Вправи з фітболом для ніг, кора, спини та плечей: як підібрати м’яч, скласти домашній комплекс, дозувати навантаження й уникати типових помилок.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Кому підійдуть тренування з фітболом
Фітбол – це справді універсальний снаряд для домашніх тренувань.
Вправи з ним допомагають добре навантажити різні м'язові групи, полегшити біль у попереку і запобігти появі, прокачати корпус і розвинути почуття рівноваги.
Фітбол часто асоціюється з м'якими навантаженнями - його застосовують під час тренувань вагітних жінок, літніх та малоактивних людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
У той же час на пружному м'ячі можна виконувати досить складні рухи, які вимагають хорошої фізичної підготовки і чудово розвивають силу м'язів і баланс.
Які вправи з фітболом виконувати для прокачування стегон і сідниць
Ці рухи допоможуть опрацювати всі сторони стегна — переднє, заднє та внутрішнє, а також забезпечать гарне навантаження на великі сідничні м'язи.
Крім того, односторонні вправи прокачають м'язи корпусу та покращать рівновагу. Проте новачкам варто виконувати їх поруч із якоюсь опорою, щоб унеможливити падіння.
1. Присідання біля стіни
Цей рух прокачує квадрицепс - великий м'яз на передній стороні стегна.
Притисніть фітбол спиною до стіни, поставте ноги на ширині плечей, розгорніть шкарпетки стоп в сторони. Руки витягніть перед собою на рівні плечей.
Присідайте до паралелі стегон із підлогою та випрямляйтеся. Завдяки фітболу в нижній точці вправи ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, а все навантаження піде на передню частину стегна.
2. Сідничний місток з ногами на м'ячі
Рух прокачує задню сторону стегна та сідниці.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах та поставте стопи на фітбол. Руки витягніть уздовж тіла та розгорніть долонями вниз. Відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться в кульшових суглобах. Напружте сідниці, щоб краще навантажити їх. Опустіть таз назад та повторіть ще раз.
3. Зведення стегон
Рух спрямований на опрацювання м'язів, що приводять, розташованих на внутрішній стороні стегна.
Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла, а фітбол розташуйте між гомілками. Щосили стисніть ноги, ніби збираєте роздавити м'яч, розслабтеся і повторіть ще раз.
4. Зворотна гіперекстензія
Цей рух відмінно прокачує сідниці та забезпечує гарне навантаження на розгинач спини.
Ляжте животом на фітбол і поставте долоні на підлогу. Ноги зігніть у колінних суглобах, з'єднайте стопи і направте їх у стелю, а коліна трохи розведіть убік.
Напружуючи сідничні м'язи, плавно розігніться в кульшових суглобах. Затримайтеся на секунду у крайньому положенні, поверніться у вихідне та повторіть.
Тут важливо рухатися плавно і під контролем, щоб різкими рухами не нашкодити поперековому відділу хребта.
5. Підйом тазу з опорою на м'яч
Прекрасна вправа для прокачування м'язів сідниць.
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, а руки на стегна. Спираючись плечима на фітбол, відірвіть таз від підлоги – це стартове становище.
Напружте сідниці і повністю розігніться в кульшових суглобах. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
6. Болгарські спліт-присідання
Рух чудово навантажує квадрицепси, прокачує м'язи корпусу та сідниці.
Встаньте спиною до фітболу і покладіть на нього шкарпетку однієї ноги. Руки можете забрати на пояс або тримати перед грудьми. Присядьте до паралелі попереду стегна з підлогою, одночасно відводячи позаду ногу назад, ніби збираєтеся зробити випад. Підніміться у вихідне положення та повторіть.
Слідкуйте, щоб під час руху вниз обидва стегна були спрямовані суворо вперед. Якщо вам не вдається утримати їх від перекосу, не відкочуйте фітбол назад, а рухайтеся строго вгору та вниз.
Також слідкуйте, щоб коліно опорної ноги під час підйому було спрямоване строго вперед і не загорталося всередину. Тримайте спину прямою, а прес - напруженим. Якщо ви втрачаєте рівновагу і боїтеся впасти, виконуйте рух поряд зі стіною або іншою опорою на зразок стільця.
7. Згинання ніг на м'ячі
Один із кращих рухів на прокачування задньої сторони стегна.
Ляжте на спину, руки покладіть уздовж корпусу та розгорніть долонями вниз. Поставте п'яти на фітбол і відірвіть таз від підлоги так, щоб тіло з ногами витягнулося в одну пряму лінію від плечей до п'ят.
Зігніть ноги в колінах і підкотіть фітбол ближче до тазу, поставивши на поверхню м'яча всю стопу. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
8. Розгинання ніг в упорі лежачи
Вправа навантажує здухвинно-поперекові та прямі м'язи стегна, зміцнює плечі та корпус.
Встаньте в упор лежачи, поставте шкарпетки стоп на фітбол і зігніть ноги в колінах. Напружте прес, щоб уникнути прогину в попереку. Підніміть таз до стелі до повного випрямлення ніг у колінах, опустіться у вихідне положення та повторіть.
Які вправи з фітболом виконувати для тренування рук та плечей
Вправи, наведені нижче, забезпечать навантаження на плечі, груди і трицепс. Якщо ви хочете гармонійно розвивати верхню частину тіла, додайте підтягування на турніку, петлях або низькій поперечині, тягу гантелей або гир.
1. Віджимання від стіни з м'ячем
Вправа забезпечить гарне навантаження для початківців — прокачає трицепс та груди, а за рахунок нестабільної опори навантажить м'язи корпусу.
Встаньте обличчям до стіни, спираючись руками на фітбол. Відірвіть п'яти від підлоги, напружте прес і опустіть плечі.
Виконуйте віджимання до торкання грудьми м'яча. Слідкуйте, щоб лікті розташовувалися поряд із тілом. Напружуйте прес, щоб захистити поперек від зайвого прогину.
2. Розгинання на трицепс із колін
Вправа добре навантажує трицепс та м'язи корпусу.
Встаньте на коліна, спираючись передпліччям на фітбол. Перевірте, щоб тіло з ногами витягнулося в одну пряму лінію, гомілки відірвіть від підлоги. Напружте прес і сідниці, щоб утримувати правильну форму, опустіть плечі.
Розігніть руки в ліктях, спираючись на кулаки. Потім знову прийміть вихідне положення на передпліччя і повторіть. Слідкуйте, щоб тіло залишалося рівним, без прогинів та перекосів на один бік.
3. Віджимання з колін з руками на м'ячі
Ця вправа простіша за звичайні віджимання від підлоги. У той же час воно забезпечує додаткове навантаження на корпус через нестабільну опору.
Встаньте на коліна, поставте долоні на фітбол і віджимайте до торкання м'яча. Слідкуйте, щоб лікті були спрямовані назад, а поперек не прогинається.
4. Віджимання з ногами на м'ячі
Рух прокачує груди та трицепс, непогано навантажує плечі та м'язи корпусу.
Встаньте в упор лежачи і поставте шкарпетки стоп на фітбол. Перевірте, щоб корпус був на одній лінії з ногами, а поперек не прогинався.
Виконуйте віджимання до паралелі плечей із підлогою. Не розставляйте лікті на всі боки — плечі повинні розташовуватися під кутом 45° від тіла.
5. Розгинання на трицепс в упорі лежачи
Вправа підійде добре підготовленим людям та забезпечить шикарне навантаження на трицепс та м'язи корпусу.
Встаньте в упор лежачи, спираючись кулаками на фітбол. Зігніть руки в ліктях, опускаючи на м'яч передпліччя, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за попереком - вона не повинна провисати. І виконуйте рух акуратніше, щоб не впасти з м'яча.
6. Віджимання гіркою
Ще одна вправа для добре підготовлених людей. Воно чудово прокачує дельтоподібні м'язи, що покривають плечовий суглоб, навантажує трицепс та м'язи корпусу.
Встаньте в упор лежачи, поставивши шкарпетки стоп на фітбол, а потім підійдіть руками ближче до м'яча, згинаючись в тазостегнових суглобах. Коліна залиште випрямленими. Зігніть руки в ліктях і опустіть у віджимання. Майже торкнувшись чолом підлоги, вичавте себе нагору, повертаючись у вихідне положення.
Для початку можете притиснути м'яч до стіни, щоб він не відкотився під час виконання, а в міру звикання переходьте до центру зали.
Які вправи з фітболом виконувати для зміцнення корпусу
Ці рухи прокачають прямі та косі м'язи живота, а також розгиначі спини та згиначі стегна.
1. Гіперекстензія на м'ячі
Вправа зміцнює м'язи розгиначів спини, розташовані вздовж хребта, а також навантажує сідниці.
Покладіть фітбол на відстані кроку від стіни. Притисніть до м'яча таз та передню частину стегон, стопи поставте на стіну поруч із підлогою. Випряміть спину, щоб вона знаходилася на одній лінії з ногами, руки заберіть за голову. Це вихідне становище.
Напружте сідниці і розігніть спину, наскільки вистачає гнучкості. Опустіться у вихідне положення та повторіть. Важливо виконувати цей рух плавно та рухатися у своєму діапазоні. Виявіть особливу обережність, якщо у вас є проблеми з попереком.
2. Мертвий жук
Цей рух підходить для новачків: він м'яко зміцнює м'язи корпусу та згиначі стегна.
Ляжте на спину, зігніть ноги в тазостегнових та колінних суглобах під прямим кутом. Помістіть фітбол між колінами та витягнутими до стелі руками. Напружте прес, щоб поперек притиснувся до підлоги.
Одночасно опустіть одну руку і випряміть протилежну ногу, але не кладіть на підлогу. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.
3. Скручування на м'ячі
Класична вправа для прокачування прямого м'яза живота.
Ляжте на фітбол, притисніть до нього поперек та таз. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки заберіть за голову. Виконуйте скручування у невеликому діапазоні. Тримайте прес напруженим протягом усієї вправи, не розслабляючись у нижній точці.
Слідкуйте, щоб лікті були розставлені убік, — не стискайте руками голову, коли важко. Також ви можете спробувати складнішу версію вправи.
Випряміть руки над головою і виконуйте скручування у такому положенні. За рахунок збільшеного плеча важеля навантаження на прес збільшується.
4. Розвороти корпусу убік
Ця вправа спрямована на прокачування косих м'язів живота.
Ляжте на фітбол так, щоб опора припадала на лопатки, а таз та поперек були на вазі. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки витягніть перед грудьми, з'єднайте долоні та сплетіть пальці у замок.
Розверніть корпус убік і спрямуйте складені руки в стіну збоку від вас. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Слідкуйте, щоб у міру виконання таз не опускався нижче, залишаючись на одній лінії зі спиною.
5. Опускання ніг убік
Рух прокачує косі та прямі м'язи живота, згиначі стегна.
Ляжте на спину, руки розкиньте на всі боки і переверніть їх долонями в підлогу. Затисніть між гомілками фітбол і підніміть ноги до прямого кута в тазостегнових суглобах. Поперек притисніть до підлоги. Нахиліть ноги вправо до торкання підлоги, підніміть у вихідне положення і повторіть у ліву сторону.
6. Планка
Відмінна вправа для прокачування м'язів корпусу.
Встаньте в упор лежачи, поставивши передпліччя на фітбол. Перевірте, щоб плечі розташовувалися над ліктями, напружте прес і сідниці, щоб прибрати прогин у попереку.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, поставте на фітбол долоні та утримуйте планку у такому положенні.
7. Бічна планка з ногами на м'ячі
Прекрасна вправа для прокачування косих м'язів живота.
Встаньте в бічну планку, спершись передпліччям на фітбол. Прослідкуйте, щоб тіло витягнулося в одну лінію від стоп до плечей, таз не провисав униз і не йшов назад. Після виконання вибраного інтервалу повторіть те саме з опорою на іншу руку.
8. Підведення колін до плеча в планці
Ця вправа досить складна і підходить для людей із гарною підготовкою. Воно відмінно навантажує прямі та косі м'язи живота, згиначі стегна та плечі.
Встаньте в упор лежачи та поставте коліна на фітбол. Напружте прес і перевірте положення спини - вона повинна бути рівною, без надмірного прогину в попереку.
Зігніть ноги в тазостегнових та колінних суглобах, перекочуючи фітбол вперед та убік. Уявіть, що намагаєтесь підвести м'яч до руки. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
9. Перемішування в горщику
Складна вправа, що забезпечує серйозне навантаження на м'язи корпусу.
Встаньте в упор на передпліччя, з'єднайте кисті та сплетіть пальці у замок. Напружте прес, щоб корпус залишався жорстким. Здійснюйте кругові рухи руками, ніби перемішуєте варево у великому казані. Чергуйте обертання за годинниковою стрілкою та проти.
Слідкуйте за попереком: якщо вона починає провалюватися, і ви нічого не можете з цим вдіяти, закінчуйте вправу.
10. Розкочування на м'ячі
Вправа підійде для людей із непоганою фізичною підготовкою.
Встаньте на коліна, зчепить пальці в замок і покладіть пензля на фітбол. Напружте прес і подайте корпус вперед, перекочуючи м'яч. Не згинаючи рук, поверніться у вихідне положення та повторіть.
Для початку спробуйте робити цю вправу навпроти стіни, щоб у крайній точці м'яч упирався у перешкоду, а ви не розтягнулися на підлозі. Згодом збільшуйте відстань і уважно стежте за попереком - якщо вона починає провисати, скоротите діапазон руху.
11. Баланс на колінах на м'ячі
Це справжнє випробування для почуття балансу та м'язів корпусу. Проте пробувати його варто лише тим, хто впевнений у своїй фізичній формі та не боїться впасти.
Встаньте на фітбол колінами та спробуйте зберегти баланс. Якщо у вас вдасться втриматися, засікайте час і щоразу намагайтеся простояти трохи довше.
Як скласти тренування з фітболом
Все залежить від ваших цілей.
- Щоб загалом зміцнити тіло та покращити фізичну форму. Виберіть з кожної групи по 1–2 вправи для свого рівня підготовки і виконуйте їх у 3—5 підходів по 15—20 разів або 30—60 секунд, якщо рух статичний. По можливості додайте у тренування підтягування на перекладині, щоб м'язи спини та біцепси не залишилися без навантаження.
- Щоб прокачати м'язи корпусу. Виберіть 4 вправи на прокачування преса, чергуючи статику та динаміку. Виконуйте кожне з них по 30 секунд, потім відпочиньте 1 хвилину і починайте заново. Виконайте 3–4 кола. Наприкінці зробіть 3 підходи гіперекстензії.
- Щоб тренувати баланс. Спробуйте 3 підходи по 20–30 секунд «перемішування в горщику» та балансу на колінах. У день тренування ніг додайте спліт-присідання з ногою на м'ячі, а коли працюєте над верхньою частиною тіла – віджимання з руками чи ногами на фітболі. Виконуйте вправи на баланс наприкінці основного тренування.
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Ментальне здоров’я
- 25 вправ із фітболом удома: техніка, комплекс і безпека