Тривога – реакція на подію, яку ми розцінюємо як загрозливу.
Як влаштована тривога
Органи зору вловлюють інформацію про небезпеку. Наприклад, ми бачимо розлютованого ведмедя. Інформація надходить у відділ мозку, який запускає реакцію «бий чи біжи». Організм готується рятуватися та мобілізує гормональну, дихальну та кровоносну системи. Частина мозку, яка відповідає за ґрунтовну розважливість, пригнічується. Це дозволяє не гальмувати реакцію на небезпеку, і ми стаємо імпульсивнішими. Мозок швидко аналізує оточення та вибирає реакцію:
- "Бий" - якщо ймовірніше усунути загрозу. Наприклад, якщо противник поступається силою.
- "Біжи" - якщо вигідніше втекти, ніж усунути загрозу.
- "Замрі" - якщо втекти чи напасти не можна. Наприклад, це допомагає залишитися непоміченим або прикидатись мертвим.
- 4-й варіант - "здавайся". Тут ми упокорюємося з долею і опиняємося з'їдені ведмедем. Цей варіант – відмова від дії, коли відсутня вихід із ситуации1. Він відрізняється від варіанта "замри", який має на увазі підготовку до дії та накопичення енергії.
Якщо ситуація повторюється, зазвичай за нею закріплюється одна з реакцій. Тоді ми діємо подібним чином у схожих ситуаціях.
На що прицілитися при роботі з тривогою
Тривога часто з'являється, коли ми помилково приймаємо ситуацію за небезпечну, перебільшуємо її загрозу або недооцінюємо можливість з нею впоратися.
Наприклад, людина зіткнулася зі стимулом. Стимул може бути зовнішній (стукіт у двері) або внутрішній (болісний спогад). Потім мозок дає стимулу 2 оцінки.
Перша – оцінка того, наскільки джерело стимулу небезпечне. Друга - оцінка здатності впоратися з небезпекою. Якщо обидві оцінки вказують на реальну або уявну загрозу, з'являється тривога.
Тривожні люди сильніше перебільшують небезпеку та недооцінюють здатність впоратися з нею.
Уявімо людину, яка боїться публічних виступів, але має виступити на захисті дисертації. Він чекає у черзі, дивиться на людей і думає, що оточуючі його засуджують. Здається, начебто всі думають: “Йому тут не місце. Що він тут узагалі забув?”. Так він перебільшує ймовірність небезпеки. Також він перебільшує і наслідки небезпеки: "Зіткнутися з осудом буде жахливо, я не переживу цього."
Далі він вважає, що не впорається з такою увагою до себе і не може виступити з доповіддю. Людина недооцінює здатність упоратися з небезпекою. За 5 хвилин до захисту він втікає із конференц-залу. Так виникає тривога, і людина робить неефективні дії.
Ключ до роботи з тривогою: зрозуміти, чого ми боїмося і якої неефективної поведінки вдаються.
Техніка для позбавлення від тривоги
Техніку винайшла авторка книг Байрон Кейті, коли перебувала в депресії. Техніка називається "Робота" і використовується в когнітивно-поведінковій терапії. Вона ґрунтується на наступній ідеї: нас турбують не жахливі події, а те, що ми вважаємо їх жахливими. Мета техніки – переформулювати думки про події так, щоб позбавитися тривоги, і побачити можливість їм не вірити.
Сформулюйте, що вас турбує, і дайте відповідь на запитання: Чи правда це? Чи можу я бути абсолютно впевнений, що це так? Яку реакцію викликає в мене ця думка? Ким би я був без цієї думки?
Над відповідями треба подумати. Не поспішайте, використовуйте стільки часу, скільки потрібно.
Наприклад, візьмемо вже знайому вам людину на захисті дисертації. Його турбує, що він «не впорається з виступом, і це буде жахливо».
A. Чи це правда? Навряд чи він не зможе нічого розповісти про дисертацію, яку писав 5 років.
B. Чи можу я бути абсолютно впевнений, що це так? Ні, це малоймовірно.
C. Яку реакцію викликає у мене ця думка? Паніка, жах, бажання втекти подалі.
D. Ким би я був без цієї думки? Впевненою людиною, яка не боїться про себе заявляти, та успішним ученим.
Більше дізнатися про вправу можна у книзі Байрон Кейті "Любити те, що є".
- Mriya.run: Простір свідомих змін. Навчання, Практика та Інструменти
- Інструменти
- Що таке тривога і як її здолати