Эта тренировка подойдет для людей с хорошей физической подготовкой. Различные виды подтягиваний прокачают мышцы спины и бицепсы, отжим проработают грудь, трицепс и плечи, а односторонние движения на ноги хорошо нагрузят бедра.
При этом счет дежурства упражнений вам не придется долго отдыхать между подходами.
Как выполнять тренировки
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подтягивание узким обратным хватом - 10 повторений.
- Отжим от пола - 20 повторений.
- Выпады - 30 повторений (по 15 на ногу).
- Подтягивание прямым хватом на ширине плеч - 8 повторений.
- Отжим на брусьях – 16 повторений.
- Болгарские сплит-приседания - 24 повторения (по 12 на ногу).
- Подтягивание широким хватом - 6 повторений.
- Отжим горкой - 10 повторений.
- Пистолеты - 20 повторений (по 10 на ногу).
Следуйте движениям подряд, отдыхая между ними по 60–90 секунд. Затем отдохните 2-3 мин и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Подтягивание узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину обратным хватом – между руками должна быть одна ладонь. При подтягивании следите, чтобы тело оставалось ровным и напряженным, в нижней точке расслабляйтесь.
Отжим от пола
Отжимайте до касания грудью полы или хотя бы прямого угла между плечами и локтями. Не расставляйте локти во все стороны, держите их поближе к телу. И следите за положением спины: поясница не должна проваливаться вниз.
Выпады
Удерживайте спину прямо во время выпада. Следите за коленом стоящей впереди ноги – оно не должно заворачиваться внутрь во время подъема.
Подтягивание прямым хватом на ширине плеч
Следите, чтобы при подтягивании плечи не поднимались к ушам. Ноги можете оставить прямыми или согнуть в коленях и скрестить.
Отжим на брусьях
Расправьте и опустите плечи, двигайтесь к параллели плеч с брусьями.
Болгарские сплит-приседания
Проверьте, чтобы в нижней точке бедро рабочей ноги было параллельно земле. Не поворачивайте колено внутрь. Немного наклоняйте корпус с прямой спиной.
Подтягивание широким хватом
Старайтесь достать грудью до перекладины. Не расслабляйтесь в нижней точке движения – оставляйте лопатки опущенными.
Отжим горкой
Встаньте в упор лежа и положите ноги на стойкий подъем, например, на перекладину брусьев. Подойдите поближе, чтобы руки и корпус располагались вертикально и находились на одной линии. Выполняйте отжим в таком положении, опускаясь почти до касания пола.
Пистолеты
Выполняйте приседания на одной ноге, вытянув вторую вперед. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъема. Можете чередовать стороны через раз или сделать сначала 5 повторов с одной ноги, а затем с другой.
Пишите как вам тренировки. Разбивали какие подходы?