По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) психическое здоровье – это состояние благосостояния, при котором человек способен реализовать свой собственный потенциал, преодолевать ежедневные стрессы, продуктивно и плодотворно работать и вклад в жизнь своего сообщества.
Что ж, психологическое благополучие тесно связано с психическим здоровьем. Именно поэтому его важно поддерживать: чтобы испытывать положительные эмоции, радость и счастье, развивать себя и свои возможности, иметь контроль над собственной жизнью, цели и налаживать конструктивные отношения с окружающими.
Під час зйомок відео "Психологічне благополуччя"
А также хочу добавить, что люди с высоким уровнем благополучия:
− здоровые и живут дольше;
− имеют лучшие отношения;
− более продуктивные;
− ¦ успешнее в работе;
− креативнее;
− ¦ более выносливые.
Говоря о психологическом благополучии, я опираюсь на работы Мартина Селигмана – американского психолога, одного из основателей положительной психологии [2; 3]. В своей модели М. Селигман выделяет пять составляющих психологического благополучия:
P – Rositive emotions – положительные эмоции;
E - Engagement – вовлеченность;
R – Relationships – отношения;
M - Мeaning & purpose – смысл и цели;
A - Аchievement – достижение.
1. Положительные эмоции являются основным показателем процветания, однако это не означает, что нужно подавлять негативные эмоции. Следует принимать все эмоциональные переживания, но способствовать возникновению ситуаций, когда положительные эмоции будут появляться естественным образом.
Для повышения положительных эмоций можно:
− Проводить время с людьми, которые вам небезразличны.
− Заниматься хобби или творчеством, которое нравится.
− Слушать бодрую и вдохновляющую музыку.
− Подумать и записать список «За что я благодарна/на?», и поразмышлять о вещах, которые в жизни идут хорошо.
− Искать положительные стороны даже в неприятных ситуациях.
2. Вовлеченность похожа на чувство потока, и означает потерю самосознания и полное поглощение деятельностью. Поток (flow) – это психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем занимается, это чувство сфокусированности, концентрации и успеха во время деятельности [1].
Для повышения чувства вовлеченности следует:
− Участвовать в действительно нравящихся мероприятиях и с которыми теряется чувство времени.
− Практиковать присутствие во время повседневных дел или рутинных задач. То есть, практиковать медитацию и майндфулнес – это позволяет успокаиваться и сконцентрироваться на себе и своем внутреннем состоянии, фокусировать внимание на действительно важных вещах и увеличивать умение справляться со стрессом, конструктивно переживать эмоции.
− Проводить время на природе: смотреть, слушать и наблюдать.
− Определить свои сильные стороны и делать то, что получается лучше.
3. Отношения охватывают все взаимодействия человека с партнерами, друзьями, членами семьи и общества в целом. Эта часть модели касается чувства поддержки, любви и ценности со стороны других.
Что делать, чтобы повышать отношения?
− Присоединиться к группе людей с похожими интересами.
− Задавать вопросы людям, которых плохо знаете, чтобы узнавать о них больше.
− Углублять дружеские отношения с людьми, с которыми уже знакомы.
− Быть искренним и проявлять заботу.
− Восстанавливать контакты с людьми, с которыми давно не общались.
− Практиковать ненасильственную коммуникацию. Это метод, позволяющий осознавать и выражать эмоции и потребности в экологической форме. Его основная цель состоит не в достижении своих целей любым путём, а в установлении отношений, основанных на честности и эмпатии.
4. Смысл определяется как принадлежность и служение чему-то большему, чем сама личность. Наличие высшей цели помогает сосредоточиться на том, что действительно важно и эффективно справляться со стрессом, вызовами и трудностями.
− Приобщаться к делу или организации, которая делает вклад в то, что для вас важно.
− Пробовать новые, творческие виды деятельности, чтобы найти то, что близко.
− Подумать, как можно использовать собственные увлечения, чтобы помогать другим.
− Выбирать цели на основе своих ценностей и двигаться к ним.
5. Достижение – чувство завершенности, когда человек овладевает каким-то делом, достигает целей или видит ощутимый прогресс на пути к ним. Достижения способствуют благополучию, поскольку позволяют смотреть на жизнь с чувством гордости.
− Ставить SMART-цели: конкретные, измерительные, достижимые, реалистичные и ограниченные во времени.
− Разбивать большие цели на этапы и отмечать свой прогресс.
− Выписывать прошлые успехи и отмечать маленькие победы.
− Искать творческие способы праздновать свои достижения. Дополнительно к основным пяти составляющим чувства благополучия и счастья могут влиять и другие важные элементы:
Оптимизм – вера в то, что в жизни будет больше хороших, положительных результатов, чем плохих и неприятных. Для развития оптимизма необходимо систематически работать с отрицательными мыслями и когнитивными искажениями.
·Знать свои ресурсные занятия – проанализировать и сформулировать перерасчет любимых занятий, потенциально ресурсных видов деятельности, вызывающих чувство вовлечённости и счастья, потерю времени и т.д. Это позволяет сфокусироваться на деятельности, действительно нравится и при регулярном внедрении таких занятий в жизни, человек будет испытывать приподнятое настроение, наполняться положительными, приятными эмоциями. Это, в свою очередь, будет способствовать формированию позитивного эмоционального фона, что позволит эффективно справляться со стрессом и вызовами жизни.
Также, для того чтобы поддерживать психологическое благополучие на устойчивом высоком уровне, важно знать экологические способы справления со стрессом. Существует шесть модальностей (по многомерной модели стресс преодоления BASIC Ph) конструктивно преодолевать стресс:
1. В – Belief – вера, убеждения, ценности, философия жизни. Это жизненная наполненность смыслом, являющимся опорным ресурсом в критических ситуациях.
2. A – Affect – выражение эмоций и эмоций. Осознание, экспрессия, контроль и перенаправление чувств.
3. S – Socialization – это наша социальная составляющая, эмоциональная включенность других людей, совместная деятельность, социальная поддержка, общение, чувство собственной ценности как части целого.
4. I – Imagination – воображение, мечты, воспоминания, творчество. Использование воображения, нестандартного подхода к анализу ситуаций, юмор, занятие искусством, написание писем, рисование.
5. C – Cognition – разум, познание, когнитивные стратегии. Интеллектуальный подход к решению задач, волевые регуляция и самоконтроль, самоотчетность, сбор информации и составление четкого плана для решения проблемы.
6. Ph – Physical – физическая активность, телесные ресурсы. Концентрация на физической активности и физиологических ощущениях динамических, сенсорных и релаксационных действий.
Нужно определить свои доминирующие каналы справления со стрессом и составить список дел: «Что я могу сделать, когда испытываю стресс?», основываясь на собственных предшествующих модальностях.
Вот ссылка на тест , чтобы определить свои передовые модальности справления со стрессом
Работа с психологом может быть полезна тем, у кого еще не имеется четкого осознания структуры проблемной ситуации.
Під час зйомок відео "Психологічне благополуччя"
Психолог может помочь с:
– осознанием эмоционального состояния;
– формированием списка ресурсных видов деятельности;
– переосмыслением потребностей и ценностей;
– анализом, модификацией и коррекцией жизненных сценариев;
– моделированием жизненных целей и приоритетов;
– поддержкой в преодолении деструктивных форм поведения;
– удовлетворении потребностей в понимании, поддержке, уважении, сотрудничестве и взаимопомощи.
Базовая поддержка себя и здорового образа жизни:
Здоровый сон – рекомендуется иметь от семи до девяти часов качественного сна в одно и то же время каждую ночь. Изменения образа жизни – отказ от кофеина, никотина и алкоголя, физическая активность, уменьшение времени перед экраном, использование спальни только для сна и секса – могут улучшить качество сна.
Физическая активность и сбалансированное питание. Важно держать организм в тонусе, придавая себе полноценное питание, достаточное питание, обладать регулярной физической активностью, поскольку спорт генерирует дофамин, а полноценная диета увеличивает устойчивость организма.
Следовательно, можно подытожить, что для поддержания психологического благополучия следует как развивать каждый из компонентов психологического благополучия (положительные эмоции, отношения, вовлеченность, смысл и достижения), так и придерживаться базовых принципов здорового образа жизни, стремиться к осознанности, пониманию круга собственного влияния, находить. среды ресурсности и свое осознанное доминирование над ходом собственной жизни.
PS: собственный уровень психологического благополучия можно измерить с помощью теста «PERMA-Profiler». Он есть на сайте М. Селигмана на английском, однако я имею перевод на украинский. Так что можете обращаться ко мне. Также, если есть вопросы или комментарии или вы хотите записаться ко мне на консультацию, мои контакты есть на сайте.
При написании статьи я опиралась на результаты своего магистерского исследования «Влияние психологического благополучия на интернет-зависимость в возрасте ранней взрослости» и:
Список использованных источников и литературы
1. Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. Bargain Price, 2008. 336 г.
2. Seligman M. Authentic happiness: Используя новую позитивную психологию для осуществления вашего потенциального для последующего fulfillment. New York: Free Press, 2002. 336 p.
3. Seligman M. Learned optimism. New York: Knopf, 1991. 319 p.
Полезные ссылки:
Сайт Мартина Селигмана Authentic Happiness:
https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
Курсы по положительной психологии на Coursera (на английском):
https://www.coursera.org/specializations/positivepsychology
https://www.coursera.org/specializations/positivepsychology
The International Positive Psychology Association (IPPA):
https://ippanetwork.org/
https://ippanetwork.org/
Авторка: психологиня, специалист по психическому здоровью – Анна Павленко.
Читайте также:
