Як правило, домашні тренування складають із простих вправ на кшталт віджимань, присідань і випадів, розводок та жиму з легкими фітнес-гантелями. Така програма підійде тим, хто хоче підтримати здоров'я, зміцнити м'язи та трохи збільшити загальну витривалість.

Якщо ваші цілі стосуються схуднення, нарощування м'язової маси або розвитку сили, потрібна конкретна програма.

Витратьте деякий час на те, щоб підібрати відповідний формат тренувань:

Часто люди знаходять якусь програму тренувань, звикають до неї і не хочуть нічого міняти.

Спочатку вправи здаються складними. Ви насилу завершуєте підходи, вранці страждаєте від болю в м'язах і радієте невеликим позитивним змінам, будь то біцепс, що підріс, або мінус сантиметр в талії.

З часом організм адаптується, і для подальшого прогресу потрібно підвищувати обсяги тренування, але ви вже звикли до програми та виконуєте її на автоматі, не замислюючись про більше.

Тілу комфортно і добре, але прогрес зупиняється.

Дотримуйтесь просте правило: як тільки ви легко закінчили підхід, збільшуйте навантаження. Додайте більше повторень, візьміть обтяження, спробуйте складнішу варіацію руху.

Що стосується кардіо, ви завжди можете урізноманітнити програму за рахунок інтенсивності. Наприклад, якщо мова про біг, чергувати спокійні сесії з інтервальними тренуваннями.

Якщо ви робите ВІІТ, завжди можна змінити час роботи та відпочинку або збільшити швидкість виконання.

Спочатку ви можете займатися без будь-якого обладнання, але з часом добре навантажити тіло буде все складніше. Більше того, якісь групи м'язів ви взагалі не зможете прокачати без спортивного спорядження. Наприклад, не вдасться навантажити спину без турніка, а ноги без обтяження.

Якщо хочете прогресувати, купіть мінімальний набір обладнання для домашніх тренувань: турнік, розбірні гантелі та гирю вагою 16 кг, скакалку, набір стрічок-еспандерів з різним опором, тренувальні петлі.

Все це обладнання можна вмістити у невеликій тумбочці. При цьому тренування будуть у рази ефективнішими — не гіршими, ніж у тренажерному залі.

Як правило, в тренажерний зал люди ходять в один і той же час, наприклад, після роботи або до неї. Тренування вбудовуються в режим, людина звикає та займається «на автоматі».

Домашні вправи економлять час та дають більше свободи. Водночас плаваючий графік занять та розслаблена обстановка заважають сформувати звичку та зробити фітнес частиною рутини.

В результаті ви пропускаєте тренування і це б'є за показниками.

Зробіть кілька важливих речей, які допоможуть створити відповідну атмосферу та налаштуватися на активність:

Більшість людей починають домашні тренування, щоб позбутися зайвого жиру. У такому разі результати залежать від харчування. Набагато більше, ніж від вправ.

Так, в огляді 15 досліджень з'ясували, що за рахунок тренувань створюється дефіцит менше 500 ккал на день — «золотого стандарту» для швидкого схуднення.

Більше того, навіть регулярні інтенсивні заняття не обов'язково зроблять вас стрункими. В одному експерименті люди півроку витрачали по 20ккал на 1кг ваги на тиждень, щоб схуднути. Це якби людина вагою 70 кг п'ять днів на тиждень бігала по 30 хвилин. У результаті учасники скинули близько 2 кг — набагато менше за те, на що розраховували.

За рахунок вправ їх енерговитрати на добу збільшилися на 4%, але коли вчені перевірили метаболізм у респіраторній камері, виявилося, що витрата енергії за 24 години була знижена на ті ж 4% порівняно з вихідною. Вони витрачали більше на заняття, але водночас загалом менше витрачали життя.

В іншому експерименті учасниці із зайвою вагою півроку займалися по 72, 136 або 194 хвилин на тиждень. Вчені передбачили, наскільки вони повинні схуднути з розрахунку 7700ккал на 1кг жиру.

У результаті жінки з груп 72 і 136 хвилин на тиждень втратили саме стільки — 1 і 2 кг. А ось ті, хто займався 194 години на тиждень, скинули всього 1,5 кг, тоді як за розрахунками повинні були схуднути на 2,7 кг.

Таким чином, сильно схуднути лише за рахунок фізичної активності не вийде. Прийде або змінювати дієту, або приготуватися втратити максимум 2 кг за півроку і зупинитися на цьому.

Перегляньте свої харчові звички. Необов'язково досконально вираховувати калорії та сідати на жорстку дієту, але приблизно уявити баланс енергії не завадить.

Намагайтеся виключити джерела швидких вуглеводів: борошняне та солодке, газування, алкоголь і фастфуд, намагайтеся споживати більше овочів, нежирного м'яса та риби.

Прагніть звикнути не тільки до вправ, а й до здорового харчування без надлишку калорій та постійних перекушування. Такий підхід з більшою ймовірністю допоможе позбавитися зайвих кілограмів, а тренування допоможуть не набрати їх знову.