В то же время ВОЗ продолжает настаивать на 150–300 минутах кардиоактивности и двух силовых в неделю. А научные исследования стабильно показывают, что физические упражнения избавляют от опасных патологий, продлевают срок жизни и помогают улучшить его качество при серьезных проблемах со здоровьем.

Кровяное давление считается повышенным по показателям 140 на 90 мм рт. ст. Если тонометр выдает такие значения в два отдельных дня, ставят диагноз «гипертония».

Однако если выбрать правильную интенсивность занятий, тренировки не только не повредят, но могут остановить прогресс заболевания и вернуть патологические процессы обратно.

Практически любые тренировки оказывают благотворное влияние на кровяное давление независимо от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио работает получше силовых.

При этом уменьшение систолического и диастолического артериального давления всего на 2 мм рт. ст. сокращает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а коронарной болезни сердца – на 9 и 6%.

При легкой степени гипертонии рекомендуют выполнять комбинацию из аэробных и силовых упражнений:

Любые упражнения запрещаются только при действительно опасных состояниях, таких как:

При диабете второго типа люди могут бояться физической активности из-за риска гипогликемии. Поскольку повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитать и дойти до этого состояния прямо посреди занятия.

Но если учитывать это и не перебирать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.

В анализе 12 научных работ выяснили, что кардиотренирование несколько эффективнее силовых для снижения уровня сахара в крови, а в обзоре 37 исследований доказали, что лучшие результаты для здоровья можно получить, комбинируя аэробные и силовые нагрузки.

Притом неважно, какой тип работы с отягощением вы выберете: будете работать с тяжелой штангой на 10-12 раз в подходе или выполнять более легкие упражнения в 25-30 раз.

В то же время, аэробные занятия помогают улучшить состояние сердца и легких, увеличивают максимальное потребление кислорода и положительно влияют на мускулатуру дыхательных путей.

В другом обзоре установили, что упражнения положительно отражаются на качестве жизни, помогают лучше переносить физическую активность и благотворно влияют на состояние легких.

А в одном эксперименте полгода кардио и силовых нагрузок по три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и снизили сбивчивое дыхание на 30%.

Кроме того, регулярные физические упражнения помогают снизить уровень воспаления в организме, что также может благоприятно сказаться на течении заболевания.

Дискомфортные ощущения в спине могут вынудить людей отказаться от тренировок и снизить физическую активность до минимума. Это большая ошибка, поскольку упражнения – один из доказанных методов улучшить состояние поясницы.

В другом анализе, 89 исследований, пришли к выводу, что кардионагрузки тоже могут улучшить состояние спины. Ученые также отметили эффективность упражнений на стабилизацию – удержание поз и плавные движения на равновесие, укрепление мышц корпуса и спины.

Есть также исследование, в котором восемь недель подобных тренировок значительно укрепили разгибатели поясницы и снизили уровень боли.

Чтобы вернуть мышцам тонус, можно выполнять ряд специальных движений на стабилизацию, а также тренироваться с отягощением.

В одном эксперименте 60 пациентов всех возрастов (22-55 лет) с грыжей четырех-пяти поясничных позвонков в течение месяца выполняли программу на укрепление мышц и стабилизацию корпуса.

Список движений включал обычные упражнения с весом своего тела: одновременный подъем противоположных рук и ног рачки, ягодичный мостик, подъем рук и ног лежа на животе, выпады и другие элементы.

Через четыре недели тренировок участники испытывали гораздо меньше боли. А еще стали лучше выполнять привычные бытовые задания вроде восхождения по лестнице или подъема на ноги из положения лежа.

Если состояние позволяет, вы можете делать мягкие и плавные упражнения для облегчения боли, такие как наклон таза назад в положении лежа на спине или сокращение ягодичных мышц без движения.

Артроз очень усложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берется боль, которую вызывает и как с ней бороться. Впоследствии это приводит к тому, что человек начинает избегать какой-либо физической активности, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в обычной жизни.

Обзор исследований, посвященных лечению остеоартрита бедра и колена, показал, что тренировки снижают боль и улучшают функции пораженных суставов в среднем на 6%, а также увеличивают уверенность пациентов в себе и своих возможностях.

Анализ 26 качественных работ обнаружил, что для борьбы с остеоартритом отлично подходят силовые упражнения. Тренировки с отягощением значительно облегчают боль, расширяют физические возможности и улучшают качество жизни.

В обзоре восьми научных работ также заключили, что силовые упражнения наиболее эффективно снимают боль, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако здесь ученые отметили, что польза будет и от аэробных движений.

Опрос 662 раковых больных из лечебных учреждений Филадельфии показал, что большинство из них (71%) снизило уровень физической активности после постановки диагноза.

67% респондентов сообщили о сложностях с мотивацией, 65% рассказали о проблемах с сохранением дисциплины. Из физических помех главными стали чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.

Анализ 10 исследований показал, что силовые и кардиотренирования помогают бороться с чувством усталости, болью, бессонницей и одышкой.

Поскольку некоторые виды онкологических недугов требуют повышенной осторожности во время физической активности, конкретный режим тренировок и интенсивность нужно подобрать вместе с врачом, особенно если у вас:

Между тем, исследования показывают, что физическая активность является действенным методом борьбы с этим психическим расстройством.

Ученые до сих пор не знают, с чем связан положительный эффект упражнений. Потенциальные механизмы включают:

Что касается вида тренировок и объема погрузки, данные исследований противоречивы. Например, в метаанализе 25 научных работ сделали вывод, что лучше всего помогают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.

Авторы двух других обзоров заключили, что наибольший эффект обеспечивают легкие кардионагрузки в сочетании с силовыми и растяжкой.

Анализ 33 научных работ показал, что хорошо помогают силовые тренировки, причем лучше всего продолжающиеся менее 45 минут.

Понятно, что для человека в депрессии и без опыта спортивной активности даже 30–40 минут регулярных физических нагрузок могут показаться невыполнимой задачей.