Эта интервальная тренировка поможет потратить немало калорий и хорошо погрузить бедра и мышцы пресса. При этом она не включает в себя сложных упражнений, поэтому подходит даже тем, кто не умеет отжиматься и подтягиваться.
Как выполнять тренировки
Комплекс состоит из пяти упражнений:
Прыжки с касанием колена и Jumping Jacks;
"Скелолаз" с опорой на скамейку;
Приседания с выпрыгиванием и поворотом;
Ножницы на скамейке;
Отжим со скачком на скамейку.
Поставьте таймер и выполняйте каждый из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Если дыхание сильно сбивается, попробуйте интервалы работы и отдыха по 30 секунд.
После окончания отдохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три таких круга.
Как делать упражнения
Прыжки с касанием колена и Jumping Jacks
Со скачком поднимите изогнутую ногу и коснитесь ладонями колена. Повторите то же с другой ноги, а затем сделайте один прыжок «ноги вместе – ноги врозь», подняв руки до уровня плеч.
Следуйте энергично, чтобы хорошо разогреться.
«Скелолаз» с опорой на скамью
Поставьте руки на опору: скамейку, низкий турник или стул, если занимаетесь дома. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их поближе к груди. Следите, чтобы пресс оставался напряженным, таз не сильно двигался вверх и вниз при смене ног.
Приседания с выпрыгиванием и поворотом
Поставьте ноги на ширину плеч. Выполните два невысоких прыжка на месте, затем идите в глубокий присед и выпрыгните из него. Повторите связь движений, но на этот раз развернитесь на 90°.
Продолжайте так же, после каждого выпрыгивания из приседа, разворачиваясь в новое направление.
Ножницы на скамейке
Сядьте на скамейку, стул или коврик, расстеленный на полу. Поднимите прямые ноги, опираясь руками на поверхность. Сохраняя ровное положение спины, двигайте ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Отжим со скачком на скамью
Выполните отжим, удерживая локти поближе к телу, со скачком подставьте ноги к опоре, а затем запрыгните на нее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время отжима корпус оставался ровным, а поясница не провисала.
