Як правило, силове тренування включає 8-10 вправ, кожне з них виконується в два-чотири підходи по 3-12 повторень, з відпочинком в 2-5 хвилин між ними. Одне заняття займає від 45 до 60 хвилин, тренування проводяться два-три рази на тиждень.

Але працює це лише у короткостроковій перспективі. Якщо займатися таким чином постійно, м'язи зростуть не так значно, як за більшої кількості сетів. Так, в одному метааналізі вважали, що один-чотири підходи забезпечать 5% збільшення в м'язах, тоді як п'ять-дев'ять збільшать м'язи на 7%, а більше 10 - на 10%.

А ось як їх розподілити – ваша справа. Наприклад, якщо є один повноцінний вихідний, можете зробити довге тренування і виконати майже всю норму за один раз. Або вибрати часті, але суперкороткі заняття по 15 хвилин і рівномірно розподілити тижневий обсяг.

Якщо ж зробити по чотири сета на всі м'язові групи не виходить, віддавайте перевагу прокачування ніг - сильні м'язи стегон вимагають більшого навантаження, ніж руки, плечі та груди. Наприклад, ви можете виконувати три підходи на тиждень на ноги, а м'язам верху залишити по одному.

М'язи однаково добре ростуть і при роботі з важкими снарядами (більше 60% від одноповторного максимуму (1ПМ)) на малу кількість повторів (менше 15), і за більш довгих підходів з невеликим навантаженням.

Але в останньому варіанті для гарного зростання необхідно доводити м'язи до відмови, тоді як при використанні субмаксимальних терезів це необов'язково.

Якщо ж вам вдається займатися тільки вдома, вибирайте кількість підходів і повторень, з яким вдасться довести м'язи до відмови. Це може зробити ваші тренування довшими за часом, але при цьому напевно забезпечить гарний приріст м'язової маси.

Краще наголошувати на багатосуглобові рухи — ті, що залучають відразу кілька м'язових груп. Наприклад, присідання, випади, жими та тяги зі штангою та на тренажерах.

В одному метааналізі з'ясували, що якщо додати до багатосуглобових рухів на верх тіла односуглобові, м'язи зростуть не більше, ніж при виконанні тільки перших. То чи є сенс витрачати час на згинання рук із гантелями?

По суті, всього три багатосуглобові вправи допоможуть задіяти практично всі головні м'язові групи: тяга, жим та рух на ноги. Наприклад, присідання зі штангою на спині, жим лежачи та потяг до грудей на блочному тренажері.

У залі вибирайте двосторонні вправи - на обидві кінцівки відразу. Щоб збільшити навантаження будинку, можете спробувати односторонні рухи, наприклад, присідання на одній нозі або віджимання на одній руці.

Відпочинок між сетами потрібен, щоб м'язи встигли позбутися молочної кислоти та поповнити запаси хімічних речовин, необхідні повноцінного скорочення.

Як правило, перед наступним підходом чекають 3–5 хв (а то й більше, якщо потрапив цікавий співрозмовник), але це зовсім не обов'язково.

У метааналізі 23 наукових робіт з'ясували, що навіть коротка перерва менше 60 секунд може забезпечити хороший приріст в силі. Але для оптимальних результатів все ж таки краще відпочивати трохи довше.

Є кілька варіантів тренування, які допоможуть зменшити час роботи та при цьому краще навантажити м'язи.

Суперсети – це дві і більше вправи, які виконуються один за одним із мінімальним відпочинком або без нього. Найчастіше в таку комбінацію об'єднують рухи на різні м'язові групи, щоб одні встигли відпочити, поки працюють інші.

Спробуйте включити до суперсету наступні вправи:

Такий метод тренування може бути не менш ефективним, ніж традиційний варіант із відпочинком після кожного сета.

В одному дослідженні за участю 15 тренованих чоловіків 8 тижневих суперсетів з жиму лежачи і тяги забезпечили такий же приріст силових показників, як і традиційні підходи. При цьому група суперсетів витрачала вдвічі менше часу на тренування.

Однак не варто робити один за одним важкі багатосуглобові вправи з вільними вагами: присід зі штангою на спині або грудях, станову тягу, жим лежачи, а також рухи з важкими гантелями. Через стомлення нервової системи ви можете не впоратися з великою вагою та отримати травму.

Дроп-сет - це метод роботи з обтяженням, при якому атлет виконує підхід до відмови м'язів, після чого зменшує робочу вагу і без відпочинку робить наступний сет. Однак це мало застосовується в домашніх умовах, оскільки знадобляться снаряди з різними вагами. Але якщо у вас є розбірні гантелі або еспандери з різним опором, можете спробувати.

Ви можете застосовувати як звичайні дроп-сети, описані вище, так і потрійні - з двома змінами ваги та трьома міні-підходами.

Два дослідження підтвердили, що дроп-сети так само (або навіть більше) ефективні для нарощування м'язів, як і традиційні повторення з відпочинком та однаковою вагою. І при цьому займають у кілька разів менше часу.

Що стосується вправ, для безпеки краще не брати варіанти із вільними вагами: жим лежачи або стоячи зі штангою чи гантелями, присідання зі штангою. На втомі ви можете не впоратися з вагою та травмуватися.

Натомість спробуйте безпечніші варіанти: жим від грудей на тренажері сидячи, тягу на блоці до грудей і живота, згинання та розгинання ніг у тренажері, жим ногами у тренажері.

Відпочинок-пауза - це метод силового тренування, при якому ви робите вправу з важкою вагою до відмови м'язів, потім відпочиваєте 20 секунд і продовжуєте працювати таким чином, поки не виконайте всі заплановані повторення.

Порівняно зі звичайними сетами з довгим відпочинком, такий варіант зменшує час занять десь на 85%, краще навантажує м'язи і забезпечує хороший стимул для зростання.

Наприклад, в експерименті одна група учасників виконувала три підходи по шість повторень з 80% від одноповторного максимуму і перервою в 2–3 хвилини, а інша — ті ж 18 повторень, але методом «відпочинок-пауза».

Різниця за часом склала 22 хв., а приріст у силі був однаковим. Більше того, у групі «відпочинку-паузи» м'язи стегон збільшилися значно більше.

Але при цьому за рахунок короткої перерви і роботи вщент цей метод тренування сприймається досить важко і підходить тільки добре підготовленим людям.

Розминку можна розділити на дві категорії:

Поєднання цих двох типів розминки допомагає збільшити одноповторний максимум, проте така велика вага рідко використовується у тренуваннях.

При роботі із середньою інтенсивністю (80% від 1ПМ) переваги від загальної розминки менш очевидні. Наприклад, в одному дослідженні 10 хвилин роботи на велотренажёрі або 10 повторень з 50% від навантаження не допомогли учасникам зробити більше повторень або відстрочити настання втоми в присіді та згинанні рук.

В іншому експерименті з'ясували, що спеціальна розминка збільшує пікову потужність у потязі до підборіддя. І не важливо, чи роблять перед цим загальну чи ні.

Крім того, у метааналізі 21 наукової роботи не знайшли підтвердження того, що загальна розминка допомагає захиститися від травм.

Для багатьох атлетів тренування обов'язково закінчується розтяжкою, до того ж незалежно від того, є у них проблеми з мобільністю чи ні.

У той же час жоден з видів затримки, включаючи пасивну розтяжку, не має значних переваг відновлення після тренування, не захищає від травм і відкладеного болю в м'язах. Тож можете сміливо пропустити цей пункт і після закінчення останнього підходу вирушати додому.