Этот комплекс поможет по полной нагрузке мышцы пресса, а также укрепить руки и плечи. Можете выполнять его как отдельную маленькую тренировку или делать в конце основного занятия, чтобы лучше прокачать корпус.
Как выполнять тренировки
В комплекс входят следующие упражнения:
Планка с весом на спине.
Подъем с весом в одной руке и жим.
Подъем с «челнока».
Следуйте каждому упражнению по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и приступайте к следующему. Подъем с весом и жимом делайте по 20 секунд с каждой стороны.
В конце круга отдохните 60 секунд и начинайте снова. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Планка с весом на спине
Встаньте в упор лежа и попросите кого-нибудь положить вам на спину блинчик от штанги. Начните с пятерки и, если выйдет без проблем выстоять 40 секунд, переходите на 10 кг.
При удержании планки следите, чтобы поясница не провисала, а плечи не поднимались к ушам.
Подъем с весом в одной руке и жим
Лягте спиной на коврик, возьмите в руку гантель и удерживайте ее рядом с плечом. Ноги выпрямите. Напрягая пресс, поднимитесь к положению сидя, выжмите гантель над головой, опустите назад и лягте на коврик.
Сначала попытайтесь выполнять упражнение с легким снарядом на 2–3 кг. Если работать 20 секунд без остановки, замените более тяжелые гантели весом 4–6 кг.
Подъем с «челнока»
Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите от пола плечи и лопатки, поднимите ноги. Это исходное положение.
Напрягая пресс, потянитесь правой рукой к левой ноге и коснитесь пальцами стопы. Вернитесь в «челнок» и повторите то же самое с другой стороны.
Продолжайте так же, не опуская лопатки и ноги на пол до конца интервала. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу все упражнение.
