Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Як упоратися з тривогою: перші кроки самодопомоги
Всі ми так чи інакше стикаємося із тривогою. Тривога, як і страх, є базовими емоціями, необхідними кожному з нас для виживання.
Психологічні техніки позбавлення тривоги
- Види тривоги
- Техніка "А-В-С"
- Сон під ковдрою
- Допомагайте оточуючим
- Відмовтеся від алкоголю та кави
- Не фокусуйтесь на думці інших
- Техніка «Підтримуючий лист для себе»
- Техніка «Шкала тривоги»
- Дихання по квадрату
Види тривоги
Ті, хто стикалися з проблемою підвищеної тривожності чудово розуміють, як багато енергії йде, коли в голові постійно виникають думки, що турбують, які лякають. Сформувати свою скарбничку технік та способів самодопомоги у ситуаціях, коли тривога заважає повноцінному життю.
Якщо знайшли у себе ознаки невротичної тривоги (тривожності) і хочете покращити якість свого життя, то важливо звернутися до психолога за професійною допомогою, щоб навчитися справлятися з нею та виробити стратегії поведінки, які допоможуть жити спокійніше, позитивніше ставитися до ситуацій.
Ряд технік самодопомоги, які Ви матимете у своєму арсеналі для застосування у ситуаціях підвищення рівня тривоги. Врахуйте, що немає універсальних способів звільнення від тривожності, важливо вибирати саме ті, що підходять Вам.
Техніка «А-В-С»
Техніка складається з низки питань, які допомагають перейти з тривожних переживань на конструктивне мислення.
- Якими є докази правильності моєї думки про негативну подію?
- Які докази того, що мої думки невірні чи не зовсім вірні?
- Чи існує альтернативне пояснення того, що може статися?
- Який найгірший можливий результат?
- Чи можу я пережити це?
- Який найкращий можливий результат?
- Яким є найбільш реалістичний результат ситуації?
- Які наслідки моєї переконаності у правильності негативної думки?
- Які б могли бути наслідки, якби я думав(ла) про це більш реалістично?
- Що я можу зробити конструктивним у цій ситуації?
Сон під ковдрою
Якщо тривожність відчуваєте ввечері чи перед сном, то лягайте спати під важким ковдрою. Це дає відчуття безпеки і несвідомо нагадує відчуття, коли ми були в утробі матері.
Допомагайте оточуючим
Подумайте про допомогу іншим, особливо тим, кому гірше. Можете допомагати тваринам. Це дозволить відчувати свою силу та значущість.
Відмовтеся від алкоголю та кави
Алкоголь та кава пригнічують діяльність центральної нервової системи та гальмують активну фазу діяльності нейронів. У 2021 році американськими вченими з галузі психіатрії та нейронауки було проведено дослідження на тему впливу кофеїну на тривожність та напади паніки. Дослідження показали, що кофеїн, приблизно еквівалентний п'яти чашкам кави, викликає тривожність як у здорових людей, так і у людей із тривожними розладами.
Не фокусуйтесь на думці інших
Коли ми нервуємося, то вважаємо, що інші люди неодмінно помітять це і оцінять нас негативно. Насправді, інші люди більше сфокусовані на собі, а не на інших. Згадайте, як багато людей ви запам'ятали після поїздки на метро?
Техніка «Підтримуючий лист для себе»
Дана техніка дозволяє скласти підтримуючий лист для себе і читати його в моменти тривоги або інших переживань. Візьміть ручку і папери, потім уявіть уявного друга - мудрого, люблячого, співпереживає вам - і напишіть собі листа від його імені. Або напишіть так, ніби ви звертаєтеся до коханого близького, який страждає від тих же неприємностей, що й ви. Написавши листа, не читайте його відразу, зачекайте на потрібний момент, коли Вам знадобляться слова підтримки. Ви можете носити листа з собою на паперовому носії або у вигляді фото в телефоні. А можливо Ви складете кілька листів;
Техніка «Шкала тривоги»
Уявіть шкалу від 10 до 0 і у своїй уяві уявляйте, як Ви рухаєте стрілку рівня тривоги вниз до 0. Промовляйте про себе кожне діяння у міру руху стрілки до 0, щоб Ви чули, як рівень тривоги знижується і розуміли, що це робите саме Ви .
Дихання по квадрату
Прийміть зручну позу, можна заплющити очі.
- Зробіть вдих, одночасно вважаючи: «один, два, три, чотири».
- Затримайте повітря в собі, одночасно вважаючи: «один, два, три, чотири».
- Зробіть видих, одночасно вважаючи про себе: один, два, три, чотири.
- Затримайте повітря в собі, одночасно вважаючи: «один, два, три, чотири».
Продовжуйте подих до бажаного рівня заспокоєння.
За часів зовнішньої нестабільності важливо вміти відчувати себе капітаном свого корабля, а чи не моря. І це під силу кожному з нас, а наведені у цій статті техніки допоможуть Вам вправно керувати своїм кораблем.
И не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Своевременная помощь помогает избежать формирования тревожного расстройства и главное, что это проявление заботы о себе и выбор комфорта для себя.