Как выполнять комплекс
Действуйте в такой последовательности:
- Дыхание через одну ноздрю попеременно – 1 мин.
- Подъем и опускание плеч - 3-5 повторений.
- Подъем рук над головой – 3-5 повторений.
- Разворот в сторону – по одному повторению в каждую сторону.
- Наклон вперед – 3-5 дыхательных циклов.
- Растяжка бока - по 3-5 дыхательных циклов в каждую сторону.
- Вне ребенка с разворотами - по 3 дыхательных цикла в каждом положении.
Если вам понравится какое-нибудь положение, можете оставаться в нем так долго, как хочется.
Как делать упражнения
Важно перед началом комплекса убрать все отвлекающие факторы. Постарайтесь найти тихое место, где никто не будет вам мешать, выключите гаджеты и сосредоточьтесь на своем теле.
Если в процессе выполнения приходят посторонние мысли, например воспоминания о событиях дня или планах на будущее, просто отмечайте это и возвращайте внимание к телу и дыханию.
1. Дыхание через одну ноздрю попеременно
Сядьте на пол, скрестите ноги на турецком. Можете положить под таз свернутое одеяло или толстую книгу, чтобы было удобнее. Желательно не прижиматься спиной к стене, чтобы ничего не мешало дыханию.
Расслабьте и опустите плечи, обратите внимание на мышцы лица – проверьте, нет ли напряжения между бровями, в уголках глаз. Расслабьтесь, как сможете.
Зажмите правый носовой ход большим пальцем правой руки и глубоко вдохните через левую. Затем зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните правую.
Не меняя положения, сделайте вдох через правую ноздрю, зажмите ее, освободите левую и выдохните ее. Продолжайте в течение одной минуты.
2. Подъем и опускание плеч
С вдохом приподнимите плечи к ушам. С выдохом опустите и расслабьте.
3. Подъем рук над головой
Поднимите руки над головой, скрестите предплечье и соедините ладони или сплетите пальцы в замок. С вдохом выпрямите руки в локтях и потяните к потолку. С выдохом ослабьте напряжение, слегка согнув верхние конечности.
4. Разворот в сторону
Разведите руки в сторону, одновременно разворачивая корпус справа. Правой рукой возьмитесь за колено с наружной стороны, левую ладонь поставьте на коврик за спиной.
Обратите внимание, чтобы таз не отрывался от пола. Произведите в позе три дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Наклон вперед
Опустите руки и потяните пальцами вперед, наклонив корпус. Не пытайтесь преодолеть комфортный диапазон. Наблюдайте за ощущениями и дышите спокойно и ровно.
6. Растяжка бока
Наклонитесь вправо и поставьте на пол правое предплечье. Левую руку поднимите через бок и потянитесь к стене справа от вас, растягивая бок. Повернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Вне ребенка с разворотами
Сядьте на коленях, немного раздвиньте бедра в сторону и лягте ими животом, вытягивая руки вперед. Лоб опустите на коврик, расслабьте плечи и шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов.
Затем сдвиньте левую руку влево, соедините кисти и полежите в таком положении, растягивая бок. Повернитесь к прямой позе ребенка и повторите в другую сторону.
Ну как удалось расслабиться?
