Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
У нашому тілі багато м'язів, і дрібні означають не менше, ніж ті, за допомогою яких ви тиснете, тягнете та робите присідання. Ви наближаєтеся до дисбалансу та травм, не приділяючи уваги дрібним м'язовим групам.
Вправи, подані нижче, допоможуть вам зміцнити їх та розвинути мобільність суглобів.
Причому вони підійдуть абсолютно всім: і досвідченим атлетам силового спорту, і новачкам, і навіть тим, хто взагалі не займається спортом, але хоче знизити ризик травм у звичайному житті, покращити поставу і зробити своє тіло гнучким і здоровим.
Ви можете виконувати всі ці вправи окремо в різні дні або робити їх разом на одному тренуванні. Повторюйте кожне з них 1-2 рази на тиждень. У вправах з обтяженням поступово підвищуйте робочі ваги, а рухах із вагою свого тіла — складність чи кількість повторень у підході.
1. Сідничний L-місток
Найчастіше у тренажерному залі та у звичайному житті стегна рухаються вперед і назад. Наприклад, під час ходьби, бігу, присідань, випадів. Рухи у передній площині - з боку в бік - зустрічаються набагато рідше. В результаті м'язи, відповідальні за відведення та приведення ніг, розвинені гірше, ніж ті, що згинають та розгинають їх.
Сідничний L-місток спрямований на опрацювання середніх м'язів сідниць, відповідальних за відведення ноги в бік. Зміцнення цих м'язів допоможе вам збільшити показники у присіданнях, становій тязі та випадах, а також зніме частину навантаження з нижньої частини спини.
Крім того, вправа покаже, чи є у вас проблеми з мобільністю стегон і допоможе збільшити діапазон рухів.
- Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги і поставте стопи, руки покладіть долонями вниз.
- Відірвіть таз від підлоги та підніміть його максимально високо, напружте сідниці у верхній точці.
- Відірвіть одну ногу від підлоги, зігніть її в коліні під прямим кутом і підтягніть коліно ближче до тіла.
- Зберігаючи напругу сідничних м'язів, відведіть підняте стегно убік, ніби збираєтесь покласти його на підлогу. Затримайте на секунду, поверніться у вихідне положення та повторіть.
- Намагайтеся утримувати таз на місці, не давайте йому скручуватися та нахилятися.
- Робіть рух повільно та під контролем, утримуйте напругу сідничних м'язів.
- Виконайте три підходи до шести повторень для кожної ноги.
2. Підйом у бічній планці з ногами на піднесенні
Люди люблять робити складки на прес і стояти у класичній планці у спробі накачати гарні кубики. При цьому косі м'язи живота часто залишаються поза увагою. Більше того, дівчата бояться робити повороти корпусу, щоби не зіпсувати свою талію.
Проте це важлива частина м'язового корсета, яка стабілізує корпус у різних вправах.
Підйом у бічній планці добре прокачує косі м'язи живота, а також зміцнює внутрішню частину стегна, що позитивно позначиться на ваших терезах у присіданні.
- Знайдіть невисоку опору, ляжте на бік і поставте одну руку на передпліччя.
- Покладіть на опору верхню ногу, трохи зігнувши її в коліні. Нижню ногу випряміть.
- Спираючись на лікоть, підніміться у бічну планку і з'єднайте ноги.
- Опустіться назад і повторіть.
- Виконайте три підходи по 10 разів на кожну сторону.
3. Зворотня планка на двох лавках
Під час силових тренувань часто не беруть до уваги вправи на дрібні м'язи шиї та верхньої частини спини, так що, незважаючи на важкі тяги та підтягування з вагою, люди травмуються у звичайному житті від якихось простих рухів або страждають від болю в шиї та плечах.
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи-згиначі шиї, ромбоподібні м'язи, що залягають під трапецією, маленькі задні дельти, середню частину трапеції та малі круглі м'язи – частину обертальної манжети плеча.
- Поставте дві лави або два стільці (якщо виконуєте вдома) на ширину плечей.
- Сядьте на підлогу між лавами, поставте на них плечі так, щоб краї були під пахвами.
- Підніміть таз, щоб тіло витягнулося в одну лінію від колін до верхівки.
- Тягніть шию вгору, натискайте ліктями на лави, щоб груди вийшло вперед.
- Утримуйте стегна високо, не дозволяйте тазу провисати.
- Протримайтеся в цьому положенні 15 секунд, потім відпочиньте хвилину і повторіть ще два рази.
Щоб збільшити навантаження, посуньте лави на кілька сантиметрів далі один від одного. Навіть невелика зміна зробить вправу набагато складнішою.
4. Тяга на блоці з підйомом рук
Ця вправа також допомагає опрацювати слабкі м'язи спини та шиї, покращити поставу та зміцнити м'язи обертальної манжети плеча для стабільності суглоба у різних вправах.
- Сядьте на невисоку опору або встаньте на одне коліно перед блочним тренажером і візьміть канатну рукоятку. Випряміть спину, рукоятку тримайте у витягнутих руках. Якщо ви займаєтеся вдома, можете взяти стрічковий еспандер і зачепити його за щось невисоко від підлоги.
- Підтягніть рукоятку до рівня очей, одночасно розводячи канати убік.
- Підніміть руки до повного розгинання в ліктях, а потім опустіть назад і повторіть.
- Тримайте лікті широко і зберігайте нейтральне положення спини: не сутультесь і не прогинатися в попереку.
- Опускайте плечі, не підтягуйте їх до вух.
- Виконуйте рух повільно та під контролем.
- Зробіть три підходи по п'ять разів із відпочинком в 1–2 хвилини між ними.
5. Закочування медбола на спину
Силові вправи на верх тіла часто призводять до того, що плечі закріплюються: м'язи стають жорсткими і забитими, тому ви не можете навіть просто завести руки за голову. Недолік мобільності плечей не дозволить вам зробити багато вправ, такі як ривок штанги, турецький підйом з гирею, кидки медболу.
Крім того, дисбаланс у тілі збільшує ризик виникнення запалень та болю.
Закочування медболу допоможе розтягнути жорсткі та зміцнити слабкі м'язи, що залишаються без навантаження у більшості силових вправ.
- Ляжте на живіт і візьміть медбол в руки. Для початку підійде легкий снаряд (від 1 до 5 кг залежно від рівня вашої підготовки).
- Тримайте медбол у зігнутих руках поруч із головою, розставте лікті ширше убік.
- Одночасно відірвіть від підлоги ноги та руки з медболом і покладіть м'яч на верхню частину спини. Зробіть невелику паузу та поверніться у вихідне положення.
- Тримайте підборіддя притисненим, а шию - прямий. Шия може автоматично витягуватись вперед, до підлоги. Це компенсаторний рух, якого слід уникати.
- Постійно утримуйте лікті широко. Якщо замість цього ви робитимете згинання рук на біцепс, не отримаєте жодної користі.
- Виконайте три підходи по 10 разів з відпочинком в 1–2 хвилини між ними.
6. Перекладання диску (млинця) з руки в руку
Ця вправа також допоможе вам розвинути рухливість плечей та рухатися вільно.
- Ляжте на підлогу на живіт, візьміть маленький млинець вагою 1,25 кг або пляшку води. Витягніть руки з диском вперед.
- Одночасно підніміть ноги та руки, круговим рухом заведіть праву руку з диском за спину та перекладіть снаряд у ліву руку.
- Таким же круговим рухом поверніть ліву руку з диском у вихідне положення та повторіть.
- Не спускайте ноги на підлогу до кінця підходу.
- Виконайте 8 разів на одну сторону, відпочиньте 1–2 хвилини і повторіть в іншу сторону.
- Зробіть 2–3 підходи.
