Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает худеть без потери мышечной массы и снижает риск с ерцево-сосудистые заболевания¦даже больше, чем аэробные занятия. Но такая система имеет и свой минус, очень значимый для атлетов силового спорта и бодибилдеров.
Как кардиотренирование влияют на рост силы и мышц
В исследовании 1980 года участников разделили на три группы: у первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй – шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С) + К)).
К-группа вообще не увеличила силу только выносливость. В группах С и С+К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С+К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объем нагрузок.
Последующие исследования подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессиям тормозит увеличение силы и размера мышц.
Впоследствии в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).
Почему возникает эффект помехи
Ученые до сих пор не знают, как кардио мешает выращивать мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счет. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.
Адаптации мешают друг другу
Ученые предположили, что когда тело по-разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определенные механизмы могут помешать друг другу. Есть теория, что эффект помехи возникает из-за белка сиртуина.
Он производится в ответ на энергозатратные аэробные упражнения и может подавлять активность мишени рапамицина mTOR – комплекса, подающего сигнал для увеличения синтеза белка после силовой тренировки.
Еще одна возможная причина – стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органели клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию на миффолдинг (unfolded protein response), которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать среди прочего после энергозатратных упражнений типа кардиосессий.
Утомляется центральная нервная система (ЦНС)
Это другое объяснение эффекта помехи, основанного на особенностях усталости организма. В общем, усталость от упражнений разделяют на два вида:
- Периферическая – это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая-то их часть не может этого сделать из-за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать ранее не работавшие волокна. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит в мышцу, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а затем увеличатся в размерах.
- Центральная — это когда мозг не может посылать достаточное количество сигналов, поэтому большинство волокон не задействуется. Это отрицательно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит усталости и роста.
Упражнения на выносливость, особенно длительные, вызывают усталость центральной нервной системы, но это снижает способность справлять силу.
Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30-40 мин, ЦНС устанет и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.
Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растет почти вдвое быстрее, чем в обратном порядке. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен даже у очень натренированных людей.
Как делать кардио, чтобы это не мешало выращивать мышцы
Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в кратчайшие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только поразительную фигуру, но и здоровое сердце – продолжайте тренировку аэробы, но учтите несколько моментов.
Делайте аэробную тренировку после силовой
Это не касается 5-10 минут легкого бега или прыжков из-за скакалки на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, поэтому можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот длинные кардиосессии от 30 минут и больше лучше перенести. Выполняйте их через несколько часов после силовой нагрузки или в свободные от тренажерного зала дни.
Чем больше времени пройдет между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузке мышцы.
Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Несмотря на то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше нагружают центральную нервную систему, чем длинные спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалы развивают выносливость, помогают худеть и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы так же или даже лучше кардио.
Замените длинные пробежки на короткую высокоинтенсивную интервальную тренировку-сессии на 8–24 мин: это увеличит аэробные возможности и не помешает вам выращивать мышцы.
Расскажите, как вы объединяете силовые и кардиотренировки в своей программе.
