За счет интервального формата вы будете выполнять комплекс на высоком пульсе, что поможет потратить немало калорий. А благодаря силовым упражнениям с весом своего тела вы не только поможете телу избавиться от жировых запасов, но и укрепите мышцы.
Более того, интервалы можно изменять под свой уровень подготовки, так что со временем вы сможете продлить занятия, сделать его еще более интенсивным и сжигать многие калории, несмотря на привычку.
Как выполнять тренировки
Комплекс состоит из следующих упражнений:
1. Біг на місці із випадом.
2. Упор лежачи та присідання.
3. «Ковзаняр».
4. Стрибки з розворотом.
5. Ходьба у планці.
6. Складка зі зміною ніг.
Если вы только начинаете тренировку, выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. После окончания круга отдохните 1–2 мин. и начинайте заново. Сделайте два круга.
Если в конце тренировки силы еще остались, в следующий раз попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать – 20, и постепенно прибавлять по одному кругу, пока не дойдете до пяти.
Такая тренировка будет занимать 35 минут и станет великолепной альтернативой спокойному кардио на дорожке или велотренажёре. Можете повторять ее 3–4 раза в неделю, с днем отдыха между занятиями.
Как делать упражнения
Бег на месте с выпадом
Выполните три смены ног в беге на месте. Высоко поднимайте колени и приземляйтесь на полупальцы – не ставьте пятки на пол. Затем сделайте выпад назад с ноги, оставшейся наверху после бега на месте. Можете не касаться колена пола, но старайтесь сесть ниже.
Поднимитесь с выпада, согните стоящую сзади ногу в колене и вынесите его вперед. Повторите сначала, только теперь опуститесь в выпад с другой ноги.
Упор лежа и приседания
Опуститесь в приседания к параллели бедер с полом. Из этого положения наклонитесь и поставьте руки на пол, а затем с прыжком выйдите в упор лежа. Проверьте, чтобы поясница не провисала вниз, держите пресс напряженным.
Снова со скачком подставьте ноги к рукам и поднимите корпус. Оставайтесь в приседе, не выпрямляйте ноги. Зафиксируйте положение на секунду и снова выйдите в упор лежа. Чередуйте эти положения.
Если уход со скачком кажется слишком сложным, выполняйте упрощенную версию – ставьте ноги по одной, как при выходе в упор лежа, так и при возвращении к приседанию.
Конькобежец
Перепрыгивайте с боку на бок, сопровождая движение руками, словно катаетесь на коньках. Следите, чтобы после прыжка нога, которой вы только что отталкивались, переносилась назад, за опорную.
Для начала двигайтесь в небольшом диапазоне, впоследствии увеличивайте его – старайтесь прыгнуть подальше в сторону. И двигайтесь энергично.
Прыжки с разворотом
Со скачком развернитесь боком и идите в присед, наклоните корпус и коснитесь пальцами руки пола. Затем выпрыгните выше, одновременно разворачиваясь на 180°, и снова уходите в приседания с наклоном и касанием пола. Продолжайте так же, с каждым скачком разворачиваясь в новое положение.
Для начала можете прыгать с разворотом в 90° – ориентируйтесь по углам комнаты. Первое приседание вы сделаете лицом в угол справа от вас, затем развернетесь к находящемуся слева.
Ходьба в планке
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Крокните правой рукой и ногой вправо, а затем сделайте такой же шаг левыми рукой и ногой, чтобы снова оказаться в исходном положении, но правее того места, где вы начинали.
Поочередно опустите на пол правое и левое предплечье, а затем снова поднимитесь в упор лежа на ладонях. Проделайте то же в левую сторону и продолжайте, пока не истечет время.
Складка с изменением ног
Лягте на пол, протяните руки над головой. Согните правую ногу в колене и поднимите корпус, выходя в положение сидя. Прямые руки направьте вперед, словно тянетесь к чему-нибудь.
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги – выпрямите правую и согните левую и повторите складку. Продолжайте, чередуя ноги через один раз.