Виберіть 1–2 підходящих вам за складністю вправи. Включіть їх у свої тренування та чергуйте щотижня. Різний тип навантаження запобігатиме звиканню та забезпечить постійне зростання.

Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 разів. Вагу підбирайте так, щоб останні повторення у підході давалися важко, але техніка не страждала.

У звичайних віджиманнях більшість навантаження посідає грудні м'язи. У алмазних рахунок вузької постановки рук акцент зміщується на трицепсы.

Упріться долонями в підлогу так, щоб великі пальці з'єднувалися, утворюючи «алмаз». Напружте прес і сідниці, щоб зберігати правильну форму тіла, опустіть плечі.

Виконуйте віджимання в повному діапазоні, доторкаючись до грудей підлоги.

Ще одна вправа без спеціального обладнання. Знайдіть невисоку опору, поверніться до неї спиною і поставте долоні так, щоб пальці дивилися убік. Завдяки цій незвичайній постановці рук плечовий суглоб менше виходитиме вперед, а отже, скоротяться шанси пошкодити його.

Випряміть ноги, не піднімайте плечі. Опустіться до паралелі плечей із підлогою, а потім вичавте себе нагору. Намагайтеся робити вправу плавно, без ривків: так максимально ви навантажите трицепс і не травмуєте суглоб.

Цю вправу можна виконувати з додатковою вагою або без неї, якщо ваші м'язи ще не готові до обтяження.

Візьміться за бруси, не піднімайте плечі, зведіть лопатки. Опустіться до паралелі плечей із підлогою. Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед: це дозволить максимально завантажити трицепси. Вижміть себе нагору та повторіть вправу.

Якщо у вас поки що не вдається виконувати віджимання на брусах з вагою свого тіла, спробуйте зробити його за допомогою еспандера. Накиньте гумову стрічку на бруси, вставте ноги в петлю і віджимайте за допомогою.

Для цієї вправи можна використовувати різні грифи: прямий, EZ або W. Вигнутий гриф дозволяє взятися за штангу трохи під кутом – так зручніше.

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. Підніміть штангу перед собою та відведіть прямі руки за голову. Якщо вони будуть перпендикулярні до тіла, у крайній точці трицепс відпочиватиме.

Тепер зігніть руки в ліктях та опустіть штангу за голову. Плечі не змінюють свого становища, працюють лише передпліччя. Поверніть штангу назад та повторіть.

У цій вправі трицепс спочатку розтягується під навантаженням, а потім скорочується, щоб повернути руки у вихідне положення.

Обхопіть млинець гантелі двома руками, підніміть її та відведіть за голову. Тепер зігніть руки в ліктях, опустіть гантель і знову підніміть. Слідкуйте, щоб плечі не рухалися: працюють лише передпліччя.

Ця вправа задіює не лише трицепси, а й задній пучок дельтоподібних м'язів. Це маленькі та слабкі м'язи, тому не беріть великої ваги.

Нахиліться вперед з прямою спиною, руки зі гантелями зігніть у ліктях під прямим кутом і тримайте близько до тіла.

Розігніть руки, а потім поверніться у вихідне положення. Не змінюйте кут нахилу спини, не рухайте плечима – працюють лише передпліччя.

На відміну від попередньої вправи, тут ви спираєтеся на лавку та працюєте однією рукою. А тому можете взяти більшу вагу та краще прокачати трицепс.

Поставте на лаву ліву руку та коліно, спину тримайте прямою, плечі опустіть. Візьміть гантель у праву руку, зігніть лікоть під прямим кутом. Випряміть його, утримуючи близько до тіла, а потім поверніть назад.

Розворот рук назовні дозволяє більше навантажити латеральну головку трицепса, тобто його зовнішній бік.

Повісьте на блок канатну рукоятку, візьміться за обидва кінці. Прийміть стійке положення, випряміть спину, опустіть плечі, тримайте лікті близько до тулуба.

Тягніть рукоятку вниз, поки руки не розпрямляться. Одночасно розводьте кінці рукояті, розгортаючи руки ліктями убік.

Таке виконання дозволяє краще навантажити медіальну головку трицепса, що розташована ближче до внутрішньої частини руки.

Повісьте на блок звичайну рукоятку, візьміться за неї зворотним хватом. Розгинайте лікті до повного розпрямлення руки та згинайте назад.

У вихідному положенні трицепси розтягнуті. Це збільшує навантаження на м'язи і дозволяє краще їх пропрацювати.

Встаньте спиною до блоку, візьміться за канатну рукоятку та підніміть її над головою. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, виставте зігнуту ногу вперед, щоб прийняти стійке положення.

Тепер випрямляйте та згинайте руки.