Как нервная система реагирует на угрозу, почему возникают борьба, бегство, замирание или подстройка и что помогает вернуть чувство безопасности.
Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Механизм реакции «бей или беги»
Реакция на краткий стресс. Мы видим нож грабителя. Образ ножа поступает в часть мозга, которая проверяет все опасности. Эта часть называется миндалиной, и она запускает реакцию «бей или беги».
Из миндалины сигналы идут нервными волокнами, приводящими организм в боевую готовность. Такие «возбуждающие» волокна составляют симпатическую нервную систему.
По симпатической нервной системе сигналы доходят до надпочечников, которые вбрасывают в кровь адреналин и норадреналин. Они через кровь доходят до других органов и заставляют их работать на выживание:
- Дыхательные пути расширяются и дают кислороду больше поступать в кровь.
- Сердечные мышцы сокращаются чаще и качают кровь быстрее.
- Кровеносные артерии сужаются и ускоряют движение крови.
- Печень производит глюкозу и вбрасывает ее в кровь. Так больше глюкозы и кислорода питают мышцы для потасовки или бега.
- Зрачки расширяются и пропускают больше света, чтобы лучше видеть.
- Слух становится острее.
- Появляются муравьи по коже, что помогает сохранять тепло в организме.
- Кровь отливает от ненужных для бега или потасовки органов и приливает к мышцам. Также она отливает от кожи, чтобы при порезе не истечь кровью.
- Снижается восприятие боли.
Реакция на длительный стресс. Стрессовая реакция длится дольше, если опасность пройдет. К примеру, если человек живет в криминальном районе. Тогда большую роль начинает играть главный гормон стресса — кортизол, также вырабатываемый в надпочечнике. Кроме мобилизации организма, кортизол угнетает функции, которые не помогают выжить здесь и сейчас — пищеварительную, иммунную и репродуктивную системы.
Прекращение стресса. Стресс заканчивается, если мы замечаем, что больше бояться нечего. Сигнал отбоя доходит до органов через «успокаивающие» нервные волокна – парасимпатическую нервную систему.
Когда реакция «бей или беги» вредит
Механизм реакции появился в процессе эволюции. В древности он помогал людям спасаться от львов, леопардов и других хищников. И хотя мир изменился, реакция сохранилась. Теперь мы готовимся бить или бежать через мысли о предстоящем экзамене или выплате ипотеки. Организм не может изменяться так быстро, как окружающий мир.
Если стресс продолжается коротко, ничего страшного. Гораздо хуже, если стресс длится часами и днями. Организм истощается, появляются болезни. Рассмотрим, как появляются некоторые из них. Повышенное кровяное давление. Постоянный стресс нуждается в постоянных усилиях сердца. Сердце качает кровь, которая хлюпает по артериям, как вода из-за пожарного шланга. Чтобы регулировать такой поток крови, мышцам вокруг артерий приходится работать больше. Поэтому мышцы становятся переразвитыми и теряют гибкость. Сопротивление крови в артериях увеличивается и кровоток ускоряется еще больше. Так возникает хронически завышенное давление либо гипертония.
Сердечная аритмия. Ускоренная кровь проходит круг и возвращается в сердце. Сердце справляется с ушибами крови и нарастает себе мышцы с той стороны, откуда возвращается кровь. Так одна сторона сердца становится переразвитой, возникает риск сердечной аритмии6.
Депрессия. Люди перестают придерживаться здоровых привычек из-за стресса. Они переутомляются и пропускают занятия йогой или не видятся с друзьями. Появляется раздражительность, ведущая к ссорам в отношениях, не получается аккуратно анализировать и опровергать депрессивные мысли. Все это может привести к депрессии.
Ожирение. Люди часто сглаживают дискомфорт от стресса едой. Это приносит облегчение и потому закрепляется в поведении. Исследования показывают, что стресс влияет и на преимущества в пище: люди выбирают высококалорийную пищу, богатую вредными сахарами и жирами. Избыточный вес в свою очередь вызывает проблемы с суставами ног, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и т.д.
Другие проблемы. Стресс усугубляет сон, из-за чего учащаются головные боли. Угнетается иммунитет ухудшается, и человек становится восприимчивым к инфекциям. Возрастает риск, что в артериях появятся бляшки и произойдет инсульт или инфаркт. У мужчин пропадает эрекция.
Как остановить реакцию «бей или беги»
Получить поддержку. Стресс снижается, когда мы получаем поддержку от друзей. Группы социальной поддержки тоже эффективны: у них можно делиться чувствами.
Техники релаксации.
- Дыхательные упражнения стимулируют блуждающий нерв, прекращающий стресс. Такие упражнения не требуют специальных навыков и их можно выполнять где угодно.
- Медитация. Хотя реакция на стресс является физиологической, вызывают ее мысли. Это могут быть тревожные мысли о выступлении перед публикой или о предстоящей встрече. Медитация лишает их и приводит организм в покой. Исследования показывают, что эффективна даже 10-минутная медитация.
- Техники визуализации успокаивают организм из-за воображения. Они работают потому, что мозг реагирует на свое воображение, в котором создается успокаивающая и безопасная среда.
Физические упражнения. Физическая активность снижает гормоны стресса и производит гормоны эндорфины, создающие чувство покоя. Физической активностью может считаться езда на велосипеде, пробежка, фитнес и т.д.
Главные мнения
Реакция «бей или беги» помогает спастись. Однако если реакция длится долго, организм истощается и появляются болезни. Чтобы избежать болезней, нужно организм вовремя успокаивать. С этим помогают физические упражнения, поддержка от близких и релаксации.
Возвращение к опоре после мобилизации
Сначала проверьте реальную безопасность. Если угроза миновала, расширьте обзор, почувствуйте опору под ногами, расслабьте челюсть и позвольте выдоху стать немного длиннее без принуждения. Боль в груди, обморок или новые сильные симптомы требуют медицинской оценки.
- MriyaRun — инструменты саморефлексии для мечт, эмоций и действий
- Самопознание
- Реакция «бей, беги или замри»: что происходит с телом