Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано с понижением результатов в любом виде спорта. Напротив, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Это неудивительно: коровье молоко богато белоком — макронутриент, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат многие аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA), необходимые для роста мышц и восстановления.

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма – синтеза белка, помогающего быстрее наращивать мышечную массу. К тому же для этого все равно эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенные боли в мышцах и связанные с ним потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит и положительно отразиться на росте мышц.

Правда, не все исследования имеют схожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приема 400 мл молока в день никак не отразились на силе и размере мышц участников. Ученые предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточное количество белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не отразится на их показателях. Но достаточно ли вы этих веществ — большой вопрос.

Молоко может отрицательно сказаться на фигуре, но если вы потребляете его в больших количествах и поэтому превышаете свою норму калорийности.

Так же можно располнить на фруктах, курильщиках и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли вдвое больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мускулов, чем участники на углеводах, но вообще не сбросили жир.

Ученые предположили, что причиной всего – кальций. При пониженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.

Таким образом, несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные по этому поводу неоднозначны.

Исследование 2020 г. показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Ученые получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск на 80%, а 2-3 чашки в день – на 50%.

Однако предыдущие научные исследования не проявляли столь сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трех тысяч женщин потребление молочной продукции, напротив, снижало риск рака груди на 15%.

Также есть данные, что молоко может повышать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока ученые не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска рака груди.

Лучше замените его йогуртом: этот кисломолочный продукт содержит много белка и при этом ассоциируется с пониженным риском онкологии.

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен при тяжелых нагрузках. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе – командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.

Во время долгой гонки и изнурительных тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации – потери большого количества жидкости и электролитов.

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозге, что обеспечивает удовольствие.

Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжелыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и снизят стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге из истощающей тренировки.

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность при работе с сопротивлением – помогает выполнить больше подходов и сохранить запасы гликогена в мышцах.

Чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объемах. Конечно, если вы снабдите им строительный материал из пищевого белка.

Сахар действительно может негативно отразиться на фигуре, и мы неоднократно писали, что лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой пищей, дело здесь не в том, что он обладает волшебными свойствами по наращиванию жира, а в количестве получаемой энергии.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объему порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат на несколько конфет, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, важных для здоровья.

В нескольких научных трудах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень зажигательных маркеров. Ученые предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и дальнейшим метаболизмом в организме.

Когда вы съедаете ложку меда, яблока или горсть ягод, тело работает так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, снижающих воспаление.

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и следует ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовом или длительном кардиотренировании, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.

Если вы хотите здоровья, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Пейте молоко, если хотите нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный вариант на длинных аэробных тренировках, если вы не можете терпеть спортивные напитки с электролитами. Однако следует отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его йогуртом или другими кисломолочными продуктами.

Углеводы — важное топливо для интенсивной работы, а добавленный сахар оценивают по количеству, частоте, общему рациону и потребности конкретной тренировки. Сам сахар не «убивает» результат, но избыток продуктов с низкой пищевой ценностью может вытеснять нужную еду.

Молочные продукты не обязательны и не универсально вредны. Они могут давать белок, углеводы и жидкость для восстановления, однако данные о преимуществах неоднородны. При аллергии, непереносимости или медицинском показании нужна индивидуальная замена, а не моральный запрет.

Источники: систематический обзор молока и восстановления; экспертный обзор углеводов и результативности.