Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, в противном случае нагрузка была недостаточной и нужно ее повысить. На самом деле, такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:
- Отложенные боли в мышцах снижают их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
- Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
- Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.
Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их дальнейшим ростом. И хотя наука пока не дает однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.
Почему мышцы растут и как повреждаются
Сокращения повторяющихся мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке – подает сигнал достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.
Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастают воспаления и отек, ткани сдавливают рецепторы в мышцах и вы чувствуете боль.
Таким образом, механическое напряжение должно и в росте мышц, и в их повреждении.
Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.
Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же
Есть несколько доказательств этой теории как научных, так и эмпирических.
Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофии
После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратный взгляд: оборот белка увеличивается не для наращивания их объемов, а для починки повреждений.
За счет усиленного распада организм вычищает поврежденные части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает или отращивает заново.
Тело просто исправляет то, что было сломлено, и это не влияет на возникновение новых мышечных волокон.
Это предположение подтвердилось в исследовании. Ученые выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц наиболее значительны, не приводит к гипертрофии их волокон.
Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли
Эксцентрические упражнения – это такие, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические – когда сокращаются. К примеру, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъем рук это концентрическая фаза, а опускание эксцентричная.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мышц, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.
Однако эксцентрические тренировки могут вызвать боли.
Это подтвердило исследование с двумя группами участников. Одна из них в течение трех недель по 5 мин занималась на эксцентричном эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьезных тренировок по 20 минут.
Вторая группа сразу начала основные нагрузки, без предварительной подготовки. И в результате люди в ней испытывали боли в мышцах, а в первой — нет. При этом мышцы и силу все нарастили одинаково.
Активация предшественниц клеток не увеличивает количество ядер в мышцах.
После повреждений в мышцах нарастает активация клеток-предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в клетках мышц и, как следствие, появлению новых волокон.
Однако исследование опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц строжайшие, количество ядер не растет, несмотря на активацию клеток-предшественниц.
Не все повреждения мышц совпадают с ростом
Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого напряжения происходят в одно и тоже время, трудно отделить их друг от друга.
Чтобы сделать это, ученые придумали повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это отразится на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без погрузки никакого увеличения мышц не произошло.
Некоторые мышечные группы не болят, но растут
К примеру, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они все равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.
Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно
При этом результаты в силовых показателях и наращивании мышц гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.
Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объему и росту весов в силовых упражнениях.