Эффективные методы мышечной релаксации для борьбы с тревогой. Пошаговое руководство, техники «напряжение-расслабление» и полезные инструменты саморефлексии от MriyaRun.
Прогрессивная мышечная релаксация: описание техники
Напряжение в теле — неизбежное побочное явление тревоги. Страх требует от тела готовности реагировать на опасность, что приводит к зажимам, болям и утомлению. Эти реакции усиливают тревогу, замыкая порочный круг.
Чтобы эффективно справляться с этим состоянием, важно не только выполнять упражнения, но и фиксировать свои мысли и телесные ощущения. В этом вам поможет веб-электронный дневник MriyaRun.
Релаксация «напряжение — расслабление»
Цель — научиться чувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
- Примите удобное положение. Дышите глубоко.
- Напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд, затем резко расслабляйте, делая паузу на 15–20 секунд.
- Порядок действий:Руки: сожмите кулаки, надавите локтями на корпус.Ноги: потяните носки на себя, напрягите бедра.Торс: втяните живот, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Голова: поднимите плечи, наклоните голову назад, зажмурьтесь.
- Во время расслабления мысленно произносите: «Расслабься».
Если вы ищете больше способов структурировать свои мысли и эмоции, загляните в наш Каталог дневников и инструментов для саморефлексии.
Релаксация «только расслабление»
Освоив первый этап, пробуйте расслаблять мышцы без предварительного напряжения. Уделяйте каждой зоне 30–45 секунд. Завершайте упражнение обратным отсчетом от 5 до 1.
Мышечная релаксация «по сигналу»
Создайте "якоря" в повседневной жизни. Пусть слово «Расслабься», красный сигнал светофора или взгляд на часы станут триггером для сброса напряжения. Разместите напоминания (цветные стикеры) на рабочем месте.
Полезно знать: Больше информации о техниках работы со стрессом и интересные статьи вы найдете в разделе Публикации MriyaRun.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Прогрессивная мышечная релаксация: техники снятия стресса | MriyaRun