Нам не вдалося знайти жодного дослідження, в якому вживання молока було б пов'язане зі зниженням результатів у будь-якому виді спорту. Навпаки, наукові роботи підтверджують його користь для відновлення та продуктивності.

Це не дивно: коров'яче молоко багате на білок — макронутрієнт, без якого неможливо наростити м'язи. Більш того, на відміну від рослинних аналогів, сироватковий білок і казеїн з молока відмінно засвоюються організмом і містять багато амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA), необхідних для зростання м'язів та відновлення.

Випиваючи молоко після силового тренування, ви зміщує баланс в організмі у бік анаболізму - синтезу білка, що допомагає швидше нарощувати м'язову масу. До того ж для цього однаково ефективно молоко з будь-яким відсотком жиру — і цільне, і знежирене.

Крім того, споживання молока відразу після силового тренування допомагає знизити відкладений біль у м'язах і пов'язані з ним втрати в силі через 24 та 72 години після вправ. У перспективі це може збільшувати вашу продуктивність на заняттях, а значить і позитивно позначитися на зростанні м'язів.

Щоправда, в повному обсязі дослідження мають схожі результати. Наприклад, в одному експерименті 18 місяців додаткового прийому 400 мл молока на день ніяк не позначилися на силі та розмірі м'язів учасників. Вчені припустили, що якщо люди добре харчуються, їдять достатньо білка, кальцію та вітаміну D3, то можуть обійтися і без молока: воно ніяк не позначиться на їхніх показниках. Але чи ви досить цих речовин — велике питання.

Молоко може негативно позначитися на фігурі, але якщо ви споживаєте його у великих кількостях і через це перевищуєте свою норму калорійності.

Так само можна розповніти на фруктах, курці та інших корисних продуктах.

Більше того, в одному дослідженні виявили, що молоко навіть корисне для схуднення. В експерименті молоді люди тренувалися п'ять днів на тиждень, а після вправ споживали або два кухлі молока, або спортивний напій з вуглеводами, або соєвий протеїновий коктейль, що дорівнює молоку за кількістю білка та вуглеводів.

Учасники, які споживають молоко, за 12 тижнів експерименту втратили вдвічі більше жиру та наростили на 1,5 кг більше м'язової маси, ніж ті, що пили вуглеводне спортпит. Люди з групи на соєвому протеїні також наростили більше м'язів, ніж учасники на вуглеводах, але взагалі не скинули жир.

Вчені припустили, що причиною всього – кальцій. При зниженій калорійності харчування цей макроелемент послаблює накопичення жирів та стимулює їхнє розщеплення, що значно прискорює втрату зайвих кілограмів на дієті.

Таким чином, незважаючи на досить високий вміст вуглеводів у вигляді лактози, молоко може бути корисним для тих, хто прагне схуднути та підтримати м'язову масу.

Молоко дійсно не можна назвати безпечним продуктом, проте дані щодо цього неоднозначні.

Дослідження 2020 показало, що регулярне вживання коров'ячого молока збільшує ризик раку грудей. Вчені отримали дійсно лякаючі цифри: одна чашка молока на день на постійній основі збільшує ризик на 80%, а 2-3 чашки на день — на 50%.

Проте попередні наукові дослідження не виявляли такого сильного взаємозв'язку. Наприклад, в аналізі 2017 року за участю понад трьох тисяч жінок споживання молочної продукції, навпаки, знижувало ризик раку грудей на 15%.

Також є дані, що молоко може збільшувати ризик раку простати, але при цьому захищає від пухлин кишківника та сечового міхура. Тема вимагає подальших досліджень, а поки що вчені не радять пити молоко тим, хто перебуває в групі ризику раку грудей.

Краще замініть його на йогурт: цей кисломолочний продукт містить багато білка і при цьому асоціюється зі зниженим ризиком онкології.

У той час як у світі фітнесу цукор вважається абсолютним злом, він може бути корисним під час важких навантажень. Солодкі напої збільшують продуктивність у футболі та баскетболі — командних видах спорту, де зустрічаються короткі періоди інтенсивної роботи, підвищують швидкість бігу на короткі дистанції та точність подачі у футболі та тенісі.

Під час довгих перегонів та виснажливих тренувань цукор у складі спортивних напоїв збільшує спрагу, що змушує людей більше пити, та рятує від дегідратації – втрати великої кількості рідини та електролітів.

Крім того, солодкі напої знижують рівень зусиль, що сприймаються, і гормональна відповідь на стрес. Можливо, це пов'язано з реакцією мозку на вуглеводи: вони збільшують рівень серотоніну в мозку, що забезпечує задоволення.

Зниження рівня стресу добре впливає на імунітет, пригнічений важкими та тривалими тренуваннями. Якщо ви займаєтеся 90 і більше хвилин, 30 г цукру у складі солодкого напою або батончика допоможуть уникнути різкого зниження рівня глюкози в крові та зменшать стресову відповідь на вправи та подальшу мобілізацію імунних клітин.

Випивши солодку воду, ви менше ризикуєте підхопити застуду по дорозі з тренування, що виснажує.

Одразу кілька досліджень підтверджують, що напій з додаванням цукру підтримує високу продуктивність під час роботи з опором – допомагає виконати більше підходів та довше зберегти запаси глікогену у м'язах.

А чим сильніше ви зможете втомити м'язи на тренуванні, тим більше м'язових волокон отримають механічне навантаження та збільшаться в об'ємах. Звичайно, якщо ви забезпечите їм будівельний матеріал із харчового білка.

Цукор дійсно може негативно позначитися на фігурі, і ми неодноразово писали, що краще взагалі відмовитися від цього продукту. Однак, як і у випадку з іншою їжею, справа тут не в тому, що він має чарівні властивості по нарощуванню жиру, а в кількості енергії, яку ви отримуєте.

Перелічені продукти заповнюють шлунок і забезпечують почуття ситості, отже, з'ївши хорошу порцію гречки чи тарілку свіжих овочів, ви навряд попросите добавку.

А ось у такій же за обсягом порції цукерок чи тістечок буде у кілька разів більше калорій. І на момент насичення ви отримаєте набагато більше енергії, ніж необхідно організму.

Замінивши тарілку овочів або фруктовий салат на кілька цукерок, ви отримаєте таку ж кількість енергії, але при цьому позбавите свій організм необхідної для травлення клітковини, а також вітамінів і мікроелементів, які важливі для здоров'я.

У кількох наукових працях наголосили, що у людей, які споживають більше цукру, підвищено рівень запальних маркерів. Вчені припускають, що це може бути пов'язане з виробленням жирних кислот у печінці в процесі засвоєння цукру та їх подальшим метаболізмом в організмі.

Коли ви з'їдаєте ложку меду, яблуко або жменю ягід, тіло працює так само, але при цьому разом із глюкозою та фруктозою ви отримуєте дозу антиоксидантів, які знижують запалення.

Таким чином, цукор справді може нашкодити здоров'ю і варто обмежити його вживання у звичайному житті.

Безпечною для здоров'я нормою вважається близько 36 г цукру на день. І цього цілком достатньо, щоб підтримати високу продуктивність на силовому або тривалому кардіотренуванні, зменшити рівень зусиль, що сприймаються, і частково зняти стрес від навантаження.

Якщо ви прагнете здоров'я, нехай ця порція вільного цукру залишиться єдиною у вашому раціоні.

Пийте молоко, якщо прагнете наростити м'язи і не впевнені, що у вашому раціоні достатньо білка, кальцію та вітаміну D3. Також можете спробувати знежирений варіант на довгих аеробних тренуваннях, якщо ви терпіти не можете спортивні напої з електролітами. Однак варто відмовитись від молока, якщо у вас підвищений ризик онкологічних захворювань. Замініть його на йогурт чи інші кисломолочні продукти.

Вуглеводи є важливим паливом для інтенсивної роботи, а доданий цукор оцінюють за кількістю, частотою, загальним раціоном і потребою конкретного тренування. Сам факт споживання цукру не «вбиває» результат, але надлишок продуктів із низькою поживною цінністю може витісняти потрібну їжу.

Молочні продукти не є обов’язковими й не є універсально шкідливими. Вони можуть давати білок, вуглеводи й рідину для відновлення, однак доказовість щодо переваг неоднорідна. При алергії, непереносимості або іншому медичному показанні потрібна індивідуальна заміна, а не моральна заборона.

Джерела: систематичний огляд молока й відновлення; експертний огляд вуглеводів і результативності.