Как выглядит профессиональное выгорание психологов?
Профессиональное выгорание – результат хронического стресса на работе. Вот его главные симптомы.
- Эмоциональная и физическая усталость, не отпускающая даже после сна.
- Отрицательное, отстраненное или циничное отношение к работе. Психолог теряет эмпатию, становится холодным и безразличным. Проблемы клиентов вызывают скуку или раздражение.
- Чувство неэффективности. Иногда психолог перестает справляться из-за физической усталости. Иногда клиенты не имеют прогресса по независимым от специалиста причинам – однако он чувствует себя некомпетентным.
Проверить, у вас ли выгорание, можно с помощью проверенных тестов.
Статистика и причины
По данным Американской психологической ассоциации, от выгорания страдает 45% психологов. А некоторые исследования вообще показывают цифру 78.9%. А другая Проблема в любом случае серьезная: от состояния специалиста зависит качество психологической помощи. Доказано, что выгорание оказывает непосредственное влияние на эффективность терапии.
Какие факторы толкают психологов к эмоциональному выгоранию?
- Усталость от сострадания. Чем больше мы сопереживаем, тем быстрее это приводит к эмоциональному истощению и снижению эмпатии.
- Большая нагрузка, длинный рабочий день. В последние годы ситуация усугубилась: например, в США 38% психологов стали работать больше из-за пандемии4.
- Отсутствие успехов. Причиной может быть нехватка знаний и опыта, сложные клиенты с хроническими состояниями, зависимостями, рецидивами. Бывает и так, что специалисту просто не хватает обратной связи.
- Размыты границы между профессиональной и личной жизнью. Психологу часто звонят и пишут в нерабочее время; можно избавиться от сна и отдыха, если не обозначить определенные рамки.
- Отсутствие контроля за своим графиком, методами и т.п. дом. Проблема остро стоит наемным сотрудникам, особенно бюджетникам.
7 способов предотвратить выгорание
1. Регулируйте нагрузку
Найдите комфортное количество сессий и клиентов, чтобы уделять каждому максимум внимания, но не в ущерб себе.
2. Заботьтесь о себе
Уделяйте время и внимание всем сферам жизни. Не разрешайте работе вытеснять сон, физическую активность, отдых, хобби, развлечения, общение с семьей и друзьями, духовные практики.
3. Пользуйтесь личной терапией, супервидением, группами поддержки
Терапия необходима для того, чтобы ваши личные проблемы не отражались на работе. Супервидение имеет другую цель: старший коллега помогает разобрать сложные ситуации по практике и развить профессиональные навыки. Здесь важно найти специалиста, с которым вам удобно. Безопасные и доверительные отношения с супервизором будут поддерживать вашу вовлеченность в работу5.
4. Отслеживайте свою эффективность
Прочитайте старые записи. Выходите на связь с бывшими клиентами, чтобы узнать, как изменилась их жизнь.
5. Помните о своих сильных сторонах
Определите свои сильнейшие стороны. Составьте список своих успехов. Подумайте, что у вас хорошо выходит и как это помогает в работе. Вспоминайте об этом в трудные моменты, когда не хватает энергии и мотивации.
6. Продолжайте учиться
Мы учимся всю жизнь, и это нормально. Определите пробелы в своих знаниях и навыках, поставьте конкретные цели. По мере их достижения будет расти ваша профессиональная уверенность.
7. Будьте внимательны к своему состоянию
Замечайте тревожные сигналы: нарушение сна, скуку во время сеансов, желание, чтобы клиент не появился. Это признак, что вам нужно отдохнуть.
Как восстановиться после выгорания?
- Сделайте паузу. Психологу не стоит работать по силам. Отдохните, займитесь здоровьем, уделите время своим увлечениям и близким людям. Не обязательно сразу что-то решать. Важно осмыслить все спокойно, а для этого нужно прийти в себя.
- Обратитесь к терапевту, если раньше обходились без него. В борьбе с выгоранием в особенности эффективна терапия принятия и ответственности6. Это когнитивно-поведенческий подход, направленный на развитие психологической гибкости.
- Проанализируйте ситуацию. Вспомните, чего вы хотите от жизни и профессии. Что вы любите в своей работе? Чем гордитесь? Что вас вдохновляет? Что дается тяжело? Что влечет за собой стресс? От чего опускаются руки? Как вы продаете свои ценности? Как вы представляете идеальный баланс между карьерой и жизнью?
- Подумайте о том, как сократить разрыв между желаниями и реальностью. Найти другую работу? Уйти из госучреждения в частную практику? Сменить профессию? Остаться на своем месте, но сократить нагрузку или твердо расставить границы?
- Поставьте перед собой новые цели и действуйте, заручившись поддержкой близких, коллег, супервизора или личного терапевта.
Как заботиться о себе?
Для психолога забота о себе – вопрос профессиональной этики. Что же входит в это понятие? В книге «Простая забота о себе для терапевтов» опытная психотерапевтка Эшли Дэвис Буш разделяет макро- и микрозаботы.
Макрозабота – это меры стратегического уровня:
- Здоровый сон, питание, физическая активность.
- Баланс между разными сферами жизни.
- Поддержка и развитие отношений.
- Корректно расставлены границы.
- Регулярные отпуска.
- Удовольствия и награды, делающие жизнь ярче.
Макрозабота нуждается в ресурсах и порой кажется непозволительной роскошью. Однако микрозабота – это простые техники, которые вы можете попробовать хоть сегодня. Они возвращают нас в настоящее, сопротивляются и снимают стресс, не давая ему накапливаться. К тому же, они повышают осознанность – навык, хорошо развитый у успешных психологов.
Вот несколько таких техник из книги Буш.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вместе с воздухом вдыхаешь и выдыхаешь поток любви: получаете и отдаете ее семье, близким, друзьям, клиентам.
- Возьмите что-нибудь круглое – монетку или мячик. Представьте всемирный круг специалистов, помогающих людям. Почувствуйте себя частью этого огромного сообщества.
- Приготовьте любимый напиток и попробуйте 5 минут не делать ничего, а просто быть. Почувствуйте температуру напитка, вкус, запах. Не отвлекайтесь на вызовы и сообщения. Представьте, что вы в своем пузыре, защищенном от внешнего мира.
- Чтобы быстро успокоиться, используйте дыхательные техники, например «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7. Выдохните на 8 через сжатые губы. Повторите цикл несколько раз.
- Попытайтесь утром формулировать намерение дня: «Сегодня я открою радости», «Сегодня я благодарна за все, что у меня есть». Скажите это вслух или о себе, подумайте об этом несколько минут.
- Обнимите себя и задержитесь на 20 секунд. Можете вообразить, что занимаете себя ребенка. Человеку необходим тактильный контакт, а также наши собственные прикосновения идут в счет.
- Пройдитесь по всем 5 чувствам, загибая пальцы на руке. Сфокусируйте взгляд на одном объекте и постарайтесь рассмотреть новые детали. Прислушивайтесь к звукам. Обратите внимание на запахи. Ощутите прикосновение одежды и воздуха. Перейдите на ощущение во рту.
Эти техники легко встроятся в повседневную жизнь, даже если вы очень заняты. Выполнять их можно утром или вечером, в конце или начале рабочего дня, а также между сессиями.
Вывод
Синдром выгорания опасен не только психологу, но и клиентам. Чтобы сократить риски, необходимо следить за своим состоянием, регулировать нагрузку, заботиться о всех потребностях, работать с коллегами и практиковать сознание.