Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
В то же время ВОЗ продолжает настаивать на 150–300 минутах кардиоактивности и двух силовых в неделю. А научные исследования стабильно показывают, что физические упражнения избавляют от опасных патологий, продлевают срок жизни и помогают улучшить его качество при серьезных проблемах со здоровьем.
Конечно, при наличии заболеваний выбирать вид и интенсивность нагрузок следует с врачом. Также следует учитывать, что мнения разных врачей могут не совпадать. Если один запретил вам заниматься, другой может посоветовать соответствующую программу тренировок, которая поможет быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше.
Ниже мы перечислим состояния, при которых физическая активность не только не запрещается, но и рекомендуется.
Повышенное давление
Кровяное давление считается повышенным по показателям 140 на 90 мм рт. ст. Если тонометр выдает такие значения в два отдельных дня, ставят диагноз «гипертония».
Поскольку это серьезное патологическое состояние, способное навредить сердцу, мозгу и другим органам, диагноз может удержать человека от физических упражнений. Тем более что в процессе активности давление повышается, и это порой приводит к головным болям, головокружению и шуму в ушах.
Однако если выбрать правильную интенсивность занятий, тренировки не только не повредят, но могут остановить прогресс заболевания и вернуть патологические процессы обратно.
Например, при гипертонии часто наблюдается увеличение массы левого желудочка и утолщение его стенок, что повышает риск сердечной недостаточности и смерти. В одном исследовании выяснили, что на первой стадии этого заболевания регулярные физические упражнения помогают предотвратить изменения желудочка. В другом эксперименте 4 месяц кардионагрузок и вовсе уменьшили его массу.
Практически любые тренировки оказывают благотворное влияние на кровяное давление независимо от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио работает получше силовых.
У пациентов с гипертонией, не принимающих лекарства, аэробные тренировки снижают систолическое и диастолическое кровяное давление в среднем на 7,4 и 5,8 мм рт. ст., а у тех, кому помогают таблетки, – на 2,6 и 1,8 мм рт. ст.
При этом уменьшение систолического и диастолического артериального давления всего на 2 мм рт. ст. сокращает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а коронарной болезни сердца – на 9 и 6%.
При легкой степени гипертонии рекомендуют выполнять комбинацию из аэробных и силовых упражнений:
- Кардио – по 30-60 минут в день на пульсе 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
- Силовые – два-три раза в неделю по 8–10 упражнений на главные группы мышц. Два-три подхода по 10-12 повторений с 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ).
Людям со второй стадией гипертонии тоже не запрещена тренировка, если их одобрит врач. Также перед началом нужно будет пройти погрузочное тестирование и получить соответствующую фармакологическую поддержку.
Любые упражнения запрещаются только при действительно опасных состояниях, таких как:
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- изменения электрокардиографии;
- полная блокада сердца;
- острая сердечная недостаточность;
- нестабильная стенокардия;
- неконтролируемая тяжелая гипертония (свыше 180/110 мм рт. ст.).
Диабет второго типа
При диабете второго типа люди могут бояться физической активности из-за риска гипогликемии. Поскольку повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитать и дойти до этого состояния прямо посреди занятия.
Но если учитывать это и не перебирать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.
Кокрейновское обозрение 14 научных исследований показало, что упражнения улучшают реакцию организма на инсулин, снижают уровень липидов в крови, повышают контроль над количеством сахара и не имеют побочных эффектов. К тому же, положительные изменения наступают даже без снижения веса.
В анализе 12 научных работ выяснили, что кардиотренирование несколько эффективнее силовых для снижения уровня сахара в крови, а в обзоре 37 исследований доказали, что лучшие результаты для здоровья можно получить, комбинируя аэробные и силовые нагрузки.
Притом неважно, какой тип работы с отягощением вы выберете: будете работать с тяжелой штангой на 10-12 раз в подходе или выполнять более легкие упражнения в 25-30 раз.
Как показал эксперимент с участием 32 человек с диабетом второго типа, оба вида тренировок одинаково хорошо помогают снизить вес, нарастить мышечную массу и улучшить гликемический контроль. По крайней мере, если сочетать их с кардионагрузками дважды в неделю и заниматься регулярно.
Астма
Астма – это хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, симптомы которого включают кашель, хрипы, недостаток воздуха и стыд в груди.
Поскольку интенсивные физические упражнения вызывают одышку, люди, страдающие астмой, могут бояться знакомых неприятных ощущений, избегать тренировок и даже испытывать к ним отвращение.
В то же время, аэробные занятия помогают улучшить состояние сердца и легких, увеличивают максимальное потребление кислорода и положительно влияют на мускулатуру дыхательных путей.
В анализе 11 исследований по данным 543 астматиков выяснили, что 8-12 недель аэробных тренировок – ходьбы, легкого бега и других вариантов – повышают контроль над заболеванием и немного улучшают функцию легких.
В другом обзоре установили, что упражнения положительно отражаются на качестве жизни, помогают лучше переносить физическую активность и благотворно влияют на состояние легких.
А в одном эксперименте полгода кардио и силовых нагрузок по три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и снизили сбивчивое дыхание на 30%.
Кроме того, регулярные физические упражнения помогают снизить уровень воспаления в организме, что также может благоприятно сказаться на течении заболевания.
Боль в пояснице
Боль в пояснице – одна из самых распространенных проблем опорно-двигательной системы, мешающая полноценно жить и в 90% случаев не имеющей специфического диагноза.
Дискомфортные ощущения в спине могут вынудить людей отказаться от тренировок и снизить физическую активность до минимума. Это большая ошибка, поскольку упражнения – один из доказанных методов улучшить состояние поясницы.
В метаанализе 39 научных работ отметили, что наиболее эффективные от хронической боли в спине силовые тренировки и серии движений, направленных на развитие координации и стабилизацию поясницы.
В другом анализе, 89 исследований, пришли к выводу, что кардионагрузки тоже могут улучшить состояние спины. Ученые также отметили эффективность упражнений на стабилизацию – удержание поз и плавные движения на равновесие, укрепление мышц корпуса и спины.
Есть также исследование, в котором восемь недель подобных тренировок значительно укрепили разгибатели поясницы и снизили уровень боли.
К тому же физические упражнения могут помочь даже при грыже межпозвонкового диска – одной из самых распространенных причин проблем со спиной. Грыжа нарушает нормальный изгиб поясницы, ослабляет и закрепощает мышцы, вызывает нестабильность крестцово-подвздошного сустава. И все это сопровождается сильной болью.
Чтобы вернуть мышцам тонус, можно выполнять ряд специальных движений на стабилизацию, а также тренироваться с отягощением.
В одном эксперименте 60 пациентов всех возрастов (22-55 лет) с грыжей четырех-пяти поясничных позвонков в течение месяца выполняли программу на укрепление мышц и стабилизацию корпуса.
Список движений включал обычные упражнения с весом своего тела: одновременный подъем противоположных рук и ног рачки, ягодичный мостик, подъем рук и ног лежа на животе, выпады и другие элементы.
Через четыре недели тренировок участники испытывали гораздо меньше боли. А еще стали лучше выполнять привычные бытовые задания вроде восхождения по лестнице или подъема на ноги из положения лежа.
Если состояние позволяет, вы можете делать мягкие и плавные упражнения для облегчения боли, такие как наклон таза назад в положении лежа на спине или сокращение ягодичных мышц без движения.
Когда боль перестанет ощущаться, можно перейти к более интенсивным движениям, но лучше, если по крайней мере на первых стадиях восстановления вы будете заниматься под наблюдением реабилитолога или физиотерапевта.
Артроз
Артроз, или остеоартроз, – это заболевание, при котором истончается и разрушается хрящ, покрывающий кости сустава и предотвращающий их трение друг о друге. В результате сустав отекает, болит и хуже двигается.
Артроз очень усложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берется боль, которую вызывает и как с ней бороться. Впоследствии это приводит к тому, что человек начинает избегать какой-либо физической активности, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в обычной жизни.
В то же время подходящие упражнения не только защищают от дальнейшего разрушения хряща, но и помогают снять болезненные ощущения, увеличить диапазон движения и функциональность больного сустава.
Обзор исследований, посвященных лечению остеоартрита бедра и колена, показал, что тренировки снижают боль и улучшают функции пораженных суставов в среднем на 6%, а также увеличивают уверенность пациентов в себе и своих возможностях.
Анализ 26 качественных работ обнаружил, что для борьбы с остеоартритом отлично подходят силовые упражнения. Тренировки с отягощением значительно облегчают боль, расширяют физические возможности и улучшают качество жизни.
В обзоре восьми научных работ также заключили, что силовые упражнения наиболее эффективно снимают боль, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако здесь ученые отметили, что польза будет и от аэробных движений.
Возможно, самое результативное сочетание разных типов тренировок. В обширном анализе 60 научных работ пришли к выводу, что для снятия боли и улучшения функции сустава максимальный эффект дает комбинация силовых и аэробных упражнений с растяжкой.
Онкологическое заболевание
Опрос 662 раковых больных из лечебных учреждений Филадельфии показал, что большинство из них (71%) снизило уровень физической активности после постановки диагноза.
67% респондентов сообщили о сложностях с мотивацией, 65% рассказали о проблемах с сохранением дисциплины. Из физических помех главными стали чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.
В то же время онкологические заболевания ставят крест на тренировках. Более того, упражнения помогают устранить главные причины пониженной физической активности.
Анализ 10 исследований показал, что силовые и кардиотренирования помогают бороться с чувством усталости, болью, бессонницей и одышкой.
Еще два обзора научных работ подтвердили, что занятия способствуют преодолению слабости, улучшают физическую форму и качество жизни. Участниками этих исследований были женщины с раком груди и мужчины с раком простаты.
Поскольку некоторые виды онкологических недугов требуют повышенной осторожности во время физической активности, конкретный режим тренировок и интенсивность нужно подобрать вместе с врачом, особенно если у вас:
- заболевания, связанные с сердцем или легкими;
- утомление;
- острая усталость;
- проблемы с чувством баланса
Эти состояния обязательно исключают нагрузку. К примеру, при проблемах с равновесием можно делать кардио на велотренажёре.
Депрессия
Тренировка — пожалуй, последняя, о чем человек будет думать в депрессии.
Между тем, исследования показывают, что физическая активность является действенным методом борьбы с этим психическим расстройством.
Ученые до сих пор не знают, с чем связан положительный эффект упражнений. Потенциальные механизмы включают:
- повышение температуры определенных областей мозга, действующее расслабляющим;
- увеличение высвобождения бета-эндорфинов, связанных с хорошим настроением и чувством благосостояния;
- повышение количества нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норепинефрина (при депрессии их становится меньше);
- переключение из своих невеселых мыслей на свет;
- повышение уверенности в себе;
- активизация роста и увеличения выживаемости новых нервных клеток.
Что касается вида тренировок и объема погрузки, данные исследований противоречивы. Например, в метаанализе 25 научных работ сделали вывод, что лучше всего помогают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.
Авторы двух других обзоров заключили, что наибольший эффект обеспечивают легкие кардионагрузки в сочетании с силовыми и растяжкой.
Анализ 33 научных работ показал, что хорошо помогают силовые тренировки, причем лучше всего продолжающиеся менее 45 минут.
Понятно, что для человека в депрессии и без опыта спортивной активности даже 30–40 минут регулярных физических нагрузок могут показаться невыполнимой задачей.
Поэтому для начала можно ввести три занятия в неделю по 20 минут. Выбирайте активность, которая доставляет удовольствие, и работайте со средней интенсивностью, чтобы пульс оставался в пределах 60-80% от максимальной ЧСС – этого хватит, чтобы снизить симптомы депрессии.
По мере привыкания к тренировкам вы сможете увеличить объем нагрузок до рекомендуемой нормы.