Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Как выполнять тренировки
Для начала сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса как в школе на физкультуре.
Затем приступайте к упражнениям:
- Движение лопаток в висе на турнике – 3 подхода по 8-10 раз.
- Наклонные подтягивания на низком турнике – 3 подхода по 8 раз.
- Отжим от опоры – 3 подхода по 8-10 раз.
- Обратные отжима – 3 подхода по 12-15 раз.
- Подъем колен к груди на брусьях – 3 подхода по 10-12 раз.
- Приседания – 3 подхода по 15-20 раз.
Если какие-либо упражнения покажутся вам слишком легкими, можете усложнить их под свой уровень. К примеру, вместо отжиманий от опоры сделать классические.
Как делать упражнения
Движение лопаток в висе на турнике
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Плавно опустите лопатки, зафиксируйте положение на секунду, а затем расслабьтесь, чтобы плечи снова приблизились к ушам.
Двигайтесь под контролем, не бросайте положение. Держите пресс в напряжении, чтобы корпус оставался жестким в течение всего подхода.
Наклонные подтягивания на низком турнике
Найдите перекладину на уровне своего пояса. Возьмитесь за нее прямым хватом и повисните так, чтобы ноги стояли на земле, а корпус располагался по диагонали и был прямой линией.
Опустите лопатки, согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине до касания ее грудью. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите.
Если на площадке несколько турников разной высоты, выбирайте подходящий вариант под свои возможности: чем ниже перекладина, тем сложнее делать наклонные подтягивания.
Отжим от опоры
Найдите невысокую скамейку или перекладину, встаньте в упор лежа и выполняйте отжим до касания грудью опоры. Следите, чтобы поясница не провисала, а локти двигались близко к телу. Чем ниже ваша опора, тем сложнее выполнять отжим.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье или перекладине, поставьте на нее руки на ширине плеч. Если вы делаете на скамейке, разверните ладони пальцами в сторону. Согните руки в локтях и опустите в отжим, выпрямите и повторите. Следите, чтобы тело двигалось строго вверх и вниз рядом с опорой, а не по диагонали.
Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. Последний вариант более сложный.
Подъем колен к груди на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите лопатки и напрягите пресс. Это исходное положение. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, как получится. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть-чуть уже. Выполните приседания к параллели бедер с полом или ниже, если удерживать пятки прижатыми к полу. Выпрямите и повторите.