10–15 минут снимет напряжение, что может положительно отразиться на вашей выносливости.