Під правильним бігом тут мається на увазі не холіварне «з п'яти або з носка» і не магічна формула, що дозволяє визначити, скільки необхідно бігати і на якому пульсі. Мова про занудні звички, які варто виробити тим, хто хоче бігати багато років, розвиваючись і прогресуючи з користю для здоров'я.
1. Цілі – не тільки в цифрах
Зазвичай, коли мова заходить про бігові цілі, на думку спадає щось на зразок: «пробігти марафон», «вибігти напівмарафон з двох годин», «поліпшити особистий рекорд» і все в такому дусі. З одного боку, це логічно: цілі як результат конкретні, легко вимірюються у цифрах і мають чіткі терміни виконання.
Але зациклюватись виключно на них не варто. Час, показаний на змаганнях, залежить не тільки від зусиль, вкладених у підготовку, та старань на дистанції, а й від багатьох зовнішніх факторів, які ми не контролюємо (привіт капітанові очевидність). З одного боку, така непередбачуваність бадьорить і додає адреналіну, а з іншого – часто призводить до розчарувань, невпевненості у собі та втрати мотивації.
Не менш важливо мати цілі, пов'язані не лише з результатом у годинах/хвилинах/секундах, а й із процесом. Адже розвиток та прогрес у бігу може відображатися не лише у цифрах. «Процесні» цілі — це регулярне виконання якихось дій, які в перспективі позитивно впливають на ваш біг і допомагають досягти цілей-результатів.
Декілька прикладів таких цілей з мого досвіду.
Під час тренувального циклу:
- покращити техніку бігу, працюючи над різними її елементами під час легких тренувань
- зміцнити м'язи, виконуючи комплекс вправ для кора, ОФП
- зміцнити ноги, роблячи бігові вправи, забігання в гірки
- розумно підходити до планування тренувань: прислухатися до себе, не допускати перетренованості та зниження імунітету
Під час змагання попрацювати над навичками:
- стартувати спокійно та контролювати темп на перших кілометрах, коли на адреналіні несе з натовпом
- справлятися з негативним мисленням у складні моменти
- їсти/пити на ходу
- розслаблятися, не затискати плечі, не напружувати руки
- фінішувати з посмішкою, а не зі звірячим обличчям, натискаючи кнопку на гарміні (епік фейл щоразу)
І так далі — гадаю, ідея зрозуміла.
Буває так, що результат конкретного старту в цифрах не дуже (заввишки-ураган-жара-пронос-не зайшло-ваш варіант), зате досягнення під час підготовки та змагання «процесних» цілей стає гарним доробком для подальшого зростання.
2. Насолода від процесу
Багато бігунів-аматорів пов'язують успіх виключно з результатами: часом, показаним на змаганнях або тренуваннях, або зайнятим місцем. Це тисне, викликає непотрібну напругу і невдоволення собою, якщо цілей не вдається досягти. Коли з улюбленого заняття пропадає фактор задоволення, fun, і воно перетворюється лише на гонку за результатом – це не здорово. Ефективні бігуни насолоджуються процесом як тренувань, так і змагань.
Старти – кульмінація тижнів або місяців підготовки, але після будь-якого змагання ми знову повертаємось до тренувань та подальшого вдосконалення. Вміння знаходити «нецифрову» радість на цьому шляху стане в нагоді. Не варто впадати в похмурий настрій після невдалого забігу або тренування, на якому не вдалося виконати поставлені завдання. Пам'ятайте про ті моменти та відчуття, які цінні для вас у бігу та приносять задоволення. Адже це не лише черговий покращений особник?
Прості бігові радості - всього лише потрібно вибратися в ліс
Пробіжки в лісі, нові маршрути, світанки і заходи сонця, хороша компанія, кайф від можливості знаходитися в здоровому активному тілі, прочистений мозок - напевно у вас знайдеться щось своє, за що ви любите біг.
3. Послідовність та системність
Безвідмовний спосіб стати кращим у чому завгодно – займатися цим послідовно та систематично. Звучить простіше, ніж втілюється практично. Це не тільки про регулярні пробіжки, але і про вироблення корисних звичок, які стануть частиною вашого підходу до бігу та способу життя.
Виберіть потрібну вам тренувальну програму і слідуйте їй, замість того, щоб ганятися за всіма новими віяннями. Виробіть реалістичний тижневий розклад, який точно зможете слідувати без необхідності шукати відмазки у вигляді нестачі часу. Не робіть різких ривків і спроб в короткий термін надолужити втрачене: набагато ефективніше просуватися невеликими, але регулярними кроками. Успіх - це результат дій у потрібному напрямку, які повторюються день за днем, тиждень за тижнем.
4. Тренування з різною інтенсивністю
Не бігайте завжди в одному темпі: навіть якщо ви не збираєтеся брати участь у змаганнях і вважаєте себе черепашкою, кілька разів на тиждень варто вибиратися із зони комфорту, тренуючись із різним рівнем інтенсивності.
Регулярний біг у легкому темпі дозволяє підтримувати загальну форму та базову витривалість, але відсутність різноманітності та монотонність у тренуваннях в кінці-кінці призводять до фізичного та ментального плато. Інтервали, фартлеки, гірки, пробіжки по горбистій місцевості та лісових стежках – все це не тільки корисно для бігового розвитку, але й захоплююче.
Особливу радість інтервали приносять після їх завершення
5. Увага загальної фізичної підготовки
Помірні силові тренування, спрямовані на зміцнення м'язів, допомагають бігуну збалансувати навантаження, знизити ризик травм та покращити форму. Перетворюватися на «качка» і пропадати в тренажерному залі не доведеться – куди більше користі приносять функціональні вправи (присідання, віджимання, підтягування, планки тощо) з власною вагою або невеликим обтяженням. Якщо є можливість — то робить вправи зі сходами, бігаючи вверх низ
Програма-мінімум: комплекс із шести вправ ЗФП яка виконується 2-3 рази на тиждень у кілька підходів.
6. Обов'язкова розминка та розтяжка
Динамічна суглобова розминка перед бігом допомагає підготувати тіло до інтенсивніших навантажень, легка статична розтяжка після – повернути м'язи до звичайної довжини, зняти напругу. Тренування необхідно починати і завершувати повільним підтюпцем, щоб не влаштовувати різкий стрес для серцево-судинної системи.
Про користь відомо всім, але мало хто дійсно практикує це перед/після кожної пробіжки. Мало часу, ліньки, немає звички. Мені тут також є над чим працювати.
Зараз справи так:
- кожне тренування починаю з 2-3 км легкого бігу "трусця"
- перед швидкісними тренуваннями, змаганнями — завжди роблю суглобову розминку, а ось перед легкими пробіжками – лінуюсь
- закінчую тренування повільним бігом, потім ще хвилин 5 "трусці" чи швидкого кроку
- розтяжку в теплу пору року частіше роблю, ніж не роблю, а от у холодну – навпаки. При мінусових температурах її краще перенести в тепле приміщення, але потрапивши туди, більше хочеться випити гарячого чаю з чимось шкідливим, ніж займатися додатковими рухами тіла.
Навіть кенійці розминаються
7. Серйозне ставлення до відновлення
Найефективніші і ідеально відпрацьовані тренування зводяться нанівець недостатнім відновленням. Саме під час відновлення відбувається той самий прогрес, якого ми прагнемо. Якщо не відпочивати достатньо, тіло не встигає адаптуватися до стресу і замість поліпшень відбувається накопичення втоми. Це призводить, як мінімум, до неможливості якісно виконати наступне складне тренування, а якщо випадок запущений – то до травм, зниження імунітету та хвороб.
Відпочиваючи, ми отримуємо зароблене під час важких тренувань. Пошкоджені м'язові тканини, «втомлені» частини опорно-рухового апарату, виснажена енергетична система відновлюються, стаючи до наступного навантаження сильнішим і пристосованішим – у цьому полягає ідея адаптації та поступового поліпшення форми.
Достатня кількість сну, збалансований раціон, чергування важких і легких тренувань, план, у якому періоди зростання навантажень розбавляються відновлювальними періодами, та й просто здоровий глузд і готовність прислухатися до сигналів організму – основи правильного відновлення та ефективного бігу.
Моїм найкращим практичним учителем у цьому питанні стали власні граблі, які міцно довбали по голові – перетренованість і наступний марафон-страждання. Після розбору польотів та аналізу, я керуюся принципом «краще недотренуватися, ніж перетренуватися». Навчилася прислухатися до себе і добре розрізняти стани «тіло не хоче бігти, і у нього є поважні причини» і звичайне скиглення мозку, коли потрібно просто налаштуватися, потерпіти і попрацювати.
А ось зі сном у мене все просто: достатньо пари днів недосипа, і я перестаю функціонувати нормально, чи це робота, тренування або будь-які інші повсякденні завдання мабуть, старість. Тож залишається лише дотримуватися своєї норми сну. Під час пікових навантажень при підготовці до марафону норма сну збільшується – доводиться спати в середньому на годину довше, ніж зазвичай.
8. Якість важливіша за кількість
Більше – це непогано, але й завжди найкращий варіант. Участь у забігах мало не щотижня, тривалі «за 30» та вражаючі тижневі обсяги, звичайно, стимулюють покращення (а також дають можливість заліково похвалитися у соцмережах). Але зрештою найважливішим виявляється якість тренувань і стартів, а чи не їх кількість.
Плануючи графік участі у забігах, фокусуйтесь на кількох основних стартах на рік, щоб виходити до них на пікову форму. Незалежно від вашого досвіду та підготовки, постійно знаходиться в оптимальній формі змагання неможливо, як неможливо і покращувати щоразу особистий рекорд.
Що стосується тренувань, ефективні бігуни не набирають кілометраж заради кілометражу, і не видавлюють десяте повторення на інтервалах, якщо темп почав падати вже до дев'ятого. Кожен кілометр і кожне тренування повинні мати певну мету. Для вибору найбільш придатного для вас поєднання обсягів та якісних тренувань орієнтуйтесь на свій досвід та спостереження за собою у попередніх тренувальних циклах. Тут все індивідуально, універсальної формули всім не існує.
Про мій досвід поки що говорити рано: я ще в процесі і тільки починаю чути схеми, які мені підходять. Звичайно, з тренером було б швидше, але, по-перше, це має бути індивідуальна робота з ним (клубні варіанти не підходять), а по-друге, я не поспішаю, сама люблю в цьому розбиратися і ставити над собою стрімкі експерименти.
9. Не ставати рабом гаджетів
Годинник із GPS – однозначно корисний інструмент для тренувань. Але все добре в міру, і зайва зацикленість на показниках годинника призводить до того, що втрачається важливе вміння прислухатися до свого тіла, бігти вільно, в природному темпі і ритмі, відчувати швидкість. Хоча б раз на тиждень намагайтеся бігати без приладів, не орієнтуючись на цифри, а за відчуттями.
Та сама ситуація і з музикою, яка заглушає можливість чути свій біг, і штучно завищує темп. До речі, на багатьох великих забігах навушники офіційно заборонені через безпеку, і це прописано в положенні. Зазвичай заборона масово порушується, але факт залишається фактом: за бажанням організатори мають повне право дискваліфікувати порушників. Так що якщо ви занадто залежите від музики у вухах, варто мати це на увазі і хоча б іноді тренуватися бігати без неї.
Правда життя
Щодо мого досвіду, то без годинника я не бігаю, але на деяких тренуваннях на показники темпу взагалі не звертаю уваги. Наприклад, під час відновлювальних пробіжок орієнтуюсь лише на зусилля. Коли тільки вчилася бігати у відновлювальному темпі, то дивилася на пульс, виводячи на екран годинника тільки цю цифру. Згодом навчилася відчувати його без пульсометра.
Ще один вид тренувань, не зав'язаних на темп – горбисті лісові трейли. Навіть не дивлюся на годинник чого засмучуватися, а то здається, що на екрані темп в милях? Легкі пробіжки теж часто роблю за відчуттями – іноді виходить швидше, а іноді ближчим до трусця. А ось змагання без годинника та контролю темпу поки не пробувала – було б цікаво пробігти by feel, інтуїтивно.
10. Визнавати та цінувати свої досягнення, навіть дрібні
Ефективні бігуни завжди дивляться вперед, бачачи таку мету – процес розвитку нескінченний. Але не менш важливо іноді озиратися назад, щоб визнати та порадіти своїм досягненням, нехай навіть вони здаються несерйозними та скромними.
Не варто знецінювати вже зроблене. Щоразу, перетинаючи лінію фінішу, навіть без особистого рекорду, будьте вдячні собі за виконану роботу. Результат – це частково лотерея, але кожен фініш вартий того, щоб його відсвяткувати. Це стосується і тренувань: навіть якщо не все вийшло, як було заплановано, ви змогли вийти на цю пробіжку, що вже добре.
Із цим пунктом у мене все дивно. З одного боку, звичайно, усвідомлюю, що я молодець, прогрес у порівнянні з собою минулим і всі справи, чітко за інструкціями для бігунів-тихоходів. А з іншого боку, моє уявлення про хороший результат та пристойний рівень постійно відсувається. І навіть після успішних забігів часто приходить думка, що могла б краще. Наприклад, результатом марафону в Берліні я дуже задоволена, і рік тому мені здавалося, що з таким часом бігають «швидкі». А тепер гарний час виглядає як 3:35 чи швидше, але ні на хвилину більше. Дідько ?
А як у вас справи з правильними біговими звичками?